قبل كل شيء لازم اوضح اهمية الامور لديك كشخص يريد تحسين حياته الصحية وكثير من الامور اهميتها قليلة ولكن الناس تعطيها اهتمام اكبر من حجمها بالتالي تركيزك على الامور المهمة هي اول خطوة لنتائج افضل بالتالي راح اتكلم عن الاهم الى الاقل اهمية وايضا راح يكون فيه برنامج رياضي مجاني للكل
هرم الامور المهمة لتحقيق نتائجك الرياضية :
وبتلاحظ ان اكثر الناس يركزون على اقل الاشياء اهمية المكملات والمغذيات الكبرى ويتجاهلون اشياء اهم مثل توازن الطاقة والاستمرارية وبتكلم عن كل نقطة بشكل خاص
وبتلاحظ ان اكثر الناس يركزون على اقل الاشياء اهمية المكملات والمغذيات الكبرى ويتجاهلون اشياء اهم مثل توازن الطاقة والاستمرارية وبتكلم عن كل نقطة بشكل خاص
1-الاستمرارية :
بهذي النقطة راح اركز العلاقة ما بين الاستمتاع والاستمرارية وركز بهذي الجملة : مهما كان البرنامج الرياضي خارق ومهما كان فوائد الحمية كثيرة اذا منت مرتاح ومستمتع فيهم ما راح تستمر
بهذي النقطة راح اركز العلاقة ما بين الاستمتاع والاستمرارية وركز بهذي الجملة : مهما كان البرنامج الرياضي خارق ومهما كان فوائد الحمية كثيرة اذا منت مرتاح ومستمتع فيهم ما راح تستمر
بالتالي لازم تنتبه باللي تسويه ودايم اسال نفسك هالسؤال هل اشوف نفسي بهذي الحمية-الجدول الرياضي سنة من الان ؟ اذا لا غالبًا لازم تراجع النظام اللي ماشي عليه لان دائمًا مهما كانت الطريقة صحيحة ومفيدة بهالمجال اذا مافيه استمرارية مافيه نتائج
2-توازن الطاقة الحرارية :
تكلمت عن هالموضوع بالتفصيل بثريد وكاختصار للموضوع جسمك يستهلك طاقة ويصرف طاقة وزيادة الوزن او خسارته هي معادلة ما بين الاثنين
اذا اكلت سعرات حرارية اكثر من صرفك اليومي للطاقة = زيادة وزن
اذا اكلت سعرات حرارية اقل من صرفك اليومي للطاقة = خسارة وزن
تكلمت عن هالموضوع بالتفصيل بثريد وكاختصار للموضوع جسمك يستهلك طاقة ويصرف طاقة وزيادة الوزن او خسارته هي معادلة ما بين الاثنين
اذا اكلت سعرات حرارية اكثر من صرفك اليومي للطاقة = زيادة وزن
اذا اكلت سعرات حرارية اقل من صرفك اليومي للطاقة = خسارة وزن
وصرفك اليومي عبارة عن اربع أشياء وهم
1-معدل الايض الأساسي ( BMR يشكل 60% من السعرات الحرارية)
2-نشاطك الغير رياضي (NEAT)
3-نشاطك الرياضي (Exercise)
4-التأثير الحراري للأكل (TEF)
متابعة السعرات والاكل اليومي برأيي من اهم المهارات اللي تساعد الشخص يكون واعي باكله وصرفه اليومي
1-معدل الايض الأساسي ( BMR يشكل 60% من السعرات الحرارية)
2-نشاطك الغير رياضي (NEAT)
3-نشاطك الرياضي (Exercise)
4-التأثير الحراري للأكل (TEF)
متابعة السعرات والاكل اليومي برأيي من اهم المهارات اللي تساعد الشخص يكون واعي باكله وصرفه اليومي
3-الرياضة المستمرة :
من اكثر الأشياء اللي ابي الشخص يفهمها ويطبقها هو ان الشخص يحتاج الرياضة لمدى الحياة بالتالي مارس الرياضة اللي انت تبيها وتستمتع فيها عشان تستمر وحط الف خط تحت كلمة تستمر وفيه أنواع كثيرة من الرياضة ابحث عن اللي يناسبك ومارسها كهواية وكرياضة بشكل مستمر
من اكثر الأشياء اللي ابي الشخص يفهمها ويطبقها هو ان الشخص يحتاج الرياضة لمدى الحياة بالتالي مارس الرياضة اللي انت تبيها وتستمتع فيها عشان تستمر وحط الف خط تحت كلمة تستمر وفيه أنواع كثيرة من الرياضة ابحث عن اللي يناسبك ومارسها كهواية وكرياضة بشكل مستمر
4-ارشاد النفس :
وش اقصد من ارشاد النفس ؟
اقصد ان الشخص عليه مسؤولية على نفسه ولازم يثقف نفسه بنفسه وبرأيي من افضل الامور اللي ممكن تستفيد منها مع اشتراكك مع مدرب شخصي انك تفهم موضوع خسارة الوزن او زيادته بشكل افضل وبالتالي تقدر تكون منتبه لنفسك وهالشيء جدًا قوي ومهم طيلة حياتك
وش اقصد من ارشاد النفس ؟
اقصد ان الشخص عليه مسؤولية على نفسه ولازم يثقف نفسه بنفسه وبرأيي من افضل الامور اللي ممكن تستفيد منها مع اشتراكك مع مدرب شخصي انك تفهم موضوع خسارة الوزن او زيادته بشكل افضل وبالتالي تقدر تكون منتبه لنفسك وهالشيء جدًا قوي ومهم طيلة حياتك
سواءً انت شخص تحتاج مساعدة الان ولا ما تحتاج بالنهاية راح تحتاج تثقيف أساسي بالتغذية والرياضة
امور بسيطة كفهم الجوع وتوازن الطاقة والرياضة تكفيك ما يحتاج فلسفة زيادة ومكملات ووو
استثمر بنفسك واتعب الموضوع مو بهالتعقيد
امور بسيطة كفهم الجوع وتوازن الطاقة والرياضة تكفيك ما يحتاج فلسفة زيادة ومكملات ووو
استثمر بنفسك واتعب الموضوع مو بهالتعقيد
5-المغذيات الكبرى :
تكلمت عن توازن الطاقة وممكن احد يسال هل نوعية السعرات تفرق ؟ ايه تفرق لان الشخص عنده احتياجات أخرى وهي العناصر الغذائية الكبرى والصغرى
الكبرى :
بروتين – كارب – دهون
الصغرى :
الفيتامينات والمعادن
تكلمت عن توازن الطاقة وممكن احد يسال هل نوعية السعرات تفرق ؟ ايه تفرق لان الشخص عنده احتياجات أخرى وهي العناصر الغذائية الكبرى والصغرى
الكبرى :
بروتين – كارب – دهون
الصغرى :
الفيتامينات والمعادن
وعشان تحافظ على صحتك لازم تنتبه للامور هذي ومثل ما عندك احتياج يومي من السعرات الحرارية عندك برضوا احتياج يومي من البروتين والكارب والفيتامينات والمعادن والدهون (المقصد هنا الدهون كمصدر غذائي ليس الدهون كدهون الجسم)
وعشان الشخص يبدا يفهم الموضوع اكثر يبحث عن الصحن الصحي او Healthy plate وطبعًا له اشكال كثيرة لكن الهدف واحد ان الصحن الصحي يُفضل يكون مقسم بالعناصر الغذائية كما في الصورة
كل اللي عليك تبحث عنه بقوقل وراح يجيك الف مثال وتقدر تبدا تطبق
كل اللي عليك تبحث عنه بقوقل وراح يجيك الف مثال وتقدر تبدا تطبق
6-المكملات :
اقل الأمور أهمية ولكن اكثر الأمور الناس تفكر فيها وتصرف فيها فلوس وقبل كل شيء لازم الشخص يعرف ان المكملات مجال كبير للشركات وهدف الشركات بالنهاية التسويق لمنتجاتها
اقل الأمور أهمية ولكن اكثر الأمور الناس تفكر فيها وتصرف فيها فلوس وقبل كل شيء لازم الشخص يعرف ان المكملات مجال كبير للشركات وهدف الشركات بالنهاية التسويق لمنتجاتها
فلازم تعرف ان فيه مكملات جدًا كثيرة فائدتها معدومة ولكن بسبب الكلام المتطاير اصبح الناس يعتقدون ان المكمل المعين له فائدة كبيييرة
لكن بختصر شيء وأقول جميع المكملات سواءً اللي لها فائدة او مالها فائدة راح تشكل تقريبًا 10% فرق بالكثييييير برأيي
لكن بختصر شيء وأقول جميع المكملات سواءً اللي لها فائدة او مالها فائدة راح تشكل تقريبًا 10% فرق بالكثييييير برأيي
فلازم الناس تعرف ان المكملات شيء جدًا تافه
عزيزي الشخص اللي اول ما يبدا يفكر يأخذ "كورس" مافيه شيء اسمه كورس مكملات هذا مجرد مصطلح يستعملونه الشركات لتسويق منتجاتهم والشخص اذا شاف نتيجة يعتقد ان هالنتيجة من المكملات لا ي عزيزي انت غالبًا شفت نتائج بسبب رياضتك او تغذيتك
عزيزي الشخص اللي اول ما يبدا يفكر يأخذ "كورس" مافيه شيء اسمه كورس مكملات هذا مجرد مصطلح يستعملونه الشركات لتسويق منتجاتهم والشخص اذا شاف نتيجة يعتقد ان هالنتيجة من المكملات لا ي عزيزي انت غالبًا شفت نتائج بسبب رياضتك او تغذيتك
راح اختصر عليك موضوع المكملات كله
جميع حوارق الدهون ليس لها فعالية في خسارة الدهون
جميع مكملات البناء العضلي فائدتها اما معدومة او مبالغ فيها
بالتالي راح اعطيك 5 مكملات لهم فائدة اذا ودك تاخذهم ولكن بالنهاية برأيي الشخص المبتدأ يوفر فلوسه ويحطها بالغذاء افضل بكثير
جميع حوارق الدهون ليس لها فعالية في خسارة الدهون
جميع مكملات البناء العضلي فائدتها اما معدومة او مبالغ فيها
بالتالي راح اعطيك 5 مكملات لهم فائدة اذا ودك تاخذهم ولكن بالنهاية برأيي الشخص المبتدأ يوفر فلوسه ويحطها بالغذاء افضل بكثير
1-مكمل البروتين
مكمل البروتين من اسمه هو مكمل يساعدك تغطي احتياجك من البروتين ف ممكن لو احتياجك باليوم 150 قرام سكوب واحد من المكمل فيه ما يقارب 25-30 قرام بروتين وهالشيء يساعد ناس كثير ولكن الناس اللي تاكل زين ممكن توصل لهالرقم بسهولة
كل انواع البروتين لهم نفس الفائدة
مكمل البروتين من اسمه هو مكمل يساعدك تغطي احتياجك من البروتين ف ممكن لو احتياجك باليوم 150 قرام سكوب واحد من المكمل فيه ما يقارب 25-30 قرام بروتين وهالشيء يساعد ناس كثير ولكن الناس اللي تاكل زين ممكن توصل لهالرقم بسهولة
كل انواع البروتين لهم نفس الفائدة
2-كافيين
الكافيين بشكل عام قد يساعد الشخص بتقليل الجهد وزيادة الأداء الرياضي بالتالي قد يكون مفيد للشخص وطبعًا ما يحتاج يكون مكمل قد يكون كوب من القهوة عادي ولكن له فائدته ولكن قد تنعدم فائدته بعد فترة من الاستعمال ف الشخص ممكن يستفيد لما يقطعه ويرجع ثاني
الكافيين بشكل عام قد يساعد الشخص بتقليل الجهد وزيادة الأداء الرياضي بالتالي قد يكون مفيد للشخص وطبعًا ما يحتاج يكون مكمل قد يكون كوب من القهوة عادي ولكن له فائدته ولكن قد تنعدم فائدته بعد فترة من الاستعمال ف الشخص ممكن يستفيد لما يقطعه ويرجع ثاني
3-كرياتيين
من اكثر المكملات اللي تم عمل بحوث ودراسات عنها وبشكل مختصر تساعد في الأداء الرياضي وهو بالاصل يتم صنعه بالجسم وموجود باللحوم ولكن بكمية قليلة جدًا ومن قلة المكملات اللي الشخص اللي يرى نتائج سريعة منه في الأداء الرياضي ولكن كشخص مبتدئ اداءك بالاصل بيكون عالي
من اكثر المكملات اللي تم عمل بحوث ودراسات عنها وبشكل مختصر تساعد في الأداء الرياضي وهو بالاصل يتم صنعه بالجسم وموجود باللحوم ولكن بكمية قليلة جدًا ومن قلة المكملات اللي الشخص اللي يرى نتائج سريعة منه في الأداء الرياضي ولكن كشخص مبتدئ اداءك بالاصل بيكون عالي
4-مكملات الفيتامينات والمعادن
وهنا أتكلم عن كل الأنواع اللي كذا سواءً ملتي فايتمن او مكمل بفيتامين دال والغرض الأساسي من هالمكملات انها تجنب الشخص من انه يكون عنده نقص بفيتامين معين او معدن معين ودائمًا راح تكون مفيدة طالما الشخص متاكد انه عنده نقص
وهنا أتكلم عن كل الأنواع اللي كذا سواءً ملتي فايتمن او مكمل بفيتامين دال والغرض الأساسي من هالمكملات انها تجنب الشخص من انه يكون عنده نقص بفيتامين معين او معدن معين ودائمًا راح تكون مفيدة طالما الشخص متاكد انه عنده نقص
5-بيتا الانين
يزيد بالاداء الرياضي خصوصًا التمارين اللي تحتاج طاقة سريعة ما بين 60-240 ثانية ويقلل من شعور الحرق العضلي بالتالي ممكن تسوي حجم تمرين اكبر
يزيد بالاداء الرياضي خصوصًا التمارين اللي تحتاج طاقة سريعة ما بين 60-240 ثانية ويقلل من شعور الحرق العضلي بالتالي ممكن تسوي حجم تمرين اكبر
هل فقط هذي المكملات اللي لها فائدة ؟ لا فيه مكملات أخرى ولكن هذي اكثر مكملات برأيي بتكون لها فائدة وفوق فائدتهم ما اعتقد راح يشكلون 5-10% فرق خصوصًا للناس اللي توها بادية واعيد وأكرر هالنقطة لان مثل ما أقول دايم الناس تبالغ بهالنقطة
وش مختصر المكملات؟
كثير من الشركات هدفها التسويق لمنتجات حتى لو مالها فائدة بالتالي انت ممكن تكون ضحية لهالشركات ف انا اختصر عليك وأقول بدال ما تتخوف وتشكك بالمكملات أقول لك فائدتهم قليلة جدًا بالتالي ركز بالنقاط الخمسة بالهرم وبعدها اذا شفت وضعك تمام ممكن تفكر تأخذ مكملات
كثير من الشركات هدفها التسويق لمنتجات حتى لو مالها فائدة بالتالي انت ممكن تكون ضحية لهالشركات ف انا اختصر عليك وأقول بدال ما تتخوف وتشكك بالمكملات أقول لك فائدتهم قليلة جدًا بالتالي ركز بالنقاط الخمسة بالهرم وبعدها اذا شفت وضعك تمام ممكن تفكر تأخذ مكملات
الان تكلمت عن كل الاساسيات ومن هنا راح اتكلم عن اسئلة شائعة ودايم انسأل فيهم وفيه نقطة مهمة
فيه حلول عامة وفيه حلول لحالة معينة , المقصد ان فيه بعض الحلول تصلح للكل وبعض الحالات تحتاج حل خاص فيها وهالنوع غالبًا يحتاج مني اني اعرف تفاصيل حياة الشخص بالتالي ما راح اقدر افيد الكل
فيه حلول عامة وفيه حلول لحالة معينة , المقصد ان فيه بعض الحلول تصلح للكل وبعض الحالات تحتاج حل خاص فيها وهالنوع غالبًا يحتاج مني اني اعرف تفاصيل حياة الشخص بالتالي ما راح اقدر افيد الكل
طيب الان فهمت كل هذا .. كيف ابدا ؟
-مارس المقاومة اربع الى خمس مرات بالاسبوع واستمر
-سوي هذا الفيديو يوميًا او كل يومين
youtube.com
-ابدا بحساب اكلك اليومي ببرنامج ماي فتنس بال
-مارس المقاومة اربع الى خمس مرات بالاسبوع واستمر
-سوي هذا الفيديو يوميًا او كل يومين
youtube.com
-ابدا بحساب اكلك اليومي ببرنامج ماي فتنس بال
افعل اللي فوق ومع ممارسة الانضباط ومع قراءتك للفوق باذن الله راح تحقق نتائج عظيمة ومستمرة 💙
الان بتكلم عن بعض الامور عن حساب السعرات والجدول الرياضي المجاني
الان بتكلم عن بعض الامور عن حساب السعرات والجدول الرياضي المجاني
الجدول الرياضي المجاني راح يكون بهالشكل ومصمم عشان يناسب الكل كبداية واذا حسيت انه قليل عليك بعد عدة اسابيع تقدر تزيد الجلسات الى 4 جلسات باول ثلاث تمارين من كل يوم والجلسات مناسبة لاي شخص باول سنة بالرياضة بتوصية من كتاب The strength and muscle pyrmaid training
البعض ممكن يتحير لان تقريبًا بكل نادي فيه كلمة "شامل" والبعض يعتقد انه لازم من هالشيء بالبداية الغرض الأكبر من الشامل هو تجهيز جسمك للرياضة وتقدر تسوي هالشيء باي جدول ما يحتاج نمط معين فقط اللي عليك تسوي نفس الجدول اللي حطيته ولكن تمرس على الطريقة الصحيحة للتمرين والتدرج البطيء
-التطور الاساسي
اول نوع من التطور وافضل نوع هو التطور بطريقة التمرين وتتاكد ان التكنيك عندك سليم وممتاز عشان العضلة تشتغل بالطريقة الصحيحة وايضًا تتفادى أي نوع من الإصابات وتذكر هالشيء دائمًا
تكرار او عدة بشكل فعال دائمًا راح يكون الأفضل من أي وزن تشيله
اول نوع من التطور وافضل نوع هو التطور بطريقة التمرين وتتاكد ان التكنيك عندك سليم وممتاز عشان العضلة تشتغل بالطريقة الصحيحة وايضًا تتفادى أي نوع من الإصابات وتذكر هالشيء دائمًا
تكرار او عدة بشكل فعال دائمًا راح يكون الأفضل من أي وزن تشيله
-التطور بحجم التمرين
حجم التمرين = الوزن ضرب التكرارات ضرب الجلسات
زيادتك بالوزن تزيد من حجم التمرين وزيادتك بالعدات تزيد من حجم التمرين وهنا مثالين للتطور بالوزن او بالعدات وطبعًا مو كل أسبوع راح تقدر تطور بالوزن بالتالي لازم تستعين بالاثنين
الهدف بالنهاية = حجم تمرين اكبر
حجم التمرين = الوزن ضرب التكرارات ضرب الجلسات
زيادتك بالوزن تزيد من حجم التمرين وزيادتك بالعدات تزيد من حجم التمرين وهنا مثالين للتطور بالوزن او بالعدات وطبعًا مو كل أسبوع راح تقدر تطور بالوزن بالتالي لازم تستعين بالاثنين
الهدف بالنهاية = حجم تمرين اكبر
كيف تحسب سعراتك الحرارية :
فيه الف طريقة تحسب فيها سعراتك الحرارية والطريقة نفسها ما تهم لان ايًا كانت الطريقة اللي استعملتها لازم تتاكد بعدها انها مناسبة لك بانك تجربها وتشوف النتائج بنفسك انا راح اضع بضعة طرق ومو مهم اللي تستعمله المهم ان بعدها تتاكد ان السعرات مناسبة لك
فيه الف طريقة تحسب فيها سعراتك الحرارية والطريقة نفسها ما تهم لان ايًا كانت الطريقة اللي استعملتها لازم تتاكد بعدها انها مناسبة لك بانك تجربها وتشوف النتائج بنفسك انا راح اضع بضعة طرق ومو مهم اللي تستعمله المهم ان بعدها تتاكد ان السعرات مناسبة لك
tdeecalculator.net
تضع “Metric”
ثم تضع العمر والوزن والطول ونسبة النشاط ويعطيك النهاية
"Your maintenance caloires”
"سعرات المحافظة على الوزن" واحفظ الرقم عندك
الموقع الثاني
freedieting.com
نفس الشيء وبعد الحسبة يعطيك سعرات الثبات Maintenance
تضع “Metric”
ثم تضع العمر والوزن والطول ونسبة النشاط ويعطيك النهاية
"Your maintenance caloires”
"سعرات المحافظة على الوزن" واحفظ الرقم عندك
الموقع الثاني
freedieting.com
نفس الشيء وبعد الحسبة يعطيك سعرات الثبات Maintenance
الرقم هذا عشان تتاكد منه لازم تمشي عليه لمدة أسبوعين الى ثلاث أسابيع وتقيس وزنك يوميًا
تأخذ متوسط وزن الأسبوع الأول مع متوسط الأسبوع الثاني
"عشان تجيب متوسط وزنك بالاسبوع تجمع وزنك لمدة 7 أيام وتقسمهم على 7"
تأخذ متوسط وزن الأسبوع الأول مع متوسط الأسبوع الثاني
"عشان تجيب متوسط وزنك بالاسبوع تجمع وزنك لمدة 7 أيام وتقسمهم على 7"
طبعًا الشخص الجديد الأسبوع الأول بتكون لياقته قليلة بالتالي بيحرق اكثر ولكن بشكل عام تقارن متوسط الوزن بالاسبوع الأول بالثاني وراح تجي حالة من ثلاث حالات
الأسبوع الثاني الوزن نزل = السعرات اقل من احتياجك ف لازم تزيدها او تتاكد من حسابك للسعرات
الأسبوع الثاني وزنك زاد = السعرات اعلى من احتياجك
نفس الوزن ما زاد = هذي السعرات المناسبة لك
طبعًا فيه حالات اكثر لو شخص كان في دايت قاسي الموضوع بيختلف بالنسبة له
الأسبوع الثاني وزنك زاد = السعرات اعلى من احتياجك
نفس الوزن ما زاد = هذي السعرات المناسبة لك
طبعًا فيه حالات اكثر لو شخص كان في دايت قاسي الموضوع بيختلف بالنسبة له
تقسيمة المغذيات الكبرى بكل اختصار :
2 قرام بروتين لكل كيلوا من وزن الجسم على نسبة دهون 15% "للي اوزانهم عالية ينتبه على نسبة الدهون
وغالبًا الناس يكونون حول 100-170 قرام بروتين
30% من السعرات الحرارية للدهون
والمتبقي من سعراتك للكاربوهيدرات
2 قرام بروتين لكل كيلوا من وزن الجسم على نسبة دهون 15% "للي اوزانهم عالية ينتبه على نسبة الدهون
وغالبًا الناس يكونون حول 100-170 قرام بروتين
30% من السعرات الحرارية للدهون
والمتبقي من سعراتك للكاربوهيدرات
-وش تسوي اذا نتائجك وقفت ؟
بدايةً الكل لازم يتوقع ان النتائج راح توقف وجسمك راح يتعود على كل شيء تسويه والجواب ينقسم الى قسمين
الناس اللي بتزيد وزن
بعد ما تتاكد من السعرات اللي تاكلها يبي لك تزيد السعرات من 50-100 سعرة حرارية ومراقبة زيادة الوزن مثل ما قلنا 1% كل شهر
بدايةً الكل لازم يتوقع ان النتائج راح توقف وجسمك راح يتعود على كل شيء تسويه والجواب ينقسم الى قسمين
الناس اللي بتزيد وزن
بعد ما تتاكد من السعرات اللي تاكلها يبي لك تزيد السعرات من 50-100 سعرة حرارية ومراقبة زيادة الوزن مثل ما قلنا 1% كل شهر
الناس اللي تبي تخسر وزن
-تقليل 50-100 سعرة او زيادة النشاط ب1000-2000 خطوة يوميًا او حرق 600-700 سعرة باي نشاط بالاسبوع في حال توفر ساعة رياضية
-تقليل 50-100 سعرة او زيادة النشاط ب1000-2000 خطوة يوميًا او حرق 600-700 سعرة باي نشاط بالاسبوع في حال توفر ساعة رياضية
وبكذا غطيت كل شيء تقريبًا واعتذر اذا كان فيه اغلاط او بعض الاشياء الغير واضحة والموضوع اكثر من فترة طويلة بسبب انشغالي مع الحياة والدراسة ولكن حبيت اني اضع كل جهدي بثريد بحيث كل شخص يحتاج مساعدة يقرا الثريد ويطبقه وباذن الله يحقق نتائج كبيرة
وشكرًا لقراءتكم دائمًا وممتن فعلًا للدعم اللي قاعد يجيني بالفترة الاخيرة والله يوفقكم جميعًا 💙🙏
@Bou_sale7 الله يسعدك ابراهيم ويبارك لك ي رب 🌹🙏
@afafshmma_afaf المختصر :
1.6-2.2 بروتين لكل كيلوا من وزن الجسم بنسبة دهون جسدية قليلة (10-15% للرجال 20-25% للنساء)
الدهون كعنصر غذائي : تكون 25% من السعرات الحرارية
1.6-2.2 بروتين لكل كيلوا من وزن الجسم بنسبة دهون جسدية قليلة (10-15% للرجال 20-25% للنساء)
الدهون كعنصر غذائي : تكون 25% من السعرات الحرارية
جاري تحميل الاقتراحات...