خلال الفترة القادمة سأقوم بتلخيص كتاب How to eat better لـ James Wong على شكل تغريدات تٌغطي الفوائد العلمية لبعض الخضروات والفواكه وأثرها على صحة الإنسان ...
#HealthyFood #Science #الأكل_الصحي #صحة
#HealthyFood #Science #الأكل_الصحي #صحة
1️⃣ الطماطم
• مصدر غني لفيتامين A و C
• مصدر غني للألياف
• مصدر عني للمواد المغذية النباتية #phytonutrients - Lycopene وهو المسؤول عن اللون الأحمر للطماطم وله عدة فوائد صحية تشمل حماية البشرة، تقليل خطر الإصابة بالسرطان، و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• مصدر غني لفيتامين A و C
• مصدر غني للألياف
• مصدر عني للمواد المغذية النباتية #phytonutrients - Lycopene وهو المسؤول عن اللون الأحمر للطماطم وله عدة فوائد صحية تشمل حماية البشرة، تقليل خطر الإصابة بالسرطان، و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
حماية البشرة
• يٌعتبر Lycopene كمضاد للأكسدة ويعمل على على حماية خلايا البشرة من التعرض للأكسدة خلال التعرض لأشعة الشمس. ذكرت دراسة تم عملها بجامعة مانشيستر على مجموعة من النساء بأن استهلاك الطماطم بشكل يومي (٥٥ جرام) يزيد مخ الحماية ضد أشعة الشمس بمقدار ٣٣٪ يتبع ⬅️
• يٌعتبر Lycopene كمضاد للأكسدة ويعمل على على حماية خلايا البشرة من التعرض للأكسدة خلال التعرض لأشعة الشمس. ذكرت دراسة تم عملها بجامعة مانشيستر على مجموعة من النساء بأن استهلاك الطماطم بشكل يومي (٥٥ جرام) يزيد مخ الحماية ضد أشعة الشمس بمقدار ٣٣٪ يتبع ⬅️
كما وجدوا أيضاً بأن تضرر DNA في خلايا البشرة كان بشكل أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون الطماطم بمقدر ٥٥ جرام يومياً ولمدة ٣ شهور وربما يعود ذلك الى زيادة مستويات Procollagene المسؤول عن صلابة البشرة.
⬇️ خطر الإصابة بالسرطان
دراسة تم عملها بجامعة هارفاد وجدت بأن الأشخاص الذين يتناولون مقدار عالي من الطماطم بشكل يومي يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان البروستات بمقدار ٣٥٪ ولكن لم يتم التعرف بشكل دقيق الى ما إذا كان Lycopene هو المسؤول عن ذلك!
دراسة تم عملها بجامعة هارفاد وجدت بأن الأشخاص الذين يتناولون مقدار عالي من الطماطم بشكل يومي يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان البروستات بمقدار ٣٥٪ ولكن لم يتم التعرف بشكل دقيق الى ما إذا كان Lycopene هو المسؤول عن ذلك!
⬇️ خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطة الدماغية
مراجعة أدبية “systematic review لـ ٧ دراسات شملت ١٠٠ ألف شخص خلصت إلى أن الأشخاص الدين يتناولون مقدار عالي من الطماطم (⬆️ Lycopene) يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات الدماغية بمقدار ٢٠٪.
مراجعة أدبية “systematic review لـ ٧ دراسات شملت ١٠٠ ألف شخص خلصت إلى أن الأشخاص الدين يتناولون مقدار عالي من الطماطم (⬆️ Lycopene) يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات الدماغية بمقدار ٢٠٪.
⭕️
تتركز المغذيات النباتية #phytonutrients في القشرة (Lycopene يتواجد في القشرة بمقدار ٥ أضعاف تركيزه في أجزاء الطماطم الأخرى).
تتركز المغذيات النباتية #phytonutrients في القشرة (Lycopene يتواجد في القشرة بمقدار ٥ أضعاف تركيزه في أجزاء الطماطم الأخرى).
2️⃣ الورقيات الخضراء "Green leaves"
وفقاً لـ USCDC تعتبر الورقيات الخضراء (منها الخس والكرفس والجرجير والسبانخ والكرنب) أغنى المصادر الغذائية للعناصر الغذائية #nutrients حيث تحتوي على تراكيز عالية لـ ١٧ عنصر من هذه العناصر المهمة لصحة الإنسان ...
وفقاً لـ USCDC تعتبر الورقيات الخضراء (منها الخس والكرفس والجرجير والسبانخ والكرنب) أغنى المصادر الغذائية للعناصر الغذائية #nutrients حيث تحتوي على تراكيز عالية لـ ١٧ عنصر من هذه العناصر المهمة لصحة الإنسان ...
تحتوي الورقيات الخضراء على كمية عالية من العناصر النباتية #phytonutrients والتي أثبتت بعض التجارب المخبرية قدرتها على تثبيط بعض أنواع السرطان.كما يٌعتقد بأن هذه الورقيات لها القدرة على حماية صحة الإنسان (منع أمراض القلب وتصلب الشرايين) ويعود ذلك إلى احتواءها على النترات #nitrate
وجدت دراسة مبدئية عٌملت على مجموعة صغيرة بجامعة تورونتو بكندا حيث تم استخدام ٢٥٠ ج من السبانخ المجمد لعمل شوربة تم تقديمها يومياً للمشاركين أنه بعد مرور ٧ أيام انخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ وأصبحت الشرايين أقل صلابة ويٌعتقد بأن السبب وراء ذلك هو النترات الموجود بنسبة عاليه في السبانخ
حيث يٌعتقد بأن النترات تعمل على زيادة نسبة أكسيد النيتريك بالجسم والذي بدوره يعمل على خفض ضغط الدم ويحسن من الدورة الدموية داخل الجسم.
الخضار الورقية الداكنة عادةً تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والعناصر النباتية #phytonutrients مقارنة بالورقيات الأقل إخضراراً .. وفقاً لـ Colorado Satate University فالخس الروماني الداكن يحتوي على ٢٠ ضعف تركيز فيتامين A والمواد المضادة للأكسدة (البيتاكاروتين).
صبغة الكاروتين #carotenes هي المسؤولة عن حماية الخلايا حيث تقوم بتطهير الجذور الحرة #free_radicals كمضاد للأكسدة #Antioxidant .. يٌعتقد بأن دور هذه المركبات كمضاد للأكسدة قد ينتقل داخل جسم الانسان ويعمل على حماية #DNA من الضرر وبالتالي الحماية من السرطان.
“The redder the better”
الورقيات المصبوغة باللون الأحمر تعتبر أكثر فائدة وذلك بسبب احتواءها على أحد أهم العناصر العذائية المضاد للأكسدة #anthocyanins المسؤول عن الصبغة الحمراء في الفراولة والتوت والعنب الأسود والذي يقوم على حماية النبات من الأشعة فوق البنفسجية #UV_light
الورقيات المصبوغة باللون الأحمر تعتبر أكثر فائدة وذلك بسبب احتواءها على أحد أهم العناصر العذائية المضاد للأكسدة #anthocyanins المسؤول عن الصبغة الحمراء في الفراولة والتوت والعنب الأسود والذي يقوم على حماية النبات من الأشعة فوق البنفسجية #UV_light
تحتوي السبانخ ذات الورقة الصغيرة #baby_spanich على كمية عالية من المركبات الفينولية #polyphenols المفيدة لصحة الانسان مقارنة بالسبانخ ذات الورقة الكبيرة (الأكثر نضوجاً) ...
ينصح الكاتب بتقطيع الورقيات وحفظها في الثلاجة قبل يوم من استخدامها وذلك لتنشيط بعض التفاعلات الكيميائية والتي تساعد على إنتاج كميات إضافية من المركبات الفينولية المفيدة لصحة الإنسان #polyphenols
ختاماً فإن إضافة صلصة تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة #monounsaturated_fat مثل #زيت_الزيتون يزيد من امتصاص العناصر الغذائية المفيدة .. كما أن إضافة قطعة (شريحة) واحدة من الأفوكادو إلى السلطة الخضراء قد يزيد من فعالية الامتصاص بمقدار ١٥ ضعفاً.
3️⃣ عائلة الملفوف “The Cabbage Family” والتي تتكون من:
Cauliflower, Broccoli, Canbbage, kale, and Brussels Sprouts
تحتوي على كمية عالية من #فيتامين A و C وحمض الفوليك “folic acid”.
Cauliflower, Broccoli, Canbbage, kale, and Brussels Sprouts
تحتوي على كمية عالية من #فيتامين A و C وحمض الفوليك “folic acid”.
ما يميز هذه العائلة احتواءها على مركب ذو خصائص بيولوجية له القدرة على حماية الصحة من خلال قدرته على تعطيل نمو الخلايا السرطانية، هذا المركب هو #glucosinolate والذي يتحول لاحقاً لـ #isothiocyanate
دراسة ايطالية وجدت بأن اضافة البروكلي (٣ حصص يومياً) في الوجبات الغذائية للمدخنين ⬇️ من الالتهابات المرتبطة بـ #السرطان (١٠ أيام).
دراسة أخرى (معهد السرطان الوطني-أمريكا) وجدت بأن اضافة ١٥٠ ج من الزهرة في الغذاء اليومي ⬇️ الإجهاد التأكسدي #oxidative_stress بمقدار ٢٢٪ في ٣ أسابيع.
دراسة أخرى (معهد السرطان الوطني-أمريكا) وجدت بأن اضافة ١٥٠ ج من الزهرة في الغذاء اليومي ⬇️ الإجهاد التأكسدي #oxidative_stress بمقدار ٢٢٪ في ٣ أسابيع.
- يحتوي ملفوف بروكسل “Brussels sprouts” على ٥ أضعاف تركيز #glucosinolates مقارنة بالزهرة.
- يحتوي #kale على كمية عالية من #فيتامين A و C و K وضعفي محتواها من #polyphenols مقارنة بالأنواع الأخرى.
- يحتوي الملفوف الأحمر على أعلى كمية من #polyphenols
- يحتوي #kale على كمية عالية من #فيتامين A و C و K وضعفي محتواها من #polyphenols مقارنة بالأنواع الأخرى.
- يحتوي الملفوف الأحمر على أعلى كمية من #polyphenols
- يحتوي #broccoli على مركب له علاقة بانخفاض خطر العديد من الأمراض (السرطان، أمراض القلب، السكري) حسب دراسة أُجريت على حيوانات التجارب، هذا المركب هو #glucoraphanin
- يُنصح بتناول البروكلي طازجاً (بعد القطف) مباشرة حيث أشارت دراسة بأن محتواه من glucoraphanin ⬇️ ٨٠٪ (١٠ أيام).
- يُنصح بتناول البروكلي طازجاً (بعد القطف) مباشرة حيث أشارت دراسة بأن محتواه من glucoraphanin ⬇️ ٨٠٪ (١٠ أيام).
أظهرت دراسة أخرى بأن محتوى البروكلي من فيتامين C و البيتاكاروتين ينخفضان ٥٠٪ و ٧٠٪ على التوالي خلال ٦ أيام بعد القطف.
- طهي البروكلي يُخفض محتواه من #isorhiocyanates بمقدار ٩٠٪، إلا أن دراسة من @UniofReading العريقة وجدت بأن اضافة بذور الخردل المجففة يعزز من إنتاج المادة من جديد.
- طهي البروكلي يُخفض محتواه من #isorhiocyanates بمقدار ٩٠٪، إلا أن دراسة من @UniofReading العريقة وجدت بأن اضافة بذور الخردل المجففة يعزز من إنتاج المادة من جديد.
4️⃣
التفاح 🍎🍏
- من الثمار التي يمكن أن تكمل نموها ونضجها بعد قطفها "climacteric fruit”
- مصدر غني للألياف وأهمها #pectin والذي يبطئ عملية الهضم ⬅️ الشعور بالشبع.
- مصدر للعناصر الغذائية #Phytonutrient والتي لها القدرة منع التأكسد داخل الخلايا #antioxidants
و ⬇️ الاصابة بالسرطان.
التفاح 🍎🍏
- من الثمار التي يمكن أن تكمل نموها ونضجها بعد قطفها "climacteric fruit”
- مصدر غني للألياف وأهمها #pectin والذي يبطئ عملية الهضم ⬅️ الشعور بالشبع.
- مصدر للعناصر الغذائية #Phytonutrient والتي لها القدرة منع التأكسد داخل الخلايا #antioxidants
و ⬇️ الاصابة بالسرطان.
يختلف محتوى التفاح من #Phytonutrients باختلاف النوع واللون بحوالي ٥ أضعاف حسب الصورة أدناه:
📚
أوضحت دراسة في جامعة #PENNSYLVANIA بأن أكل قطعتين من التفاح قبل الوجبة بـ ١٥ دقيقة يساعد على خفض عدد الكالوري المتناول من الوجبة بحوالي ١٥٪.
- تحتوي التفاحة الواحدة على ٢٤٠ كالوري تقريباً.
أوضحت دراسة في جامعة #PENNSYLVANIA بأن أكل قطعتين من التفاح قبل الوجبة بـ ١٥ دقيقة يساعد على خفض عدد الكالوري المتناول من الوجبة بحوالي ١٥٪.
- تحتوي التفاحة الواحدة على ٢٤٠ كالوري تقريباً.
⬇️ خطر الاصابة بالسرطان
- أوضحت الدراسات وجود علاقة احصائية بين تناول التفاح وانخفاض خطر الاصابة ببعض أنواع السرطان "حمانا الله جميعاً"، مثلاً:
احصائياً، تناول تفاحة يومياً أو أكثر يخفض من الاصابة بسرطان البلعوم (٤١٪)، سرطان القولون (٣٠٪)، سرطان الصدر والمبيض (٢٤٪).
- أوضحت الدراسات وجود علاقة احصائية بين تناول التفاح وانخفاض خطر الاصابة ببعض أنواع السرطان "حمانا الله جميعاً"، مثلاً:
احصائياً، تناول تفاحة يومياً أو أكثر يخفض من الاصابة بسرطان البلعوم (٤١٪)، سرطان القولون (٣٠٪)، سرطان الصدر والمبيض (٢٤٪).
⬇️ #الكوليسترول LDL
- بينت دراسة في جامعة #Ohaio على مجموعة صغيرة بأن تناول تفاحة كل يوم ساعد على انخفاض #LDL بحوالي ٤٠٪ خلال ٤ أسابيع.
- دراسة في جامعة #Florida وجدت بأن النساء الذين تناولوا ٧٥ جرام من التفاح المجفف يومياً انخفض لديهم معدل #LDL بحوالي ٢٣٪ بعد ٣ شهور.
- بينت دراسة في جامعة #Ohaio على مجموعة صغيرة بأن تناول تفاحة كل يوم ساعد على انخفاض #LDL بحوالي ٤٠٪ خلال ٤ أسابيع.
- دراسة في جامعة #Florida وجدت بأن النساء الذين تناولوا ٧٥ جرام من التفاح المجفف يومياً انخفض لديهم معدل #LDL بحوالي ٢٣٪ بعد ٣ شهور.
جاري تحميل الاقتراحات...