يا دكتور الكالسيوم عندي كان ناقص و اقلقني الموضوع ، هل هو عنصر غذائي مهم و كيف ممكن تعويضه ؟
#مقال_جرعة_صحة | الكالسيوم
🔲 ما هو الكالسيوم؟
🔲 ٧ أطعمة صحية غنية بالكالسيوم
🔲 الفوائد الصحية للكالسيوم
في سلسلة التغريدات القادمة 🔻

معدن أساسي، يوجد حوالي 99٪ من إمدادات الجسم من الكالسيوم في العظام والأسنان، مع وجود 1٪ المتبقية من الكالسيوم في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى. إلى جانب تدعيم العمود الفقري، يلعب الكالسيوم دورا في وظائف الجسم الأخرى بما في ذلك تخثر الدم و عمل الجهاز العصبي. على الرغم من أهمية هذا المعدن، فإن نسبة ليست بالبسيطة لا يستوفون الاحتياجات اليومية المقدرة للكالسيوم.
إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول الكالسيوم، فقد قمنا بتلبية طلبك. تابع القراءة لاستكشاف الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، سنشرح كيفية إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.

🔲 ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي يساهم في بنية الجسم وعملياته. ، يشارك الكالسيوم في الوظائف التالية:
▫️بناء عظام قوية والحفاظ عليها
▫️انقباض العضلات، بما في ذلك عضلات القلب
▫️انتقال الأعصاب
▫️تخثر الدم
▫️التحكم في ضغط الدم
▫️الدورة الدموية
▫️تنظيم الهرمونات
من المهم أيضا ملاحظة أن فيتامين (د) مطلوب لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال،
بالاسفل كمية الكالسيوم الموصى بها حسب الفئة العمرية.
٠ - ٦ اشهر: ٢٠٠ مغ
٦ - ١٢ شهر: ٢٦٠ مغ
١ - ٣ سنوات: ٧٠٠ مغ
٤ - ٨ سنوات:١٠٠٠ مغ
٩ - ١٨ سنة: ١٣٠٠ مغ
١٩ - ٥٠ سنة: ١٠٠٠ مغ
٥١ - ٧٠ سنة: ١٠٠٠ للرجال ، ١٢٠٠ للنساء مغ
٧١ سنة فأكبر: ١٢٠٠ مغ

🔲 ٧ أطعمة صحية غنية بالكالسيوم
على الرغم من أن الكالسيوم يأتي في شكل مكمل غذائي إلا أنه متوفر أيضا في الأطعمة . يوصى بالحصول على الكالسيو من الاكل أولا ثم إضافة مكملات لملء الفجوات الغذائية. فيما يلي ٦ خيارات صحية وعالية الكالسيوم.

1️⃣ زبادي قليل الدسم و الخالي من الدهون
يعتبر الزبادي اليوناني والعادي مصدران للكالسيوم. توفر حصة ١٧٠ غم من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم 197 ملليغرام من الكالسيوم، في حين أن حصة ١٧٠ غم من الزبادي العادي قليل الدسم توفر ما يقرب من 311 ملليغرام من الكالسيوم. تقدم حصة ١٧٠ غم من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم ما يقرب من 188 ملليغرام من الكالسيوم و١٧٠ غم من الزبادي العادي الخالي من الدسم ما يقرب من 338 ملليغرام من الكالسيوم.

2️⃣ الحليب
يوفر كوب واحد (8 أونصات) من حليب البقر قليل الدسم 310 ملليغرام من الكالسيوم ويوفر كوب واحد من حليب البقر الخالي من الدسم 325 ملليغرام من الكالسيوم.
من الضروري ملاحظة أهمية خيارات الحليب النباتي أيضا، خاصة لأولئك الذين قد يعانون من حساسية الألبان أو عدم تحملها. تشمل أمثلة الحليب النباتي حليب اللوز، الذي يمكن أن يقدم 482 ملليغرام من الكالسيوم في حصة 8 أونصات وحليب الصويا الذي يمكن أن يوفر 301 ملليغرام من الكالسيوم في حصة 8 أونصات.

3️⃣ الجبن قليل الدسم
تشمل الأجبان قليلة الدسم الجديرة بالذكر جبنة الموزاريلا الخالية من الدسم ، والتي توفر 74 ملليغراما من الكالسيوم في حصة 1 أونصة، وجبن الشيدر قليل الدسم يوفر 116 ملليغرام من الكالسيوم في حصة 1 أونصة (شريحة واحدة). خيار آخر هو الجبن القريش قليل الدسم، الذي يقدم 227 ملليغرام من الكالسيوم في كوب واحد.

4️⃣ الاسماك المعلبة
تقدم حصة 3.75 أوقية (علبة واحدة) من السردين 351 ملليغرام من الكالسيوم، في حين أن حصة 3 أونصات من سمك السلمون المعلب، توفر 181 ملليغرام من الكالسيوم.

5️⃣ الخضار الورقية المطبوخة
عادة ما توفر الخضار الورقية المطبوخة المزيد من الكالسيوم أكثر من نظيراتها الخام. على سبيل المثال، يوفر كوب من اللفت الخام 52 ملليغرام من الكالسيوم، في حين أن كوب واحد من اللفت المطبوخ يوفر 177 ملليغرام. يوفر كوب من خضر اللفت الخام 104 ملليغرام من الكالسيوم، في حين يوفر كوب من خضر اللفت المطبوخ 197 ملليغرام من الكالسيوم.
الخضروات المطبوخة الإضافية التي يجب مراعاتها هي السبانخ (240 ملليغرام لكل كوب) والبروكلي (180 ملليغرام لكل كوب) و البامية (100 ملليغرام لكل كوب).

6️⃣بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من البذور المعبأة بالمغذيات، وتوفر 179 ملليغراما من الكالسيوم لكل أونصة.

7️⃣ أطعمة الإفطار المدعمة
تعتبر العديد من أطعمة الإفطار مدعمة بالكالسيوم. المدعمة تعني أن المنتج الغذائي يحتوي على عناصر غذائية مضافة لتحسين الجودة الغذائية الشاملة. تختلف أطعمة الإفطار المدعمة اختلافا كبيرا في محتواها من الكالسيوم ويمكن أن يحتوي بعضها على كميات عالية من السكر المضاف، لذلك من المهم قراءة ملصق حقائق التغذية.

🔲 الفوائد الصحية للكالسيوم
الكالسيوم الكافي، إلى جانب فيتامين د والبروتين من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام. على الرغم من أنها لا توقف فقدان العظام تماما، إلا أنها تساعد الجسم على الاستمرار في بناء العظام. ذلك لأن عملية إعادة تشكيل العظام تنطوي على الارتشاف المستمر للعظام القديمة وتشكيل عظام جديدة، حتى في مرحلة البلوغ.
بشكل عام، اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات يتضمن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم مفيد لصحة العظام والحد من هشاشة العظام والكسور، وفقا لمراجعة بحثية في مجلة المغذيات لعام 2020 التي فحصت الأنماط الغذائية والمواد المغذية المحددة مثل الكالسيوم. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أفضل لكيفية تأثير النظام الغذائي على هشاشة العظام

نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د لا يدعم صحة العظام فقط من خلال المساعدة في الحفاظ والنمو والتطور، بل يمكن أن يساعد أيضا في طول العمر بشكل عام، وفقا لمؤسسة صحة العظام وهشاشة العظام.
يعتبر الكالسيوم أمر بالغ الأهمية للجميع، وخاصة النساء، بالنظر إلى ارتفاع خطر هشاشة العظام الذي يمكن أن يحدث بعد انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية. يجب تناول كميات كافية من الكالسيوم طوال الحياة، إلى جانب تلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، للحفاظ على عظام قوية والحد من مخاطر الإصابة والكسور في جميع الأعمار.

في حال اعجبك المقال لا تنسى مشاركته مع من تراه مهتما 💐
💡 جميع المعلومات الواردة في المقال هي لغرض التثقيف الطبي و لا تستخدم لأغراض التشخيص و العلاج. في حال كان هنالك أعراض يرجى زيارة الطبيب المختص.