رتبها

بسم الله توكلنا على الله نبدا ثريد زيادة الوزن 🙌🏼

اول شي تبدأي تسويه في هدف زيادة الوزن تعملي فحوصات شاملة للفيتامينز وللغدة الدرقية ، ليش ؟ عشان في اجسام يكون عندها الغدة نشطة بزيادة تحرق كل شيء تاكله + ما رح تزيدي بسهولة وبطريقة صحية غير لما تعالجيها،
ثاني شي تسوي لك خطة شاملة من (جدول رياضي يركز على المقاومة اكثر + جدول اكل)

جدولك الرياضي كيف يكون؟ حيكون هدفك طبعا تضخيم..
التضخيم : زيادة وزن من كتلة عضلية ، و زيادة نسبة الكارب في التقسيم
تمرين التضخيم : عدّات و جلسات قليلة وتكرار قليل { بأوزان عالية بهدف بناء كتلة عضلية }
مثال { 10 عدّات | 3 جلسات اوزان عالية }

التمارين نفس التمارين للتنشيف اللهم الفكرة في تكنيك العدات ..
المقاومة تكون اكثر " مقاومة وزن او دفع بمجهود كبير مثل الحديد "
الكارديو " التمارين الحركية الي ترفع نبض القلب "(مثل المشي )يكون اقل وكارديو متوسط
و تركزي على تكنيك تغيير الاوزان وترفعي وزنك تدريجي ..

كيف ارفع وزني تدريجي او اعرف ان هذا الوزن مناسب ليا؟
فرضاً انا اوزاني بالتمرين 25كيلو ، يصير اتمرن 30 كيلو ولما 30 كيلو يصير خفيف عليا وسهل ارفع الوزن لـ35/40 كيلو
الجدول يكون شامل جميع العضلات وتقسيم صحيح ..
العضلة تقدري تمرنيها مرتين اسبوعياً ولكن بين كل مرة ومرة 48 ساعة ..

كيف تزودي السعرات ؟
تبدأي تدريجي تزودي على سعرات ثباتك 400/600 سعرة "اسبوعياً" وحاولي تكمليها قد ماتقدري ولو 80% وكثر الله خيرك
راقبي اوزان جسمك فقط اول اسبوع يومياً
اذا بدات تزيد يعني ماشية صح وجدولك صح👍🏻..
طيب كيف اوزع السعرات ؟

فرضاً تقسيمك الطبيعي للسعرات كان
40% Carbs
40% Protein
20% Fats
التوزيع بالتضخيم يصير
45/ 50% Carbs
30/35 % Protein
20% Fats
..
مثلا سعراتك 1500
و سعرات تضخيمك اول اسبوع 2000
وكل ماتزيدي كيلو ونص الى 3 كيلو تزودي سعرات..

السؤال المهم والاهم ايش اكل ؟
🛑⭕️كلي اكل الدايت الطبيعي النظيف الصحي
بدون خلطة حلبة بدون عسل مكسرات بدون سموذي المكسرات بدون خميرة بدون حلويات وايسكريمات مو صحية بدون حبوب زيادة وزن او فاتح شهية بدون معجنات ومقليات وزيوت غير صحية بدون عصاير فريش بدون سكريات وبدون سكر ابيض🛑⭕️

ايش اكل ؟
البروتين : ركزي على اللحوم الحمراء ، افخاذ وورك الدجاج ( وعادي تاكلي اسماك وصدر دجاج وعادي تاكلي اي نوع بروتين بس هذي الافضل )
اذا ماقدرتي تكملي احتياجك ايش تاخذي بروتين؟:
خذي نوع بروتين تكون فيه نسبة الكارب شوي مرتفعة او على الاقل فيه كارب ..

الدهون : ركزي على المكسرات واهمها ( البندق والكاجو وعين الجمل ) عادي تاكلي كل انواع المكسرات لكن هذي افضل في زيادة الوزن
اضيفي زيت الزيتون بكمية معقولة في اكلك ولا تزودي اكثر من احتياجك
كلي الافوكادو والزيتون لانهم غنيين جداً بالزيوت الصحية ( للا تاخذي اكثر من احتياجك)💯

الكاربز (النشويات): الخبز مثل الشامي او التوست ، الرز والبطاطس والمعكرونة البطاطا الحلوة والبقوليات تعتبر من الكاربز ،
والحبوب النشوية مثل : الشوفان البرغل الكينوا ( كلي حسب احتياجك ومايمانع لو زودتي شوية بحسبة 50/100 سعرة )

لا تخلي جدولك مُمِل نوعي في الأكل والسناكات
تقدري تضيفي في جدولك ايسكريم او حلويات لايت وتحسبيها من سعرراتك
تقدري تدخلي الفواكه بمقدار فاكهتين يومياً
تقدري تدخلي الخضار والسلطات زي ماتحبي
—
كل ما يزيد وزنك زودي سعرات
و اذا عندكم اي سؤال او شيء ماتكلمت عنه اكتبوه تحت👇🏽

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد