ليش ماتقدر تزيد اوزانك بالجيم؟
اذا تحس اوزانك معلقة بالتمرين، بعطيك اسهل طريقة للتطور بالاوزان في التمرين ( شرح علمي 📝 )
ثريد مهم لكل مبتدىء بالجيم، لو مشغول فضل التغريدة عشان ترجع لها بعدين بتفيدك 👌🏻

في بداية دخولك للنادي ولما تبدأ تتمرن بالحديد بتبدا كل اسبوع تشوف تطور ملحوظ بالاوزان وتحسب ان التطور ذا طبيعي ويصير للكل، ويكون ببالك انك راح تستمر علي نفس التطور. لكن بعد شهور من التمرين المتواصل بتلاحظ انك ما قاعد تتطور مثل اول! مافي زيادة في الاوزان كل اسبوع وبالعكس فيه تمارين كثيرة الأوزان ثابتة.

وهنا يبدأ يجيك شكوك عن طريقة التمرين وتبدأ تسمع انك لازم تغير التمارين كل فترة عشان جسمك لا يوقف تطور في الأوزان  ولما تبدأ تطبق الكلام ذا وتبدأ تمارس تمارين جديده صحيح بتتطور في الاوزان اول اسبوعين ثلاثه، الثريد هذا بيعالج لك المشكله👌🏻

في البداية خلينا نعرف ايش نقصد بالتطور؟
التطور هو انك تقدر تتحسن في التمارين على مدار الأسابيع عشان تضمن انك مستمر في زيادة القوة والبناء العضلي لان بدون تطور وبدون زيادة الضغط علي العضله ف ماراح تعطيها سبب او محفز انها تكبر بالتالي ماراح تحصل نتايج. والشي ذا  معروف بال مبدأ الزیادة التدریجیة او ال Progressive overload
اذا تلاحظ اننا نتكلم انك تتحسن في التمرين بشكل عام مو تتحسن في الاوزان فقط! لان بالعادة اغلبنا قاعد يعتقد ان التحسن في التمرين مقتصر فقط علي زيادة الاوزان وذا شي خاطئ.

لان ببساطة مافي احد يقدر يزيد الوزن بكل مرة يتمرن فيها مدى الحياة! "يحتاج نصمم له نادي مخصص" عشان كذا فيه اكثر من طريقة تقدر من خلالها تطبق التحسن او الزيادة التدريجية ف إذا اخذنا مثال على تمرين الـ  bench press طرق التطور فيه تشمل:
١- زيادة الوزن وذا شي معروف للكل فعلى سبيل المثال إذا تتمرن بال ١٠ كيلو وزدت الوزن  ل ١٢٫٥ كيلو ف ذا تطور .
٢- زيادة عدد جلسات التمارين ف اذا تتمرن ٣ جلسات وزدت جلسة إضافية وصارت ٤ ف ذا أيضا تطور.
٣- زيادة التكرارات أو العدات في التمرين فعلي سبيل المثال اذا تسوي ٣ جلسات في ٨ تكرارات اذا زدت العدات وسويت ٣ جلسات ٩ تكرارات ف ذا أيضا تطور. 
وهنا فيه دراسه كانت تشوف تأثير زيادة العدات على التطور وتمت علي ٤٣ شخص يمارس المقاومة من سنة.
الدراسة كانت لمدة ٨ أسابيع وكانت تقارن بين مجموعتين
١- المجموعة الأولى تزيد الوزن وتسوي نفس التكرارات
٢- المجموعة الثانية كانت تزيد العدات مع ثبات الأوزان
 والنتيجة كانت ان المجموعتين تحصلوا علي بناء عضلي وماكان فيه فرق بينهم وذا ببساطة لأن المجموعتين كانوا يتمرنوا قريب من الفشل العضلي
( PMC9528903 )

٤- والتطور ايضا ما يوقف على كذا ف التطور يشمل التحسن في الأداء بالتمرين نفسه ف اذا كنت تسوي ٣ جلسات في ٨ تكرارات لكن تنزل بشكل سريع و الحين تتحكم في البار بشكل أفضل وتنزل علي ثانيتين وتسوي نفس ال ٨ تكرارات بنفس الوزن ف ذا أيضا تطور لانك صرت تتحكم بالوزن اكثر وتجند الياف عضلية أكثر وتزيد من الوقت اللي تحط فيه العضلة تحت ضغط .
٥- وايضا انك تاخذ فترات راحة أقل بين الجلسات فإذا كنت تاخذ ٣ دقائق بين كل جلسة والثانية في التمرين وقللتها ل  دقيقتين ونص وتتمرن بنفس الوزن وتسوي نفس العدات ف ذا ايضا يعتبر تطور.
- وفيه اشياء اضافيه تخليك تضمن انك تطور فعلي سبيل المثال
٦- إذا زدت من تكرار التمرين نفسه و المعروف بال frequency 
تكرار التمرين هو ببساطة كم مره راح تمرن العضلة/التمرين خلال الأسبوع.
ف اذا جينا نطبقه علي مثالنا السابق اذا كنت تتمرن بنش بريس مره في الاسبوع ٣ جلسات وزدت تكرار التمرين ل مرتين في الاسبوع ٣ جلسات ايضا ذا معناه حجم تمرين أعلى بالتالي ضغط أكبر علي العضلة وبالتالي حققنا التطور.
٧- وشي ثاني مو الكثيرين يهتم فيه وهو زيادة الاستشفاء وتكلمنا بالتفصيل عن الاستشفاء وكيف تحسن من استشفاء الجسم. وباختصار الاستشفاء هدفه ان الانظمة الفسيولوجية بجسمك تقدر ترجع لوضعها الطبيعي عشان تقدر تسوي التمارين بنفس الأداء اللي كان قبل الإجهاد، وكل ذا عشان تقدر تحقق الزيادة او التطور في الحمل التدريبي بالتالي تقدر تطبق الزيادة التدريجية على مدار الأسابيع.

ومن الطرق اللي راح تحسن عندك الاستشفاء هي
أ- انك تتأكد ان حجم التمرين وشدة التمرين وتكرار التمرين مناسب لنمط حياتك
و في تحليل James Krieger واللي حلل عدة دراسات meta analysis عن حجم التمرين وشدة التمرين وتكرار التمرين واعطي توصيات بأن:
- كل مازاد حجم التمرين كل ماكان افضل لين ٦ - ٨ جلسات في التمرين الواحد للعضلة مو اكثر
- كمتوسط خلك مابين ١٢ ل ١٨ جلسه في الاسبوع ووزعها علي مرتين الي ٣ مرات بالاسبوع
- اذا تمرنت اكثر من ٢٠ جلسه في الاسبوع للعضلة الافضل انك توزعها علي ٣ ايام 
ب- عدد ساعات وجودة النوم وحسب توصيات ال american academy of sleep medicine الافضل انك تنام بين٧ ل ٩ ساعات بجودة عالية. AASM
جـ-تقليل الضغوطات اليومية عن طريق تعديل ايام تمرينك وايام الراحه حسب الضغوطات اللي قاعد تمر بيها.
خصوصا الايام اللي تكون عندك فيها اختبارات او عدد ساعات بالدوام زياده عن الطبيعي. وهنا جسمك ما بيكون في أفضل حالاته وما بيحصل له استشفاء بشكل كافي بسبب تراكم الضغوطات الزايد.  ف الحل هنا انك تقلل من عدد أيام التمارين عشان تقلل من إجمالي الضغوطات فتقدر على سبيل المثال إذا كنت تتمرن ٥ ايام في الاسبوع بالعادة تقللها ل ٢-٣ ايام بالتالي تحافظ على الاستشفاء.
د-  انك تهتم بالتغذية ونسبة البروتين والدهون الصحية: ف حاول تغطي ما بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم / كجم من وزن جسمك
وهنا عندنا A systematic review, meta-analysis تمت على ٤٩ دراسة بمشاركة اكثر من ١٨٠٠شخص اعطت توصيات بتناول نسبة بروتين في حدود ١٫٦ جم / كجم / يوم
هـ- لا تسوي عجز كبير في السعرات وتاكل أقل من احتياجك بشكل مبالغ فيه لانه راح يأثر بشكل سلبي علي معدل الاستشفاء. 
ف كيف ما شفت كل الزيادة التدريجية أو تطورك ما يكون من الأوزان فقط وايضا ضروري نوضح ان معدل التطور يفرق حسب مستواك التدريبي ف راح تلقي ان الشخص المبتدأ تطوره يفرق عن الشخص المتوسط والمتقدم. اذا تتذكر معي ببدايتك في النادي كنت تقدر تتطور كل اسبوع حرفيا وتزيد وزن وذا لان التمرين جديد عليك وفي البداية التطور السريع قاعد يحصل لأكثر من سبب منها:
١- قاعد يحصل تكيف للجهاز العصبي مع التمارين
٢- قاعد تحسن من مهارتك في التمرين نفسه
٣- بيحصل زيادة في الكتلة العضلية
فعلي سبيل المثال أول يوم لك في تمرين bench press راح تتعلم كيف ترفع البار وكيف تسوي توازن للبار وفي الاسبوع الثاني راح تلقى ان التوازن اسهل لانك بديت تتعلم مهارة رفع البار ف تبدأ تضيف وزن ومع والوقت واستمرارك في التطور بتبدأ تنتقل من مبتدأ ل متوسط وهنا التطور يصير ابطأ ف ممكن يكون كل اسبوعين "وما يكون دايما بالأوزان مثل الشخص المبتدئ ف تلقى انه ممكن يكون في العدات اكثر او تقليل وقت الراحة او حتى زيادة جلسات التمرين ومع الوقت ولما تستمر لسنوات من التمرين ويزيد مستواك راح تنتقل لمرحلة المتقدم وهنا التطور يكون ٣ اسابيع او شهر والزياده تكون شي بسيط او الزيادة بعده أو عدتين.
عشان كذا  كل ما زاد عمرك التدريبي " اذا كنت تتمرن باستمرار وبطريقة صحيحة" كل ما زاد مستواك من مبتدأ ل متوسط ل متقدم بالتالي كل ما بيكون التطور اقل لانك بتكون أقرب للوصول لأقصى حد جيني لك.

ف اذا انت مبتدأ وفي بدايتك خصوصا اول ٣ اشهر بيكون سهل عليك تطبق الزيادة التدريجية بالأوزان وذا راح يستمر معك لمدة ٣ل٦ اشهر او ممكن اكثر شوي لكن ايش تسوي بعد المدة هذي؟
وذا ياخذنا لطريقة التطور لكن في البداية خلينا نتكلم عن شوية مصطلحات ضروري تكون عارفها قبل ما نتكلم عن اسهل طريقة تقدر تطور فيها وهي
- ال microcycle : وهي خطة التمرين على مدار الاسبوع.
- ال mesocycle: هي خطة التمرين للبلوك كامل واللي على الاغلب بيكون بين ٣-٨ أسابيع.
- ال macrocycle : هي خطة التمرين  خلال السنة كاملة.
التخطيط راح يكون علي اساس ان كل mesocycle أو كل بلوك تمرين يحصل فيه تطور في التمرين مع التقدم في الاسابيع وبعده ناخذ اسبوع ديلود، والديلود يحتاج له فيديو مخصص عشان نشرحه بشكل كامل ووافي لكن باختصار:
هو أسبوع بنقلل فيه حجم التمرين أو شدة التمرين او الاثنين مع بعض.
وبياجي بعد فترة علي الاغلب تكون بعد ٤ ل ١٢ اسبوع من حجم تمرين عالي وشده تمرين عالية قاعدين نطبق فيها التطور التدريجي ف يبدأ الإجهاد عندك يزيد وهنا تظهر أهمية الاسبوع وراح يفيدنا في:
١- تقليل الإجهاد على العضلات والمفاصل والجهاز العصبي بالتالي راح تضمن
٢- انك تقلل وصولك لمرحلة الإفراط الجزئي في التمرين او اللي نسميه Over reaching: فمع تراكم الإجهاد جسمك يبدأ يعطيك بعض الإشارات مثل آلام المفاصل، إرهاق عام للجسم، الأداء قاعد يقل وإذا وصلت للمرحلة هذي وما اعطيتها اي اهتمام وكملت ف هنا فيه احتمال انك توصل للاجهاد الكامل او الافراط في التمرين واللي نسيمه بال Over training وهنا راح يزيد من فرصة تعرضك لإصابات.
٣- بالتالي لما تبتعد عن الإجهاد و الإفراط في التمرين راح تقل من فرص تعرضك للاصابة: خصوصا الاصابات اللي تحصل للمفاصل والام الكوع المزعجة اللي تحس فيها بأغلب تمارينك.
٤- استشفاء أفضل للجسم وذا لانك قللت من شدة التمرين أو/و حجم التمرين بالتالي تعطي فرصة لجسمك للاستشفاء بشكل أكبر بالتالي تضمن
٥- انك تستمر في تحسين الأداء على مدار الأسابيع.

وذا ياخذنا لاخر نقطه وهي طريقة التطور واللي تقدر تسويها سوا في التمارين المركبه أو تمارين العزل
والتمارين المركبة هي التمارين اللي تحرك فيها مفصلين أثناء أداء التمرين وتفعل أكثر من عضلة مثل السكوات والبنش و الديدليفت واللي يميز هذي التمارين أن فيها تفعيل اكثر من عضلة بنفس الوقت. بالتالي تقدر تطبق الزيادة التدريجية بشكل أسرع.
اما تمارين العزل مثل تمارين الباي والتراي فيها بنحرك مفصل واحد وبنفعل عضلة واحدة على الأغلب بالتالي بيكون فيه صعوبة اننا نطبق الزيادة التدريجية خصوصا من ناحية الأوزان بشكل أسبوعي مثل التمارين المركبة.

عشان كذا لما تجي تطبق الاسلوب اللي راح نتكلم عنه ذا بيكون أسهل عليك انك تطور في  التمارين المركبة لان كيف ما وضحنا انها تفعل عضلات مساعدة  مع العضله الاساسيه بالتالي بيكون سهل عليك انك تزيد في الأوزان.
وأسلوب التطور ذا اسمه Dynamic double progression
وببساطة فيه بنزيد الوزن بمجرد ما نوصل للعدات المطلوبة في الجلسة الأولى فقط مو كل الجلسات. وراح اعطيك مثال على تمرين البنش بريس اذا كان في  نطاق عدات ٦ - ٨ عدات

وبشكل عام الطريقة ذي ماهي الطريقة الوحيدة للتطور وفيه طرق كثيره تقدر تتبعها عشان تطور في الاوزان لكن اشوفها من اسهل الطرق في التطور وحاب ااكد عليك أن المثال اللي اعطيته لك هو مجرد مثال ماهو قانون ف تقدر تطبقه في نطاق عدات مخلتف او حتى في تمرين مختلف لكن حاول ان نطاق العدات ما يكون كبير ففي المثال انا اخذت نطاق عدات ٦ ل ٨ افضل من اني اخذ من ٦ ل ١٠ ذا نطاق عدات اكبر وياخذ وقت اطول عشان اطبق عليه نفس المثال.
وايضا ضروري تعرف انك مو لازم تحقق نفس نطاق عدات اللي حددته وممكن تسوي زيادة او اقل بمعني اذا سويت ١١ عدة بدل ٨ مافي مشكله معناه انك تحتاج تزيد الوزن او انك سويت ٤ عدات بدل ٦ مافي مشكله ايضا هنا قلل الوزن شوي وحبه حبه مع الوقت بتقدر تختار الوزن المناسب لك حسب نطاق العدات اللي سبق وحدته لنفسك.

وفي النهاية عشان تطبق مبدأ التطور سواء بالطريقة هذي او بأي طريقة ثانيه ضروري تتاكد ان تغذيتك سليمة وهنا اقصد ان الافضل انك اما تمشي على سعرات المحافظة او  أعلى من احتياجك شي بسيط بحيث تضمن ان جسمك في أفضل حالة للبناء العضلي والاستشفاء واذا انت بمرحلة خسارة الدهون لا تسوي عجز كبير في السعرات ويكفي انك تسوي عجز من ١٠ ل ٢٠٪ فقط من إجمالي سعراتك او من ٢٠٠ ل ٤٠٠ سعره تقريبا عشان تضمن انك تقدر تطور
وايضا نقطة هامة وهي انك تغطي نسبة بروتين كافيه عشان تخلي جسمك في بيئة مناسبه للبناء العضلي والدراسات توضح ان نسبة البروتين الكافيه للبناء العضلي بين ١٫٦ ل ٢٫٢ جم / كجم من وزن جسمك باليوم ف اذا وزنك ٨٠ كيلو خذ من ١٣٠ ل ١٨٠ جم بروتين في اليوم.

لو وصلت لهنا شكرا لوقتك، ولاتنسى تشارك الثريد مع شخص يستفيد منه🤍
تشرفني اضافتك بالسناب اشارك معلومات بشكل اعمق يوميا، تماريني و يومياتي
snapchat.com