للمبتدئين في تمارين القوى ولكل من يحتاج أن يضم هذه التمارين لعاداته اليومية، لكل من يطبقها يومياً ولكن نسي وصفة البداية الآمنة وأهمية التدرج حتى الإتقان لشخص مبتديء يهمه أمره.. حتكلم عن أهميتها وطريقة البداية والتدرج بآدائها حتى إتقانها بحول الله تحت هذه التغريدة بشكل مبسط،
ببساطة وكبداية لو قسمنا العضلات ل ٤ أقسام رئيسية:
• الجزء العلوي:
١- الظهر وعضلة الباي؛ نستخدمهم عند رفع الأشياء من الأرض لذلك التكنيك يعتمد على عملية السحب بشكل عام
٢- الصدر وعضلة التراي: نستخدمهم عند الدفع، الباب، دفع الشيء من مكان إلى آخر وكذلك تكنيك تمارينها
• الجزء العلوي:
١- الظهر وعضلة الباي؛ نستخدمهم عند رفع الأشياء من الأرض لذلك التكنيك يعتمد على عملية السحب بشكل عام
٢- الصدر وعضلة التراي: نستخدمهم عند الدفع، الباب، دفع الشيء من مكان إلى آخر وكذلك تكنيك تمارينها
• ٣- الوسط : core
وهو اللب والأساس، بشكل عام فإن الشخص لا يكون قوي بلب وأساس ضعيف!
• الجزء السفلي:
٤- الأرجل؛ أكثر جزء مستخدم أثناء المشي والتنقل..
وهو اللب والأساس، بشكل عام فإن الشخص لا يكون قوي بلب وأساس ضعيف!
• الجزء السفلي:
٤- الأرجل؛ أكثر جزء مستخدم أثناء المشي والتنقل..
بكدا حنطلع ب ٤ تمارين أساسية للعضلات حسب الترتيب:
بول أبز pull ups
بوش أبز push ups
بلانك plank
سكوات squats
سؤال: أنا مالي في الرياضة كيف أبدأ هذه التمارين؟
بول أبز pull ups
بوش أبز push ups
بلانك plank
سكوات squats
سؤال: أنا مالي في الرياضة كيف أبدأ هذه التمارين؟
جواب:
نبدأ بكل تمرين على حدة، طبعاً كبداية لاينصح بحمل الأثقال بشكل عام كفاية وزن الجسم إلى أن يتم إتقان التكنيك..
١- السكوات:
ممكن تجربة السكوات باستخدام الجدار كمساعد أو السكوات فوق الكرسي كبداية إلى أن يستطيع الشخص آدائها ٢٠ مرة بدون تعب وبعدها ينتقل لمرحلة لايحتاجهم فيها
نبدأ بكل تمرين على حدة، طبعاً كبداية لاينصح بحمل الأثقال بشكل عام كفاية وزن الجسم إلى أن يتم إتقان التكنيك..
١- السكوات:
ممكن تجربة السكوات باستخدام الجدار كمساعد أو السكوات فوق الكرسي كبداية إلى أن يستطيع الشخص آدائها ٢٠ مرة بدون تعب وبعدها ينتقل لمرحلة لايحتاجهم فيها
٢- ال push-ups:
كبداية يمكن آدائها على الجدار أو الكرسي، بعد إتقان ال ٢٠ تكرار بدون الشعور بالإجهاد.. نجرب البوش أبز على الركب، وبعد إتقان الأخيرة ٢٥ مرة بدون إجهاد نجرب آداء البوش أبز على الأصابع.. مهم نطول بالنا خصوصاً البنات لضعف هذا الجزء عندهم
كبداية يمكن آدائها على الجدار أو الكرسي، بعد إتقان ال ٢٠ تكرار بدون الشعور بالإجهاد.. نجرب البوش أبز على الركب، وبعد إتقان الأخيرة ٢٥ مرة بدون إجهاد نجرب آداء البوش أبز على الأصابع.. مهم نطول بالنا خصوصاً البنات لضعف هذا الجزء عندهم
٣- ال pull ups:
يمكن البداية برفع حبال المقاومة في المنزل أو باستخدام رفع الأوزان حسب التحمل فوق سطح مستوي كالبنش..
وإذا حسينا نفسنا أقوى مع الوقت ممكن نجرب نرفع أنفسنا من الأسفل للأعلى باستخدام عامود أو سطح ثابت.. " بوش أبز عكسية"
يمكن البداية برفع حبال المقاومة في المنزل أو باستخدام رفع الأوزان حسب التحمل فوق سطح مستوي كالبنش..
وإذا حسينا نفسنا أقوى مع الوقت ممكن نجرب نرفع أنفسنا من الأسفل للأعلى باستخدام عامود أو سطح ثابت.. " بوش أبز عكسية"
٤- الپلانك
الجميل فيه أنه لايقتصر على تقوية البطن فحسب إنما يعمل على تشغيل وتقوية أكثر من عضلة، شكله سهل ولكن جربوه ولو تتقنوه جربو تزيدو من الوقت لين ماتحسو عضلاتكم صارت ترجف.. لأن التمرين هذا ماله حل?
ممكن البداية تكون على الركب وبعد الصمود ل ٢٠ دقيقة نجرب على أطراف الأصابع
الجميل فيه أنه لايقتصر على تقوية البطن فحسب إنما يعمل على تشغيل وتقوية أكثر من عضلة، شكله سهل ولكن جربوه ولو تتقنوه جربو تزيدو من الوقت لين ماتحسو عضلاتكم صارت ترجف.. لأن التمرين هذا ماله حل?
ممكن البداية تكون على الركب وبعد الصمود ل ٢٠ دقيقة نجرب على أطراف الأصابع
آخر سؤال:
كم جلسة ممكن تأديتها للمبتدئين؟
ج: يعتمد!
التكيف والتأقلم على التمرين والفوائد الصحية منه تبدأ بالحدوث من أول مرة نبدأ نتمرن فيها، كمبتدئين على قد ماتقدرو حاول تزيدو عدد الجلسات والتكرارات لين ماتقدرو توصلو ل ٣ جلسات (١٠-١٥ مرة) لكل تمرين..
كم جلسة ممكن تأديتها للمبتدئين؟
ج: يعتمد!
التكيف والتأقلم على التمرين والفوائد الصحية منه تبدأ بالحدوث من أول مرة نبدأ نتمرن فيها، كمبتدئين على قد ماتقدرو حاول تزيدو عدد الجلسات والتكرارات لين ماتقدرو توصلو ل ٣ جلسات (١٠-١٥ مرة) لكل تمرين..
وختاماً..
أي شيء أفضل من لاشيء لو مرة واحدة في الأسبوع حتفرق مع شخص مبتديء، وطبعاً ٢-٣ مرات اسبوعياً أفضل وأفضل!
تذكرو دائماً: قليل دائم ولا كثير منقطع..
والأهم من ذلك كله هو وضع الأهداف المنطقية التي نستطيع الإلتزام بها✨
أي شيء أفضل من لاشيء لو مرة واحدة في الأسبوع حتفرق مع شخص مبتديء، وطبعاً ٢-٣ مرات اسبوعياً أفضل وأفضل!
تذكرو دائماً: قليل دائم ولا كثير منقطع..
والأهم من ذلك كله هو وضع الأهداف المنطقية التي نستطيع الإلتزام بها✨
جاري تحميل الاقتراحات...