كيف تغفو خلال دقيقتين باستخدام تقنية قوات البحرية الأمريكية (Navy Seal):
لا تحتاج إلى حبوب منومة.
لا تحتاج إلى حمام بارد.
لا تحتاج إلى نظارات تحجب الضوء المزعج.
بل عليك تعلم تقنية 4-7-8 (المدعومة علميًا)
فضل التغريدة x.com
لا تحتاج إلى حبوب منومة.
لا تحتاج إلى حمام بارد.
لا تحتاج إلى نظارات تحجب الضوء المزعج.
بل عليك تعلم تقنية 4-7-8 (المدعومة علميًا)
فضل التغريدة x.com
تقنية التنفس 4-7-8 هي طريقة فعالة للاسترخاء صممها الدكتور أندرو ويل.
تمت الإشارة إلى استخدامها من قبل جنود البحرية الأمريكية في حالات التوتر الشديد.
إنها مجانية، بسيطة، يمكن تنفيذها في أي مكان، وتساعدك على النوم بسرعة. x.com
تمت الإشارة إلى استخدامها من قبل جنود البحرية الأمريكية في حالات التوتر الشديد.
إنها مجانية، بسيطة، يمكن تنفيذها في أي مكان، وتساعدك على النوم بسرعة. x.com
كيفية تطبيق تقنية 4-7-8:
1. استنشق بهدوء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
3. أخرج الزفير بصوت مسموع من فمك لمدة 8 ثوانٍ.
4. كرر العملية لأربع دورات كاملة.
هذا كل شيء. النسبة السحرية هي 4-7-8. x.com
1. استنشق بهدوء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
3. أخرج الزفير بصوت مسموع من فمك لمدة 8 ثوانٍ.
4. كرر العملية لأربع دورات كاملة.
هذا كل شيء. النسبة السحرية هي 4-7-8. x.com
موضع اللسان مهم:
ضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية الأمامية، وابقِه في هذا الموضع طوال الوقت.
أخرج الزفير من فمك، محدثًا صوت "وش" أثناء مرور الهواء فوق لسانك.
قد يبدو غريبًا في البداية، لكنك ستعتاد عليه. x.com
ضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية الأمامية، وابقِه في هذا الموضع طوال الوقت.
أخرج الزفير من فمك، محدثًا صوت "وش" أثناء مرور الهواء فوق لسانك.
قد يبدو غريبًا في البداية، لكنك ستعتاد عليه. x.com
جمال تقنية 4-7-8 يكمن في بساطتها:
لا تحتاج إلى أدوات.
يمكن القيام بها أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
يمكن أن تغمض عينيك أو تتركهما مفتوحتين.
فقط اختر مكانًا هادئًا ومريحًا لتبدأ.
الدكتور أندرو ويل يشرح لماذا تعتبر هذه التقنية الأكثر فعالية من حيث الوقت والتكلفة:
ما الذي يحدث عندما تتبع هذا النمط التنفسي؟
بمجرد أن تبدأ في التحكم الواعي بتنفسك، فإنك "تخترق" جهازك العصبي.
الدورة البطيئة 4-7-8 تنشط الاستجابة الباراسمبثاوية – وهي وضعية "الراحة والهضم".
لا تحتاج إلى أدوات.
يمكن القيام بها أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
يمكن أن تغمض عينيك أو تتركهما مفتوحتين.
فقط اختر مكانًا هادئًا ومريحًا لتبدأ.
الدكتور أندرو ويل يشرح لماذا تعتبر هذه التقنية الأكثر فعالية من حيث الوقت والتكلفة:
ما الذي يحدث عندما تتبع هذا النمط التنفسي؟
بمجرد أن تبدأ في التحكم الواعي بتنفسك، فإنك "تخترق" جهازك العصبي.
الدورة البطيئة 4-7-8 تنشط الاستجابة الباراسمبثاوية – وهي وضعية "الراحة والهضم".
فوائد التنفس العميق والإيقاعي:
يخفض معدل ضربات القلب.
يقلل ضغط الدم.
يخفف من توتر العضلات.
يهدئ العقل.
يشبه الأمر الضغط على مكابح استجابة الجسم للتوتر.
يتحول جسمك من وضع "القتال أو الهروب" إلى وضع "الهدوء". x.com
يخفض معدل ضربات القلب.
يقلل ضغط الدم.
يخفف من توتر العضلات.
يهدئ العقل.
يشبه الأمر الضغط على مكابح استجابة الجسم للتوتر.
يتحول جسمك من وضع "القتال أو الهروب" إلى وضع "الهدوء". x.com
المداومة مفتاح النجاح:
تدرب جسمك على الاسترخاء عند الحاجة.
يوصي الدكتور ويل بممارسة تقنية التنفس 4-7-8 مرتين يوميًا على الأقل.
ابدأ بأربع دورات.
بعد شهر، يمكنك زيادتها إلى 8 دورات. x.com
تدرب جسمك على الاسترخاء عند الحاجة.
يوصي الدكتور ويل بممارسة تقنية التنفس 4-7-8 مرتين يوميًا على الأقل.
ابدأ بأربع دورات.
بعد شهر، يمكنك زيادتها إلى 8 دورات. x.com
متى تستخدمها؟
تقنية 4-7-8 تعمل كمهدئ طبيعي يمكنك استخدامه في أي وقت وأي مكان:
تشعر بالقلق قبل تقديم عرض مهم؟ استخدم تقنية 4-7-8.
لا تستطيع النوم بسبب نشاط عقلك الزائد؟ استخدم تقنية 4-7-8.
استيقظت في منتصف الليل ولا تستطيع العودة للنوم؟ الحل هو 4-7-8. x.com
تقنية 4-7-8 تعمل كمهدئ طبيعي يمكنك استخدامه في أي وقت وأي مكان:
تشعر بالقلق قبل تقديم عرض مهم؟ استخدم تقنية 4-7-8.
لا تستطيع النوم بسبب نشاط عقلك الزائد؟ استخدم تقنية 4-7-8.
استيقظت في منتصف الليل ولا تستطيع العودة للنوم؟ الحل هو 4-7-8. x.com
كلما زادت ممارستك، زادت فعاليتها:
معظم الأشخاص يلاحظون الفرق بعد 4-6 أسابيع من الممارسة المنتظمة.
لكن التأثير المباشر على حالتك النفسية قد يُشعر به منذ المحاولة الأولى
بضع جولات فقط قد تساعد في تهدئة أعصابك.
تقنية 4-7-8 هي واحدة من أقوى الأدوات لتهدئة العقل والجسم بسرعة.
العد المركّز يمنح عقلك مهمة ليشغلها عن التشتت.
الزفير الطويل يهدئ جهازك العصبي.
التوازن البسيط بين الأكسجين وثاني أكسيد الكربون يجعلك تشعر بالاسترخاء.
معظم الأشخاص يلاحظون الفرق بعد 4-6 أسابيع من الممارسة المنتظمة.
لكن التأثير المباشر على حالتك النفسية قد يُشعر به منذ المحاولة الأولى
بضع جولات فقط قد تساعد في تهدئة أعصابك.
تقنية 4-7-8 هي واحدة من أقوى الأدوات لتهدئة العقل والجسم بسرعة.
العد المركّز يمنح عقلك مهمة ليشغلها عن التشتت.
الزفير الطويل يهدئ جهازك العصبي.
التوازن البسيط بين الأكسجين وثاني أكسيد الكربون يجعلك تشعر بالاسترخاء.
هل ستجعلك تنام فورًا كل مرة؟
لا. مثل أي مهارة، تحتاج إلى تدريب.
ولكن بمجرد أن تتقن هذا النمط التنفسي، سيصبح بمثابة زر الإيقاف لعقلك المزدحم.
سلاحك السري للتغلب على الليالي المضطربة وطريقك المضمون إلى الأحلام. x.com
لا. مثل أي مهارة، تحتاج إلى تدريب.
ولكن بمجرد أن تتقن هذا النمط التنفسي، سيصبح بمثابة زر الإيقاف لعقلك المزدحم.
سلاحك السري للتغلب على الليالي المضطربة وطريقك المضمون إلى الأحلام. x.com
جاري تحميل الاقتراحات...