@AzizAlMusa2 أعتذر عن التأخير أستاذ عزيز ويشرفني خدمتك والإجابة على جميع أسألتك وأستفساراتك. راح أفصل تحت هذي التغريدة ايش ممكن ناكل وآيش الأفضل نبتعد عنه من الغذاء لبناء العضلات الي هو عبارة عن ( تمارين + تغذية ).
@AzizAlMusa2 طبعاً بالنسبة للاعبين كمال الأجسام البرنامج الغذائي(تضخيم ، تنشيف ). ايش هو التضخيم؟زيادة ضخامة الكتلة العضلية ويسمى بالإنجليزية Bulking، ويتم عن طريق تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية (الطعام)، فيزداد وزن الشخص. وبما أن هذا الشخص يتمرن بالحديد، يكون جزء من الزيادة (عضلات).
@AzizAlMusa2 ما هو تنشيف الجسم؟يعني التخسيس وحرق الدهون.ولكن هذا اللفظ دارج في صالات الجيم،لأن لاعبي كمال الأجسام يقومون بالتخلص من مياه الجسم الزائدة قبل الصعود على المسرح بأيام.وبالتالي تصبح عضلاتهم ناشفة.بالإنجليزية Cutting،وبشكل عام يكون الهدف غالباً خفض نسبة دهون حتى10%أو أقل(20% للمرأة)
@AzizAlMusa2 أنواع التضخيم:Clean bulking التضخيم النظيف.وهو عن طريق التحكم الدقيق في السعرات الحرارية، بحيث تكون غالبية زيادة الوزن من العضلات وليس الدهون.والعكس التضخيم القذرDirty Bulking،وهو عن طريق تناول كميات كبيرة من الطعام الغير صحي بدون حساب للسعرات.وبالطبع الزيادة تكون كبيرة من الدهون
@AzizAlMusa2 من الشخص الذي يحتاج تضخيم العضلات:
١- شخص نحيف وضعيف الجسم، يحتاج لزيادة وزنه وحجمه بشكل عام.
٢- شخص إنتهى من التنشيف ووصلت نسبة دهونه 10% أو أقل. ويحتاج أن يبدأ في زيادة عضلاته وحجمه (تضخيم). ٣-إمرأة تريد اكتساب منحنيات جذابة وتزيد أنوثتها. ٤- لاعب كمال أجسام خارج الموسم.
١- شخص نحيف وضعيف الجسم، يحتاج لزيادة وزنه وحجمه بشكل عام.
٢- شخص إنتهى من التنشيف ووصلت نسبة دهونه 10% أو أقل. ويحتاج أن يبدأ في زيادة عضلاته وحجمه (تضخيم). ٣-إمرأة تريد اكتساب منحنيات جذابة وتزيد أنوثتها. ٤- لاعب كمال أجسام خارج الموسم.
@AzizAlMusa2 كيفية تضخيم العضلات:يوجد طريقة واحدة فقط لا غير لتضخيم العضلات خاصة للمبتدئين،وهي تناول سعرات حرارية أعلى مما يستهلك جسمك.
المعدل الأمثل للزيادة العضلية أثناء التضخيم هي1 أو 1.5كجم شهرياً.أي حوالي 12كجم عضلات سنوياً لو تتمرن بشكل طبيعي بدون منشطات.(مفروض نسوي أن-بدي ونتابع الوزن)
المعدل الأمثل للزيادة العضلية أثناء التضخيم هي1 أو 1.5كجم شهرياً.أي حوالي 12كجم عضلات سنوياً لو تتمرن بشكل طبيعي بدون منشطات.(مفروض نسوي أن-بدي ونتابع الوزن)
@AzizAlMusa2 ايش النظام الغذائي الي مفروض نتبعه؟ ٣٠-٣٥٪ بروتين، ٥٥-٦٠٪ كاربوهيدرات، ١٥-٢٠٪ دهون. يعني ١.٦ غرام من البروتين لكل كيلو من وزنك. 0.5غرام من الدهون لكل كيلو من وزنك. الكاربوهيدرات باقي السعرات. والألياف ٢٥-٣٠ غرام يومياً المصدر( #bodybuilding" target="_blank" rel="noopener" onclick="event.stopPropagation()">healthline.com )
@AzizAlMusa2 أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات:
المُكمل الغذائي مقصود فيه يُكمل نظامك الغذائي. إذا مكملات التضخيم تعتمد بشكل أساسي على نظامك الغذائي.وليس العكس. يعني لو كنت ماتاكل خضار كل يوم ممكن تأخذ (فيتامينات متعددة). او اذا ماكنت تاخذ كفايتك من البروتين تكمله ببودرة زي السيروس ماس.. وغيرها.
المُكمل الغذائي مقصود فيه يُكمل نظامك الغذائي. إذا مكملات التضخيم تعتمد بشكل أساسي على نظامك الغذائي.وليس العكس. يعني لو كنت ماتاكل خضار كل يوم ممكن تأخذ (فيتامينات متعددة). او اذا ماكنت تاخذ كفايتك من البروتين تكمله ببودرة زي السيروس ماس.. وغيرها.
@AzizAlMusa2 كيفية #تنشيف الجسم والعضلات:
هناك طريقة واحدة فقط أيضاً لتنشيف الجسم (حرق الدهون). وهي تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك. وبالتالي يعوض جسمك هذا العجز عن طريق حرق دهونك. طبعاً الكارديو عامل مساعد، وأقوى منه تأثيراً هو زيادة نشاطك الحركي الغير رياضي. ولكن الدايت هو الأساس.
هناك طريقة واحدة فقط أيضاً لتنشيف الجسم (حرق الدهون). وهي تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك. وبالتالي يعوض جسمك هذا العجز عن طريق حرق دهونك. طبعاً الكارديو عامل مساعد، وأقوى منه تأثيراً هو زيادة نشاطك الحركي الغير رياضي. ولكن الدايت هو الأساس.
@AzizAlMusa2 برنامج غذائي للتنشيف:أنسب عدد وجبات، هو العدد الذي يساعدك على الإلتزم بالدايت.أنا أفضل توزيع البروتين اليومي على3-4وجبات بشكل متساوي.لا مانع من الإلتزام بالصيام المتقطع أو تقليل عدد وجباتك إلى إثنين،لو هذا يساعدك على الإلتزام أكثر.مافي فرق بين توزيع الماكروز للتضخيم او التنشيف
@AzizAlMusa2 من يحتاج لتنشيف الجسم:
أي رجل نسبة دهونه أعلى من 15% وأي سيدة نسبة دهونها أعلى من 25%.
أي رجل نسبة دهونه أعلى من 15% وأي سيدة نسبة دهونها أعلى من 25%.
@AzizAlMusa2 الملخص: لو نسبة دهونك مرتفعة، فوق ال15% للرجل أو فوق ال25% للمرأة، يجب أن تبدأ أو تبدأي بالتنشيف (التخسيس) وليس التضخيم.
الطريقة الوحيدة للتضخيم هي زيادة السعرات الحرارية. والطريقة الوحيدة للتنشيف هي تقليل السعرات الحرارية. التمارين والمكملات دورها ثانوي.
الطريقة الوحيدة للتضخيم هي زيادة السعرات الحرارية. والطريقة الوحيدة للتنشيف هي تقليل السعرات الحرارية. التمارين والمكملات دورها ثانوي.
@AzizAlMusa2 التمارين أثناء التضخيم أو التنشيف لها هدف واحد فقط، وهو بناء العضلات. وبالتالي مبادئ التمرين واحدة.
المكملات أثناء التضخيم أو التنشيف هي ما تكمل الناقص في نظامك الغذائي.
المكملات أثناء التضخيم أو التنشيف هي ما تكمل الناقص في نظامك الغذائي.
@AzizAlMusa2 الأكل الي يزيد من الكتلة العضلية ومفيد اثناء مرحلة التضخيم والتنشيف: البروتين(السالمون، صدر الدجاج،الستيك،اللحم المفروم) الحليب(الزبادي،اللبن، جبنة قريش،جبن)النشويات(الكينوا،الحبوب، الشوفان،الفشار،الرز،التوست) الفواكه(البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت)
@AzizAlMusa2 الخضروات: بروكلي ، سبانخ ، خضار ورقية، طماطم ، فاصوليا خضراء، خيار ، كوسة، هليون، فلفل ، فطر.
البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور شيا وبذور الكتان. البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء.
الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور شيا وبذور الكتان. البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء.
الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
جاري تحميل الاقتراحات...