اهم ٥ مكملات غذائية للمبتدئين ماتحتاج غيرها ( مفصلة علميا )
ثريد مهم لأي شخص يتمرن، لو مشغول فضل التغريدة عشان ترجع لها بعدين 👌🏻❤️
ثريد مهم لأي شخص يتمرن، لو مشغول فضل التغريدة عشان ترجع لها بعدين 👌🏻❤️
في بداية رحلتك في تغيير جسمك اكيد سمعت عن المكملات وان هي اللي راح توصلك لافضل نتيجه وبدونها ما بيكون فيه نتايج كويسة!
هل الكلام ذا صح ؟
هل الكلام ذا صح ؟
للاسف واحدة من الاخطاء اللي وقعت فيها لما بديت في رحلتي لبناء جسم صحي وابغى اوصل لكتلة عضلية ونشافه معينة هي اني رحت محل مكملات وشريت كل شيء قدامي ولقيت نفسي صرفت مبلغ مبالغ فيه عليها.
ولكن بعد فتره عرفت ان اغلب هذي المكملات ماكان لها اي فايده وان فقط فيه بعض المكملات هي اللي ممكن تعطيني نتيجة.
عشان كذا حاب اختصر عليك الطريق واعطيك أهم ٥ مكملات بتساعدك انك توصل لهدفك. ولكن!
في البداية خلينا متفقين ان، المكملات من اسمها هي مجرد شي مكمل لتغذيتك وماهو أساسي للوصول لهدفك "تقدر توصل لهدفك بدون ما تستخدم اي مكمل"
وخلينا نبدأ بأول مكمل انصحك فيه وهو
عشان كذا حاب اختصر عليك الطريق واعطيك أهم ٥ مكملات بتساعدك انك توصل لهدفك. ولكن!
في البداية خلينا متفقين ان، المكملات من اسمها هي مجرد شي مكمل لتغذيتك وماهو أساسي للوصول لهدفك "تقدر توصل لهدفك بدون ما تستخدم اي مكمل"
وخلينا نبدأ بأول مكمل انصحك فيه وهو
١- الكرياتين
- هو أكثر مكمل عليه أبحاث، والدراسات أثبتت فاعليته في تحسين الأداء الرياضي. الكرياتين ببساطة شغله الأساسي على عملة الطاقة اللي بالجسم وهي ATP.
بعد فترة من استهلاكك للكرياتين تبدأ العضلات تتشبع بيه بعدها يبدا يزيد عندك الأداء الرياضي بسبب زيادة انتاج الـ ATP بالاضافه انه يسحب السوائل داخل العضلة "مو تحت الجلد"(وذا جدا ممتاز خصوصا ان العضلات ٨٠٪ منها سوائل) بالتالي بعد استخدام الكرياتين بتلقى نفسك قادر تتمرن عدات اكثر او تشيل وزن اعلي بالتالي نتايج افضل.
أما بخصوص جرعة الكرياتين: استخدم ٥ جم أو سكوب في اليوم حتى بأيام الراحة وتقدر تستخدمه أي وقت خلال اليوم.
الدراسات :
29138605
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
17908288
researchgate.net
- هو أكثر مكمل عليه أبحاث، والدراسات أثبتت فاعليته في تحسين الأداء الرياضي. الكرياتين ببساطة شغله الأساسي على عملة الطاقة اللي بالجسم وهي ATP.
بعد فترة من استهلاكك للكرياتين تبدأ العضلات تتشبع بيه بعدها يبدا يزيد عندك الأداء الرياضي بسبب زيادة انتاج الـ ATP بالاضافه انه يسحب السوائل داخل العضلة "مو تحت الجلد"(وذا جدا ممتاز خصوصا ان العضلات ٨٠٪ منها سوائل) بالتالي بعد استخدام الكرياتين بتلقى نفسك قادر تتمرن عدات اكثر او تشيل وزن اعلي بالتالي نتايج افضل.
أما بخصوص جرعة الكرياتين: استخدم ٥ جم أو سكوب في اليوم حتى بأيام الراحة وتقدر تستخدمه أي وقت خلال اليوم.
الدراسات :
29138605
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
17908288
researchgate.net
٢- الواي بروتين
الواي بروتين من اكثر المكملات اللي الأشخاص يستخدمونها بشكل عشوائي، ف تلقي شخص يستخدم سكوب بعد التمرين وشخص ثاني ياخذه قبل التمرين وشخص ثالث قبل وبعد. وما تدري مين صح فيهم!
ف ايش سالفة البروتين وكيف نستخدمه ؟
خلينا نكون عارفين ان البروتين عبارة عن مستخلص يكون على الأغلب من الحليب. بيتم فصل الحليب إلى مواد صلبة واللي يتم تصنيع الاجبان منها وشرش اللبن.
- وبعدها يتم فصله من الدهون واخر مرحله وهي فصل البودر عن السائل واللي يعطينا الواي بروتين في صورته الخام.
- بعدها بيدخل في المرحلة الأخيرة وهي وضع بعض الإضافات مثل محسنات الطعم والتغليف عشان يوصلك بالصوره اللي تشوفها.
- الواي البروتين موجود في اكثر من صوره منها :
١- واي بروتين concentrate
وهو الأرخص بين انواع البروتين واللي يكون عبارة عن ٨٠٪ بروتين تقريبا.
2- isolate
فيه ٩٠٪ تقريبا بروتين
وفيه بيزيد فيه عملية الفلتره للبروتين بالمقارنة بالنوع الأول بالتالي بيكون جدا قليل في اللاكتوز و الكارب والدهون وايضا أسرع في سرعة الامتصاص من ال concentrate.
3- hydrolyse
وهو الاسرع في الامتصاص والأغلى في السعر.
٤- casein protein
و يكون مختلف عن الأنواع السابقة لأنه يتميز بأنه بطيئ الامتصاص ودايما يتم التسويق له انك تاخذه قبل النوم عشان تضمن ان جسمك فيه بروتين خلال ساعات النوم .
طيب ايش افضل نوع ؟
مافي نوع افضل من الثاني لكن اذا عندك حساسية من اللاكتوز الافضل خلك في الايزوليت.
تقدر تروح لل hydrolyse ايضا لكن سعره بيكون مرتفع وماله فايدة زيادة عن الايزوليت الا سرعة الامتصاص او اختار الطعم الافضل لك ببساطة.
الواي بروتين من اكثر المكملات اللي الأشخاص يستخدمونها بشكل عشوائي، ف تلقي شخص يستخدم سكوب بعد التمرين وشخص ثاني ياخذه قبل التمرين وشخص ثالث قبل وبعد. وما تدري مين صح فيهم!
ف ايش سالفة البروتين وكيف نستخدمه ؟
خلينا نكون عارفين ان البروتين عبارة عن مستخلص يكون على الأغلب من الحليب. بيتم فصل الحليب إلى مواد صلبة واللي يتم تصنيع الاجبان منها وشرش اللبن.
- وبعدها يتم فصله من الدهون واخر مرحله وهي فصل البودر عن السائل واللي يعطينا الواي بروتين في صورته الخام.
- بعدها بيدخل في المرحلة الأخيرة وهي وضع بعض الإضافات مثل محسنات الطعم والتغليف عشان يوصلك بالصوره اللي تشوفها.
- الواي البروتين موجود في اكثر من صوره منها :
١- واي بروتين concentrate
وهو الأرخص بين انواع البروتين واللي يكون عبارة عن ٨٠٪ بروتين تقريبا.
2- isolate
فيه ٩٠٪ تقريبا بروتين
وفيه بيزيد فيه عملية الفلتره للبروتين بالمقارنة بالنوع الأول بالتالي بيكون جدا قليل في اللاكتوز و الكارب والدهون وايضا أسرع في سرعة الامتصاص من ال concentrate.
3- hydrolyse
وهو الاسرع في الامتصاص والأغلى في السعر.
٤- casein protein
و يكون مختلف عن الأنواع السابقة لأنه يتميز بأنه بطيئ الامتصاص ودايما يتم التسويق له انك تاخذه قبل النوم عشان تضمن ان جسمك فيه بروتين خلال ساعات النوم .
طيب ايش افضل نوع ؟
مافي نوع افضل من الثاني لكن اذا عندك حساسية من اللاكتوز الافضل خلك في الايزوليت.
تقدر تروح لل hydrolyse ايضا لكن سعره بيكون مرتفع وماله فايدة زيادة عن الايزوليت الا سرعة الامتصاص او اختار الطعم الافضل لك ببساطة.
٣- الكافيين :
الكافيين عبارة عن مركب محفز بيتم استخراجه من حبوب الكافيين.
بشكل عام الكافيين يجيك في اكثر من صوره مثل القهوة - الشاهي - البري ورك اوت - حبوب كافيين - بعض مشروبات الطاقة مثل الريد بول حتى في البيبسي أو الكولا الدايت
طيب ايش فوائد الكافيين ؟
١- الكافيين راح يقلل من شعورك بالتعب والخمول.
إذا لاحظت بتلقى اغلب الناس تشرب كوب قهوة في بداية اليوم خصوصا لما ما ينامون عدد ساعات كافية وأيضا تلقي ناس تشرب كوب قهوة بنص اليوم لزيادة التركيز وذا لان الكافيين يساعد على زيادة التركيز ببساطة لأنه يقلل عندك من شعورك بالخمول والنوم. لكن كيف يصير الشي ذا ؟؟
الكافيين بيعمل بلوك للأدينوزين وما يخليه يرتبط بالمستقبلات مثل A1 and A2.(الادينوزين ذا يتراكم على مدار اليوم بأنه يرتبط بمستقبلات A1 and A2 وذا اللي بيعطيك الشعور بالنوم. وخلال ساعات النوم الجسم يتخلص منه عشان كذا تصحي نشيط. لكن في حالة انك ما نمت بشكل كويس بتصحي عندك خمول بسبب ان الجسم ما تخلص من الأدينوزين المتراكم) بالتالي ما بيحصل ارتباط بشكل كبير بالتالي ما تحس بالنعس.
٢- الكافيين راح يزيد من قوة الانقباضات العضلية بالتالي راح يعزز من أدائك في التمارين "خصوصا بالجرعات العالية"
- ال (ISSN) أو الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وضحت عدة استخدامات للكافيين منها :
إن استخدام الكافيين قبل التمرين بساعه و بجرعات عالية من ٣ل ٦ ملجم / كجم من وزن جسمك يزيد من الاداء الرياضي ووضحت ايضا ان افضل وقت انك تاخذ فيه الكافيين قبل التمرين بساعة.
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
في دراسة كانت تقيس التأثير اللحظي لمشروبات الطاقة (واللي تحتوي على كافيين) علي الأداء الرياضي تمت علي ١٥ رياضي
تم تقسيمهم لمجموعتين
المجموعة الأولي : كانوا ياخذو ٢٫٥ ملجم / كجم من وزن الجسم كافيين
المجموعة الثانية : كانت تاخذ ماده وهمية
والنتيجة كانت أن المجموعة اللي اخذت الكافيين تحسن عندها الأداء الرياضي.
Acute Specific Effects of Caffeine-containing Energy Drink on Different Physical Performances in Resistance-trained Men
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٣- الكافيين يزيد من استخدام الدهون كمصدر للطاقة
لما تستخدم الكافيين خصوصا قبل التمرين راح يخلي الجسم يستهلك الطاقة من الدهون اكثر بالتالي جسمك راح يحتفظ بالجليكوجين لفتره اطول بالتالي :
١- جسمك بيكون عنده طاقة لفترة اطول ف تقدر تتمرن بأداء عالي لفترة أطول.
٢- بيزيد من معدل حرق الدهون عندك. ولكن نقطه مهمه ضروري تكون واضحة لك وهي ان حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون. بمعني انك ممكن تحرق دهون كثيره لكن ما تخسر دهون لان خسارة الدهون لا تتحقق الا لما تاكل سعرات حرارية اقل من اللي جسمك يحتاجها.
ف اذا فيه شخصين
الاول يحرق ٣٠٠ سعره في التمرين وياكل اقل من احتياج جسمه وشخص ثاني يحرق ٦٠٠ سعره لكن ياكل اكثر من احتياج جسمك ف الشخص الاول هو اللي راح يخسر دهون لانه ياكل اقل من احتياج جسمه.
بيجي سؤال ببالك : ايش الجرعة المناسبة او اشرب كام كوب قهوة باليوم ؟
التوصيات العامة من ١٠٠ ل ٤٠٠ ملجم في اليوم والافضل انك ما تبدا اكثر من ١٥٠ ملجم باليوم وتقدر تزيد بالتدريج.
او من غير تعقيد اشرب كوبين قهوة جدا كافي كبداية.
أما التوقيت ف خذ الكافيين قبل النادي بساعه عشان تحصل اقصي استفادة منه
Caffeine Timing Improves Lower-Body Muscular Performance: A Randomized Trial
frontiersin.org
الكافيين عبارة عن مركب محفز بيتم استخراجه من حبوب الكافيين.
بشكل عام الكافيين يجيك في اكثر من صوره مثل القهوة - الشاهي - البري ورك اوت - حبوب كافيين - بعض مشروبات الطاقة مثل الريد بول حتى في البيبسي أو الكولا الدايت
طيب ايش فوائد الكافيين ؟
١- الكافيين راح يقلل من شعورك بالتعب والخمول.
إذا لاحظت بتلقى اغلب الناس تشرب كوب قهوة في بداية اليوم خصوصا لما ما ينامون عدد ساعات كافية وأيضا تلقي ناس تشرب كوب قهوة بنص اليوم لزيادة التركيز وذا لان الكافيين يساعد على زيادة التركيز ببساطة لأنه يقلل عندك من شعورك بالخمول والنوم. لكن كيف يصير الشي ذا ؟؟
الكافيين بيعمل بلوك للأدينوزين وما يخليه يرتبط بالمستقبلات مثل A1 and A2.(الادينوزين ذا يتراكم على مدار اليوم بأنه يرتبط بمستقبلات A1 and A2 وذا اللي بيعطيك الشعور بالنوم. وخلال ساعات النوم الجسم يتخلص منه عشان كذا تصحي نشيط. لكن في حالة انك ما نمت بشكل كويس بتصحي عندك خمول بسبب ان الجسم ما تخلص من الأدينوزين المتراكم) بالتالي ما بيحصل ارتباط بشكل كبير بالتالي ما تحس بالنعس.
٢- الكافيين راح يزيد من قوة الانقباضات العضلية بالتالي راح يعزز من أدائك في التمارين "خصوصا بالجرعات العالية"
- ال (ISSN) أو الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وضحت عدة استخدامات للكافيين منها :
إن استخدام الكافيين قبل التمرين بساعه و بجرعات عالية من ٣ل ٦ ملجم / كجم من وزن جسمك يزيد من الاداء الرياضي ووضحت ايضا ان افضل وقت انك تاخذ فيه الكافيين قبل التمرين بساعة.
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
في دراسة كانت تقيس التأثير اللحظي لمشروبات الطاقة (واللي تحتوي على كافيين) علي الأداء الرياضي تمت علي ١٥ رياضي
تم تقسيمهم لمجموعتين
المجموعة الأولي : كانوا ياخذو ٢٫٥ ملجم / كجم من وزن الجسم كافيين
المجموعة الثانية : كانت تاخذ ماده وهمية
والنتيجة كانت أن المجموعة اللي اخذت الكافيين تحسن عندها الأداء الرياضي.
Acute Specific Effects of Caffeine-containing Energy Drink on Different Physical Performances in Resistance-trained Men
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٣- الكافيين يزيد من استخدام الدهون كمصدر للطاقة
لما تستخدم الكافيين خصوصا قبل التمرين راح يخلي الجسم يستهلك الطاقة من الدهون اكثر بالتالي جسمك راح يحتفظ بالجليكوجين لفتره اطول بالتالي :
١- جسمك بيكون عنده طاقة لفترة اطول ف تقدر تتمرن بأداء عالي لفترة أطول.
٢- بيزيد من معدل حرق الدهون عندك. ولكن نقطه مهمه ضروري تكون واضحة لك وهي ان حرق الدهون لا يساوي خسارة الدهون. بمعني انك ممكن تحرق دهون كثيره لكن ما تخسر دهون لان خسارة الدهون لا تتحقق الا لما تاكل سعرات حرارية اقل من اللي جسمك يحتاجها.
ف اذا فيه شخصين
الاول يحرق ٣٠٠ سعره في التمرين وياكل اقل من احتياج جسمه وشخص ثاني يحرق ٦٠٠ سعره لكن ياكل اكثر من احتياج جسمك ف الشخص الاول هو اللي راح يخسر دهون لانه ياكل اقل من احتياج جسمه.
بيجي سؤال ببالك : ايش الجرعة المناسبة او اشرب كام كوب قهوة باليوم ؟
التوصيات العامة من ١٠٠ ل ٤٠٠ ملجم في اليوم والافضل انك ما تبدا اكثر من ١٥٠ ملجم باليوم وتقدر تزيد بالتدريج.
او من غير تعقيد اشرب كوبين قهوة جدا كافي كبداية.
أما التوقيت ف خذ الكافيين قبل النادي بساعه عشان تحصل اقصي استفادة منه
Caffeine Timing Improves Lower-Body Muscular Performance: A Randomized Trial
frontiersin.org
٤- الاوميجا ٣
هي عبارة احماض دهنية اساسية. بمعنى ان الجسم ما يقدر يصنعها بمفرده ويحتاج انه يستهلكها من الاكل.
الأحماض ذي تشمل الـ DHA - EPA - ALA
ال ALA موجود في مصادر اكل كثيرة منها الخضراوات والمكسرات ف سهل انك تحصلها. بعكس DHA - EPA ما بتلاقيها
في مصادر كثيرة وبتكون موجودة في الأسماك البحرية مثل السالمون والماكريل عشان كذا دايما فيه نصايح بخصوص انك تاكل هذي الاسماك ٢-٣ مرات خلال الاسبوع عشان جسمك يقدر ياخذ احتياجه من الـ DHA - EPA
لكن هل الاوميجا ٣ مهمة من الأساس؟
الأوميجا ٣ لها عدة فوايد منها :
١- مفيدة للصحة العامة ووظائف الجسم
٢- تقليل الالتهابات:
وهنا في دراسة كانت تشوف تأثير الاوميجا ٣ على الالتهابات وعلى أعراض القلق. تمت الدراسة على ٨٦ شخص خلال ١٢ أسبوع. تم تقسيمهم علي مجموعتين:
- المجموعة الاولى اخذت اوميجا٣ (كانت الجرعة ٢٠٨٥ ملجم من الـ EPA و٣٤٨ من الـ DHA )
- المجموعة الثانية كانت تاخذ مادة وهمية
وكانت النتيجة ان:
١- المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ قل عندها ال (LPS) وهو المحفز لإنتاج (IL-6) وهو المسبب للالتهابات بنسبة ١٤٪.
٢- المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ قل عندها اعراض القلق بنسبة ٢٠٪ .
Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٣- تساعدك الاوميجا٣ في عملية البناء العضلي وحرق الدهون. و النقطة هذي ماعليها دراسات كافية
و في دراسه كان هدفها تشوف تأثير الاوميجا٣ علي خسارة الوزن للاشخاص اللي عندهم سمنة مفرطة بناء على مقياس BMI
الدراسة تمت على ٤٠ مشترك بأعمار بين ٣٠-٦٠ عام وكانت لمدة ١٢ اسبوع. قسموهم علي مجموعتين:
- المجموعة الاولى تاخذ اوميجا ٣ ( ١٠٢٠ جم EPA + DHA)
- المجموعه الثانيه ما اخذت شي.
والمجموعتين بدأوا برنامج لخسارة الوزن
وكانت النتيجة :
١- المجموعتين خسروا نفس الوزن وخسروا دهون من منطقة الخصر / الوسط
٢- المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ خسرت دهون أكثر من منطقة البطن.
ولكن ما هو دليل علي انك اذا اخذت اوميجا ٣- ما راح تخسر دهون من البطن اكثر لان ببساطه خسارة الدهون بتكون من جسمك كامل ويعتمد المكان اللي راح تخسر منه دهون على جيناتك فقط.
ف الخلاصه ان مافي تأثير مباشر للاوميجا ٣ على خسارة الدهون أو خسارة الوزن والأساس هو السعرات الحرارية يا اسطوري .
The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet
35815739
حلوين الان ولما نيجي على ارض الواقع اغلبنا ما ياكل اسماك بحرية بشكل كافي ويكون اسهل عليه انه يحصل علي الاوميجا ٣ في صورة مكمل.
ولما تشتري مكمل الاوميجا ٣ لا تشغل بالك بتركيز الاوميجا ٣ كامل في العلبه لان مثل ما قلنا هو يشمل ال DHA - EPA - ALA وال ALA تقدر تاخذه من الأكل بسهولة، عشان كذا ركز في المؤشرين او التركيزين DHA - EPA عشان تضمن ان التركيز مناسب مو قليل.
يفضل أن إجمالي DHA + EPA لا يقل عن ١ جم
متى وكيف تستخدم الاوميجا٣ ؟
كيف ما ذكرنا إذا تأكل تأكل أسماك بحرية ٢-٣ مرات بالاسبوع ما تحتاج تاخذ الاوميجا في صورة مكمل لكن اذا تبغي تغطيها من المكمل ف خذ من من ٢-٣ جم DHA + EPA يوميا.
Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis
30772915
هي عبارة احماض دهنية اساسية. بمعنى ان الجسم ما يقدر يصنعها بمفرده ويحتاج انه يستهلكها من الاكل.
الأحماض ذي تشمل الـ DHA - EPA - ALA
ال ALA موجود في مصادر اكل كثيرة منها الخضراوات والمكسرات ف سهل انك تحصلها. بعكس DHA - EPA ما بتلاقيها
في مصادر كثيرة وبتكون موجودة في الأسماك البحرية مثل السالمون والماكريل عشان كذا دايما فيه نصايح بخصوص انك تاكل هذي الاسماك ٢-٣ مرات خلال الاسبوع عشان جسمك يقدر ياخذ احتياجه من الـ DHA - EPA
لكن هل الاوميجا ٣ مهمة من الأساس؟
الأوميجا ٣ لها عدة فوايد منها :
١- مفيدة للصحة العامة ووظائف الجسم
٢- تقليل الالتهابات:
وهنا في دراسة كانت تشوف تأثير الاوميجا ٣ على الالتهابات وعلى أعراض القلق. تمت الدراسة على ٨٦ شخص خلال ١٢ أسبوع. تم تقسيمهم علي مجموعتين:
- المجموعة الاولى اخذت اوميجا٣ (كانت الجرعة ٢٠٨٥ ملجم من الـ EPA و٣٤٨ من الـ DHA )
- المجموعة الثانية كانت تاخذ مادة وهمية
وكانت النتيجة ان:
١- المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ قل عندها ال (LPS) وهو المحفز لإنتاج (IL-6) وهو المسبب للالتهابات بنسبة ١٤٪.
٢- المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ قل عندها اعراض القلق بنسبة ٢٠٪ .
Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٣- تساعدك الاوميجا٣ في عملية البناء العضلي وحرق الدهون. و النقطة هذي ماعليها دراسات كافية
و في دراسه كان هدفها تشوف تأثير الاوميجا٣ علي خسارة الوزن للاشخاص اللي عندهم سمنة مفرطة بناء على مقياس BMI
الدراسة تمت على ٤٠ مشترك بأعمار بين ٣٠-٦٠ عام وكانت لمدة ١٢ اسبوع. قسموهم علي مجموعتين:
- المجموعة الاولى تاخذ اوميجا ٣ ( ١٠٢٠ جم EPA + DHA)
- المجموعه الثانيه ما اخذت شي.
والمجموعتين بدأوا برنامج لخسارة الوزن
وكانت النتيجة :
١- المجموعتين خسروا نفس الوزن وخسروا دهون من منطقة الخصر / الوسط
٢- المجموعه اللي اخذت اوميجا ٣ خسرت دهون أكثر من منطقة البطن.
ولكن ما هو دليل علي انك اذا اخذت اوميجا ٣- ما راح تخسر دهون من البطن اكثر لان ببساطه خسارة الدهون بتكون من جسمك كامل ويعتمد المكان اللي راح تخسر منه دهون على جيناتك فقط.
ف الخلاصه ان مافي تأثير مباشر للاوميجا ٣ على خسارة الدهون أو خسارة الوزن والأساس هو السعرات الحرارية يا اسطوري .
The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet
35815739
حلوين الان ولما نيجي على ارض الواقع اغلبنا ما ياكل اسماك بحرية بشكل كافي ويكون اسهل عليه انه يحصل علي الاوميجا ٣ في صورة مكمل.
ولما تشتري مكمل الاوميجا ٣ لا تشغل بالك بتركيز الاوميجا ٣ كامل في العلبه لان مثل ما قلنا هو يشمل ال DHA - EPA - ALA وال ALA تقدر تاخذه من الأكل بسهولة، عشان كذا ركز في المؤشرين او التركيزين DHA - EPA عشان تضمن ان التركيز مناسب مو قليل.
يفضل أن إجمالي DHA + EPA لا يقل عن ١ جم
متى وكيف تستخدم الاوميجا٣ ؟
كيف ما ذكرنا إذا تأكل تأكل أسماك بحرية ٢-٣ مرات بالاسبوع ما تحتاج تاخذ الاوميجا في صورة مكمل لكن اذا تبغي تغطيها من المكمل ف خذ من من ٢-٣ جم DHA + EPA يوميا.
Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis
30772915
وآخر مكمل حاب اكلمك عليه وما هو مكمل لحاله لكن هي مجموعة من الفيتامينات والمعادن
دايما تلقي اغلب الاشخاص اللي يمارسوا رياضة يهتموا في البروتين و الكارب والفات لكن قليل اللي يهتم بالفيتامينات والمعادن حتى اللي يهتمون تلقي ان الأغلب يأخذ مالتي فيتامين بشكل يومي و شخصيا ما افضل انك تاخذ مالتي فيتامين عشان تغطي كامل احتياجك من الفيتامينات وذا ببساطة لأن المالتي فيتامين ما بتكون جرعاته مناسبة خصوصا في الفيتامينات والمعادن اللي تكون ناقصة عند اغلب الرياضيين.
وبشكل عام ما الافضل انك ما تاخذ اي فيتامينات او معادن الا فقط في حالة عندك نقص فيها خصوصا ان فيه بعض الفيتامينات والمعادن صعب اننا نغطيها من الاكل فقط لكن ضروري تسوي تحليل شامل عشان تعرف ايش المعادن والفيتامينات اللي تحتاجها.
ففي دراسة كان هدفها تشوف هل تقدر تغطي العناصر الغذائية الصغرى ( ١٠ فيتامينات A-E-D-K -B1.2.3.6.12 و٧ معادن منها المغنيسيوم - الزنك - البوتاسيوم…الخ ) بشكل كامل من خلال الأكل.
الدراسة تمت على ٢٠ شخص( ١٠ رجال و ١٠ بنات) منهم ١٤ شخص رياضي و ٦ ما يمارسون اي رياضه. صمموا لهم نظام غذائي بناء على معادلة Harris-Benedict equation, ( وهي أحد الطرق لحساب السعرات الحرارية )
وكانت النتيجة ان
١- مافي اي نظام الغذائي حقق الاحتياج الادني للفيتامينات والمعادن بناءا على توصيات ال RDA
٢- كل مازاد نشاط الشخص كل ما زاد احتياجه للفيتامينات والمعادن
Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency
PMC2129155
وذا ياخذنا ل ايش هي أكثر الفيتامينات والمعادن اللي تكون ناقصة عند أغلب الرياضيين.
دايما تلقي اغلب الاشخاص اللي يمارسوا رياضة يهتموا في البروتين و الكارب والفات لكن قليل اللي يهتم بالفيتامينات والمعادن حتى اللي يهتمون تلقي ان الأغلب يأخذ مالتي فيتامين بشكل يومي و شخصيا ما افضل انك تاخذ مالتي فيتامين عشان تغطي كامل احتياجك من الفيتامينات وذا ببساطة لأن المالتي فيتامين ما بتكون جرعاته مناسبة خصوصا في الفيتامينات والمعادن اللي تكون ناقصة عند اغلب الرياضيين.
وبشكل عام ما الافضل انك ما تاخذ اي فيتامينات او معادن الا فقط في حالة عندك نقص فيها خصوصا ان فيه بعض الفيتامينات والمعادن صعب اننا نغطيها من الاكل فقط لكن ضروري تسوي تحليل شامل عشان تعرف ايش المعادن والفيتامينات اللي تحتاجها.
ففي دراسة كان هدفها تشوف هل تقدر تغطي العناصر الغذائية الصغرى ( ١٠ فيتامينات A-E-D-K -B1.2.3.6.12 و٧ معادن منها المغنيسيوم - الزنك - البوتاسيوم…الخ ) بشكل كامل من خلال الأكل.
الدراسة تمت على ٢٠ شخص( ١٠ رجال و ١٠ بنات) منهم ١٤ شخص رياضي و ٦ ما يمارسون اي رياضه. صمموا لهم نظام غذائي بناء على معادلة Harris-Benedict equation, ( وهي أحد الطرق لحساب السعرات الحرارية )
وكانت النتيجة ان
١- مافي اي نظام الغذائي حقق الاحتياج الادني للفيتامينات والمعادن بناءا على توصيات ال RDA
٢- كل مازاد نشاط الشخص كل ما زاد احتياجه للفيتامينات والمعادن
Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency
PMC2129155
وذا ياخذنا ل ايش هي أكثر الفيتامينات والمعادن اللي تكون ناقصة عند أغلب الرياضيين.
أول فيتامين هو فيتامين د.
فيتامين د بيتم انتاجه بشكل طبيعي في الجلد لما يتعرض لأشعة الشمس بشكل كامل " مثل ما تاخذ تان " واغلبنا من الاساس ما يتعرض لأشعة الشمس لوقت كافي حتى إذا تعرض للشمس ما بيكون جسمه كامل لكن بيعرض فقط الوجه والذراع.
وطبقا للدراسة كانت تقيس مدى انتشار نقص فيتامين د في الولايات المتحدة طلعو بنتائج أن أكثر من ٤١٪ من الاشخاص عندهم نقص في فيتامين د (وبتوصل ل اكثر من ٨٠٪ للاشخاص ذو البشره السمراء) ف انت على الاغلب عندك نقص في فيتامين د
Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
طيب وش اهمية فيتامين د من الأساس ؟
فيتامين د جدا مهم للاشخاص اللي هدفهم زيادة القوة وهذا ببساطة لأنها ضرورية ل:
- لصحة العظام :
ف بتلقي أن فيتامين د له دور في توازن الكالسيوم في الجسم وإذا نقص فيتامين د بالجسم عن ٢٠- ٣٢ ng/mL ف الأمعاء ما راح تمتص الكالسيوم بشكل كافي وبتكون عرضة لهشاشة العظام.
Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health
18460265
٢- يدخل في تخليق التستستيرون
٣- تنظيم المناعة
٤- الوظايف العصبيه العضليه
٥- وايضا فيتامين د قد يكون له تأثير ايجابي مباشر على الكتلة العضلية وذا حسب ال meta-analysis كانت تلخص الأدلة على تأثير فيتامين د علي القوة العضلية وعلى القوة الانفجارية للرياضيين وكانت النتيجه ان
١- ما في تأثير لتناول الفيتامين د كمكمل على قوة العضلات في الجسم بشكل عام
٢-في subgroup analysis كانت النتيجة أن تناول فيتامين د له تأثير علي زيادة القوة العضلية للجزء السفلي فقط وما كان لها تأثير على الجزء العلوي
Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
في A systematic review with meta-analysis ( علي ٧ دراسات ) كانت تشوف تأثير فيتامين د على القوة العضلية للجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم
تمت علي ٣١٠ اشخاص اصحاء أعمارهم بين ١٨ ل ٤٠ عام لمدة تتراوح بين ٤ أسابيع ل ٦ اشهر وكانت الجرعة تتراوح بين ٤٠٠٠ ل ٢٠٠٠٠ وحدة دولية في الأسبوع وكانت النتيجة ان فيتامين د له تأثير ايجابي علي قوة الأطراف العلوية والسفلية
قد ايش احتاج فيتامين د ؟
مافي توصية لرقم محدد او نسبة محددة ف تلقي ان في البدايه كانت التوصيات ان فيتامين د يكون بين 20-30 نانومول/لتر
لكن بعدها اكتشفوا أن نسبة الوفيات تقل عند الأشخاص اللي يكون عندهم فيتامين د بنسبة أعلى و يوصل ل 50 نانومول/لتر في الدم عشان كذا أعطوا التوصيات بناء على ذا الاساس انها ماتقل عن ٥٠ نانومول/لتر
Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
فيتامين د بيتم انتاجه بشكل طبيعي في الجلد لما يتعرض لأشعة الشمس بشكل كامل " مثل ما تاخذ تان " واغلبنا من الاساس ما يتعرض لأشعة الشمس لوقت كافي حتى إذا تعرض للشمس ما بيكون جسمه كامل لكن بيعرض فقط الوجه والذراع.
وطبقا للدراسة كانت تقيس مدى انتشار نقص فيتامين د في الولايات المتحدة طلعو بنتائج أن أكثر من ٤١٪ من الاشخاص عندهم نقص في فيتامين د (وبتوصل ل اكثر من ٨٠٪ للاشخاص ذو البشره السمراء) ف انت على الاغلب عندك نقص في فيتامين د
Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
طيب وش اهمية فيتامين د من الأساس ؟
فيتامين د جدا مهم للاشخاص اللي هدفهم زيادة القوة وهذا ببساطة لأنها ضرورية ل:
- لصحة العظام :
ف بتلقي أن فيتامين د له دور في توازن الكالسيوم في الجسم وإذا نقص فيتامين د بالجسم عن ٢٠- ٣٢ ng/mL ف الأمعاء ما راح تمتص الكالسيوم بشكل كافي وبتكون عرضة لهشاشة العظام.
Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health
18460265
٢- يدخل في تخليق التستستيرون
٣- تنظيم المناعة
٤- الوظايف العصبيه العضليه
٥- وايضا فيتامين د قد يكون له تأثير ايجابي مباشر على الكتلة العضلية وذا حسب ال meta-analysis كانت تلخص الأدلة على تأثير فيتامين د علي القوة العضلية وعلى القوة الانفجارية للرياضيين وكانت النتيجه ان
١- ما في تأثير لتناول الفيتامين د كمكمل على قوة العضلات في الجسم بشكل عام
٢-في subgroup analysis كانت النتيجة أن تناول فيتامين د له تأثير علي زيادة القوة العضلية للجزء السفلي فقط وما كان لها تأثير على الجزء العلوي
Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
في A systematic review with meta-analysis ( علي ٧ دراسات ) كانت تشوف تأثير فيتامين د على القوة العضلية للجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم
تمت علي ٣١٠ اشخاص اصحاء أعمارهم بين ١٨ ل ٤٠ عام لمدة تتراوح بين ٤ أسابيع ل ٦ اشهر وكانت الجرعة تتراوح بين ٤٠٠٠ ل ٢٠٠٠٠ وحدة دولية في الأسبوع وكانت النتيجة ان فيتامين د له تأثير ايجابي علي قوة الأطراف العلوية والسفلية
قد ايش احتاج فيتامين د ؟
مافي توصية لرقم محدد او نسبة محددة ف تلقي ان في البدايه كانت التوصيات ان فيتامين د يكون بين 20-30 نانومول/لتر
لكن بعدها اكتشفوا أن نسبة الوفيات تقل عند الأشخاص اللي يكون عندهم فيتامين د بنسبة أعلى و يوصل ل 50 نانومول/لتر في الدم عشان كذا أعطوا التوصيات بناء على ذا الاساس انها ماتقل عن ٥٠ نانومول/لتر
Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
ثاني معدن ومافي احد يهتم فيه وهو المغنيسيوم
المغنيسيوم من المعادن الهامة للجسم و اغلب الاشخاص عندهم نقص في المغنيسيوم. ففي دراسة في الولايات المتحدة وضحت أن تناول المغنيسيوم من الغذاء يكون أقل من الموصى به وأن فقط من ١٥ ل ٥٠٪ من الاشخاص اللي ما عندهم نقص في المغنيسيوم
Magnesium content of the food supply in the modern-day world
3515057
والمفترض الجسم يكون فيه ما بين ٢٢ل ٢٤ جم مغنيسيوم واقل من كذا الجسم بيكون عنده نقص في المغنيسيوم واللي تسبب في
١- مقاومة الأنسولين
٢- انخفاض في هرمون الذكورة
٣- هشاشة في العظام
٤- اكتئاب
٥- تشنجات عضلية
وغيرها من الأعراض
عشان كذا لما جسمك يكون فيه مغنيسيوم كافي كل هذه الأعراض تتحسن وبتلاقي نتايج إيجابية في:
١- تحسين من جودة النوم
ففي دراسة كانت تقيس تأثير المغنيسيوم على جودة النوم. تمت علي ٤٦ من كبار السن لمدة ٨ أسابيع. قسموهو على مجموعتين
المجموعة الاولى تاخذ مغنيسيوم ٥٠٠ ملجم / يوم
المجموعة الثانيه تاخذ مادة وهمية
وكانت النتيجة أن المجموعة الاولي زاد عندهم عدد ساعات وكفاءة النوم
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٢- زيادة هرمون الذكورة وبالتالي زيادة الكتلة العضلية
وهنا فيه أكثر من دليل يوضح ترابط المغنيسيوم وارتفاع هرمون الذكوره، منها أن دراسة حديثة تمت على أشخاص بالغين كانت مدتها ٤ اسابيع أخذوا ١٠ ملجم/كجم/يوم مغنيسيوم لمدة ٤ أسابيع وكانت النتيجة زيادة هرمون الذكورة.
The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men
researchgate.net
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٣- تقليل الضغوطات العقلية والإجهاد الجسدي الناتج عن تمارين المقاومة
وفي دراسة تمت على ١٠٠ شخص لمدة ٩٠ يوم
المجموعة الاولي اعطوها ٤٠٠ ملجم مغنيسيوم/يوم
المجموعة الثانية مادة وهمية
كانت النتيجة ان فيه تأثير ايجابي للمغنيسيوم على الاشخاص اللي يتعرضوا لضغوط عقلية واجهاد جسدي
[Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]
27933574
أما بخصوص جرعة المغنيسيوم
الشخص البالغ اللي ما يمارس رياضة يحتاج بحدود ٣٠٠ل ٣١٠ ملجم للإناث و من٤٠٠ ل ٤٢٠ ملجم للذكور يوميا
Magnesium-HealthProfessional
أما الرياضيين ففي دراسة توضح ان الأشخاص الرياضيين يحتاجون مغنسيوم اكثر ب ١٠-٢٠٪ من الاشخاص اللي ما يمارسون اي رياضه وان تناول اقل من ٢٦٠ ملجم للأشخاص الرياضيين الذكور قد تؤدي لأعراض نقص المغنيسيوم واللي سبق وتكلمنا عنها
Update on the relationship between magnesium and exercise
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
المغنيسيوم من المعادن الهامة للجسم و اغلب الاشخاص عندهم نقص في المغنيسيوم. ففي دراسة في الولايات المتحدة وضحت أن تناول المغنيسيوم من الغذاء يكون أقل من الموصى به وأن فقط من ١٥ ل ٥٠٪ من الاشخاص اللي ما عندهم نقص في المغنيسيوم
Magnesium content of the food supply in the modern-day world
3515057
والمفترض الجسم يكون فيه ما بين ٢٢ل ٢٤ جم مغنيسيوم واقل من كذا الجسم بيكون عنده نقص في المغنيسيوم واللي تسبب في
١- مقاومة الأنسولين
٢- انخفاض في هرمون الذكورة
٣- هشاشة في العظام
٤- اكتئاب
٥- تشنجات عضلية
وغيرها من الأعراض
عشان كذا لما جسمك يكون فيه مغنيسيوم كافي كل هذه الأعراض تتحسن وبتلاقي نتايج إيجابية في:
١- تحسين من جودة النوم
ففي دراسة كانت تقيس تأثير المغنيسيوم على جودة النوم. تمت علي ٤٦ من كبار السن لمدة ٨ أسابيع. قسموهو على مجموعتين
المجموعة الاولى تاخذ مغنيسيوم ٥٠٠ ملجم / يوم
المجموعة الثانيه تاخذ مادة وهمية
وكانت النتيجة أن المجموعة الاولي زاد عندهم عدد ساعات وكفاءة النوم
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٢- زيادة هرمون الذكورة وبالتالي زيادة الكتلة العضلية
وهنا فيه أكثر من دليل يوضح ترابط المغنيسيوم وارتفاع هرمون الذكوره، منها أن دراسة حديثة تمت على أشخاص بالغين كانت مدتها ٤ اسابيع أخذوا ١٠ ملجم/كجم/يوم مغنيسيوم لمدة ٤ أسابيع وكانت النتيجة زيادة هرمون الذكورة.
The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men
researchgate.net
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
٣- تقليل الضغوطات العقلية والإجهاد الجسدي الناتج عن تمارين المقاومة
وفي دراسة تمت على ١٠٠ شخص لمدة ٩٠ يوم
المجموعة الاولي اعطوها ٤٠٠ ملجم مغنيسيوم/يوم
المجموعة الثانية مادة وهمية
كانت النتيجة ان فيه تأثير ايجابي للمغنيسيوم على الاشخاص اللي يتعرضوا لضغوط عقلية واجهاد جسدي
[Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]
27933574
أما بخصوص جرعة المغنيسيوم
الشخص البالغ اللي ما يمارس رياضة يحتاج بحدود ٣٠٠ل ٣١٠ ملجم للإناث و من٤٠٠ ل ٤٢٠ ملجم للذكور يوميا
Magnesium-HealthProfessional
أما الرياضيين ففي دراسة توضح ان الأشخاص الرياضيين يحتاجون مغنسيوم اكثر ب ١٠-٢٠٪ من الاشخاص اللي ما يمارسون اي رياضه وان تناول اقل من ٢٦٠ ملجم للأشخاص الرياضيين الذكور قد تؤدي لأعراض نقص المغنيسيوم واللي سبق وتكلمنا عنها
Update on the relationship between magnesium and exercise
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
وآخر معدن معنا لليوم وهو الزنك
الزنك واحد من المعادن الاساسية والضرورية للجسم واللي دايما مرتبط بتحسين المناعة لكن هل كنت تعرف أن الزنك له أكثر من دور مثل:
١- تخليق البروتين
٢- له دور في إنتاج هرمون الذكورة
في دراسة كانت تقيس العلاقة بين تركيزات الزنك وهرمون التستوستيرون تمت على ٤٠ ذكر "طبيعي" تتراوح أعمارهم بين ٢٠ ل ٨٠ عام.
١- تم قياس هرمون التستوستيرون في الدم ل ٤ اشخاص اعمارهم ٢٧ عام قبل وأثناء نقص الزنك وكانت النتيجة انخفاض هرمون الذكورة بعد ٢٠ أسبوع من تقليل الزنك.
٢- قاسوا أيضًا هرمون التستوستيرون في الدم ل تسعة رجال مسنين ( بين ال٦٠ل٧٠عام) عندهم نقص بسيط في الزنك واعطوهم زنك بجرعة 459 mumol في اليوم وبعد ٦ أشهر لاحظوا زيادة في هرمون الذكورة .
Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
8875519
الزنك واحد من المعادن الاساسية والضرورية للجسم واللي دايما مرتبط بتحسين المناعة لكن هل كنت تعرف أن الزنك له أكثر من دور مثل:
١- تخليق البروتين
٢- له دور في إنتاج هرمون الذكورة
في دراسة كانت تقيس العلاقة بين تركيزات الزنك وهرمون التستوستيرون تمت على ٤٠ ذكر "طبيعي" تتراوح أعمارهم بين ٢٠ ل ٨٠ عام.
١- تم قياس هرمون التستوستيرون في الدم ل ٤ اشخاص اعمارهم ٢٧ عام قبل وأثناء نقص الزنك وكانت النتيجة انخفاض هرمون الذكورة بعد ٢٠ أسبوع من تقليل الزنك.
٢- قاسوا أيضًا هرمون التستوستيرون في الدم ل تسعة رجال مسنين ( بين ال٦٠ل٧٠عام) عندهم نقص بسيط في الزنك واعطوهم زنك بجرعة 459 mumol في اليوم وبعد ٦ أشهر لاحظوا زيادة في هرمون الذكورة .
Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
8875519
شكرل لقرائتك واهتمامك ولاتنسى تشارك الثريد مع شخص يستفيد منه.
وتشرفني متابعتك لي بالسناب انزل تمارين، يوميات ونصائح يومية
snapchat.com
وتشرفني متابعتك لي بالسناب انزل تمارين، يوميات ونصائح يومية
snapchat.com
جاري تحميل الاقتراحات...