#ثريد
دورة تغذية لاعب كرة القدم واللي قدمها المدرب البحريني : محمد سعد 🇧🇭 .
الصراحة انا حرصت اخذ هالدورة لاني كثير العب كورة واحتاج اعرف وافهم احتياجاتي من التغذية وخصوصا انها من شخص متخصص في هالمجال 👍🏻 ، وحرصت انزلها هنا لان فيها معلومات مفيدة جداً للي يلعبون كورة ⚽️.
دورة تغذية لاعب كرة القدم واللي قدمها المدرب البحريني : محمد سعد 🇧🇭 .
الصراحة انا حرصت اخذ هالدورة لاني كثير العب كورة واحتاج اعرف وافهم احتياجاتي من التغذية وخصوصا انها من شخص متخصص في هالمجال 👍🏻 ، وحرصت انزلها هنا لان فيها معلومات مفيدة جداً للي يلعبون كورة ⚽️.
في البداية ماهي المتطلبات البدنية لرياضة كرة القدم :
١- معرفة مقدار احتياجك من الطعام .
٢- معرفة المصادر اللي تأخذ منها طعامك .
٣- متى يكون توقيت الطعام .
٤- انواع مصادر الطعام : البروتينات ، الكاربوهيدرات ، الدهون .
١- معرفة مقدار احتياجك من الطعام .
٢- معرفة المصادر اللي تأخذ منها طعامك .
٣- متى يكون توقيت الطعام .
٤- انواع مصادر الطعام : البروتينات ، الكاربوهيدرات ، الدهون .
١- البروتين :
-يساعد على بناء الكتلة العضلية والمحافظة عليها.
-لا يعتبر مصدر طاقة قوي ومحبب للجسم .
٢- الكارب :
-يعتبر هو مصدر الطاقة القوي والمحبب للجسم وهو مصدر الطاقة الاول لرياضة كرة القدم ( جسمك مافيه مخزون كارب ماراح تأدي آداء جيد ) .
-الكارب سريع جداً في التفكيك والتخزين والاستهلاك .
-الكاربوهيدرات تعتبر مؤقته في الجسم .
٣- الدهون :
-الدهون لايمكن انتهائها من الجسم .
-الدهون مصدر طاقة قوي لكن بطيء في تفكيكه بطيء في استخدامه .
#معلومة : المشي يستخدم ويحرق الدهون والجري يستخدم الكارب .
-يساعد على بناء الكتلة العضلية والمحافظة عليها.
-لا يعتبر مصدر طاقة قوي ومحبب للجسم .
٢- الكارب :
-يعتبر هو مصدر الطاقة القوي والمحبب للجسم وهو مصدر الطاقة الاول لرياضة كرة القدم ( جسمك مافيه مخزون كارب ماراح تأدي آداء جيد ) .
-الكارب سريع جداً في التفكيك والتخزين والاستهلاك .
-الكاربوهيدرات تعتبر مؤقته في الجسم .
٣- الدهون :
-الدهون لايمكن انتهائها من الجسم .
-الدهون مصدر طاقة قوي لكن بطيء في تفكيكه بطيء في استخدامه .
#معلومة : المشي يستخدم ويحرق الدهون والجري يستخدم الكارب .
كيف يعمل جسم لاعب كرة القدم أثناء المباراة :
١- كرة القدم هي اكثر الرياضات اللي يقطع فيها مسافة وكل لاعب حسب مركزه وهذي احصائية الفيفا في قطع المسافة للخانات :
المدافع: ٧-١٠ ك / الوسط: ٩-١٢ ك / الهجوم ٨-١٠ ك / الحارس ٢-٥ ك .
٢- انخفاض الآداء قد يأتي بسبب شغلتين : اما بسبب انخفاض الكاربوهيدرات المخزنة او الجفاف بسبب قلة الترطيب .
١- كرة القدم هي اكثر الرياضات اللي يقطع فيها مسافة وكل لاعب حسب مركزه وهذي احصائية الفيفا في قطع المسافة للخانات :
المدافع: ٧-١٠ ك / الوسط: ٩-١٢ ك / الهجوم ٨-١٠ ك / الحارس ٢-٥ ك .
٢- انخفاض الآداء قد يأتي بسبب شغلتين : اما بسبب انخفاض الكاربوهيدرات المخزنة او الجفاف بسبب قلة الترطيب .
# المتطلبات الغذائية للاعب كرة القدم :
١- كمية الطعام :
-يحتاج من البروتين ١،٢-١،٦ غرام لكل كيلو من وزن اللاعب
يعني مثلا : ( ١،٦ في ٧٠ وزني = ١١٢ غرام بروتين )
-يحتاج من الكاربوهيدرات
على حسب شدة التمرين اذا كان خفيف من ١-٣ غرام لكل كيلو .
اذا كان من متوسط من ٤-٦ غرام .
اذا كان تمرين قوي من ٧-٩ غرام لكل كيلو . يعني مثلا : ( ٨ في ٧٠وزني = ٥٦٠غ كارب )
اذا كان في ايام الراحة تاخذ ١ غرام لكل كيلو .
-يحتاج من الدهون ٠،٥-١ لكل كيلو. ( ١ في ٧٠ = ٧٠غ دهون)
-توضيح الغرامات في القيمة الغذائية وليس الوزن .
١- كمية الطعام :
-يحتاج من البروتين ١،٢-١،٦ غرام لكل كيلو من وزن اللاعب
يعني مثلا : ( ١،٦ في ٧٠ وزني = ١١٢ غرام بروتين )
-يحتاج من الكاربوهيدرات
على حسب شدة التمرين اذا كان خفيف من ١-٣ غرام لكل كيلو .
اذا كان من متوسط من ٤-٦ غرام .
اذا كان تمرين قوي من ٧-٩ غرام لكل كيلو . يعني مثلا : ( ٨ في ٧٠وزني = ٥٦٠غ كارب )
اذا كان في ايام الراحة تاخذ ١ غرام لكل كيلو .
-يحتاج من الدهون ٠،٥-١ لكل كيلو. ( ١ في ٧٠ = ٧٠غ دهون)
-توضيح الغرامات في القيمة الغذائية وليس الوزن .
طريقة حساب السعرات : كل ١ غرام من البروتين او الكارب = ٤ سعرات (١١٢غ بروتين في ٤ = ٤٤٨ سعره )
(٥٦٠غ كارب في ٤ = ٢٢٤٠ سعره )
كل غرام من الدهون = ٩ سعرات .
( ٧٠ في ٩ = ٦٣٠ سعره )
مجموع السعرات لي : ٣،٣١٨
الحسابات هذي خاصه في وزني واحتياجي وانت طبقها على وزنك واحتياجك 👍🏻
-نقطة مهمة جداً اللي يبي يرفع وزنه وماتنخفض كتلة عضلاته يضع اقصى حد من كل شي ، عشان كذا انا خذت اعلى شي لاني ابي ارفع وزني .
(٥٦٠غ كارب في ٤ = ٢٢٤٠ سعره )
كل غرام من الدهون = ٩ سعرات .
( ٧٠ في ٩ = ٦٣٠ سعره )
مجموع السعرات لي : ٣،٣١٨
الحسابات هذي خاصه في وزني واحتياجي وانت طبقها على وزنك واحتياجك 👍🏻
-نقطة مهمة جداً اللي يبي يرفع وزنه وماتنخفض كتلة عضلاته يضع اقصى حد من كل شي ، عشان كذا انا خذت اعلى شي لاني ابي ارفع وزني .
الاطعمة اللي نركز عليها :
-من البروتين : الدواجن ،اللحوم،الاسماك،الالبان، البيض .
-من الكاربوهيدرات : النشويات،الرز،الخبز،الحبوب الكاملة،الكورنفلكس،البطاطس،الفواكه،الشوفان.
-من البروتين : الدواجن ،اللحوم،الاسماك،الالبان، البيض .
-من الكاربوهيدرات : النشويات،الرز،الخبز،الحبوب الكاملة،الكورنفلكس،البطاطس،الفواكه،الشوفان.
التغذية والترطيب ماقبل المباراة :
١-اذا كان عندك تمرينين باليوم مثلا حديد وكورة تحاول تركز على الكارب قبل التمرين الاول وبعده مباشرة ( كل مايقترب وقت الاكل من بعد التمرين زاد التخزين بالعضلات ) .
٢-اذا كان عندك تمرين واحد يكون الوضع مع الوجبات طبيعي بالنسبة للكارب ، اما البروتين ف من ٣ الى ٥ ساعات تاكل وجبة فيها بروتين مايقل عن ٢٥-٣٠ غرام بروتين .
وكل ماقسمت بروتينك يتم تخليق البروتين بشكل افضل .
٣- اليوم اللي قبل المباراة الافضل انك تعبي فيه مخزون من الكارب واقلها ٨ غرام لكل كيلو من وزنك وتوزعها على مدار اليوم ، وفي هذا اليوم يفضل انك ماتاكل لحم والبروتين لاتحرص عليه الاهم انك تخلص احتياجك من الكاربوهيدرات.
١-اذا كان عندك تمرينين باليوم مثلا حديد وكورة تحاول تركز على الكارب قبل التمرين الاول وبعده مباشرة ( كل مايقترب وقت الاكل من بعد التمرين زاد التخزين بالعضلات ) .
٢-اذا كان عندك تمرين واحد يكون الوضع مع الوجبات طبيعي بالنسبة للكارب ، اما البروتين ف من ٣ الى ٥ ساعات تاكل وجبة فيها بروتين مايقل عن ٢٥-٣٠ غرام بروتين .
وكل ماقسمت بروتينك يتم تخليق البروتين بشكل افضل .
٣- اليوم اللي قبل المباراة الافضل انك تعبي فيه مخزون من الكارب واقلها ٨ غرام لكل كيلو من وزنك وتوزعها على مدار اليوم ، وفي هذا اليوم يفضل انك ماتاكل لحم والبروتين لاتحرص عليه الاهم انك تخلص احتياجك من الكاربوهيدرات.
في يوم المباراة :
-في الوجبة الرئيسية يكون الكارب فيها من ١-٢ غ لكل كيلو
وتكون قبل المباراة ب ٤ ساعات .
-في الوجبة الخفيفة تأخذ سناك خفيف مثل الفواكه او ساندويتش عسل المهم انه مايتعدى ٣٠ غرام وتكون قبل المباراة ب ساعة - ساعتين .
-قبل المباراة بنصف ساعه تقريباً تأخذ فاكهة او جل ٣٠ غرام .
ويفضل انك تجرب نفس الاكلات هذي في ايام التمارين العادية لان الجسم ممكن يستنكر بعضها وماتكون ضحيه في المباراة 😅 .
-في يوم المباراة لاتكثر من الخضروات .
-بالنسبة للماء فتشرب قبل المباراة بساعتين ٥٠٠ ملم ، وقبل المباراة واثناء الاحماء تشرب اشياء بسيطة جداً .
-يفضل انك تأخذ املاح خفيفه او تضيفها مع الوجبة الرئيسية قبل المباراة اللي تكون في اجواء حارة 🔥 والتعرق يكون فيها عالي .
-في الوجبة الرئيسية يكون الكارب فيها من ١-٢ غ لكل كيلو
وتكون قبل المباراة ب ٤ ساعات .
-في الوجبة الخفيفة تأخذ سناك خفيف مثل الفواكه او ساندويتش عسل المهم انه مايتعدى ٣٠ غرام وتكون قبل المباراة ب ساعة - ساعتين .
-قبل المباراة بنصف ساعه تقريباً تأخذ فاكهة او جل ٣٠ غرام .
ويفضل انك تجرب نفس الاكلات هذي في ايام التمارين العادية لان الجسم ممكن يستنكر بعضها وماتكون ضحيه في المباراة 😅 .
-في يوم المباراة لاتكثر من الخضروات .
-بالنسبة للماء فتشرب قبل المباراة بساعتين ٥٠٠ ملم ، وقبل المباراة واثناء الاحماء تشرب اشياء بسيطة جداً .
-يفضل انك تأخذ املاح خفيفه او تضيفها مع الوجبة الرئيسية قبل المباراة اللي تكون في اجواء حارة 🔥 والتعرق يكون فيها عالي .
التغذية والترطيب بين الشوطين :
١- في هذا الوقت يفضل انك تأخذ بين ٣٠-٦٠ غرام من الكارب سواء جل او غيرها .
٢- من ناحية السوائل تأخذ على حسب كفايتك بدون مبالغة .
١- في هذا الوقت يفضل انك تأخذ بين ٣٠-٦٠ غرام من الكارب سواء جل او غيرها .
٢- من ناحية السوائل تأخذ على حسب كفايتك بدون مبالغة .
التغذية والترطيب بعد المباراة :
١- تحرص تاخذ شي فيه بروتين وكارب ويكون سريع ، ومشروب ندى اللي يكون غني بالبروتين والكارب خيار جميل
٢- الكاربوهيدرات اهم من البروتين بعد المباراة ولا مانع انك تدخل بروتين .
٣- يفضل انك تأخذ ١ غ كارب لكل كيلو من الوزن في الساعة لمدة ٤ ساعات
١- تحرص تاخذ شي فيه بروتين وكارب ويكون سريع ، ومشروب ندى اللي يكون غني بالبروتين والكارب خيار جميل
٢- الكاربوهيدرات اهم من البروتين بعد المباراة ولا مانع انك تدخل بروتين .
٣- يفضل انك تأخذ ١ غ كارب لكل كيلو من الوزن في الساعة لمدة ٤ ساعات
التغذية والترطيب وقت الاصابات :
١- لاتقلل كمية الاكل عن حاجتك .
٢- كمية البروتين لاتقل عن ٢،٥ غ لكل كيلو .
٣- حاول تتأكد ان فيتامين د مضبوط عندك اذا ناقص لازم تكمله بالكورسات حسب اشارة الطبيب .
٤- احرص على الاوميقا 3 وتأخذ مابين ٢-٣ غرام من دهون الاوميقا ٣
٥- الكيرياتين مهم عشان تحافظ على الكتلة العضلية ، والافضل تأخذ ١٠ غرام وقت الاصابة .
١- لاتقلل كمية الاكل عن حاجتك .
٢- كمية البروتين لاتقل عن ٢،٥ غ لكل كيلو .
٣- حاول تتأكد ان فيتامين د مضبوط عندك اذا ناقص لازم تكمله بالكورسات حسب اشارة الطبيب .
٤- احرص على الاوميقا 3 وتأخذ مابين ٢-٣ غرام من دهون الاوميقا ٣
٥- الكيرياتين مهم عشان تحافظ على الكتلة العضلية ، والافضل تأخذ ١٠ غرام وقت الاصابة .
التحكم في وزن لاعب كرة القدم :
١- متعارف دولياً ان نسبة الدهون في لاعب كرة القدم تتراوح بين ٩-١٢٪ .
٢- لاعب كرة القدم يحتاج كتلة عضلية معتدلة وليست ضخمة .
٣- في حال زاد الوزن فلابد ان يكون العمل على تخفيض الوزم قبل بداية الموسم ، لانه لازم تقلل من الاكل وهالشي راح يضرك لو سويته وسط الموسم .
١- متعارف دولياً ان نسبة الدهون في لاعب كرة القدم تتراوح بين ٩-١٢٪ .
٢- لاعب كرة القدم يحتاج كتلة عضلية معتدلة وليست ضخمة .
٣- في حال زاد الوزن فلابد ان يكون العمل على تخفيض الوزم قبل بداية الموسم ، لانه لازم تقلل من الاكل وهالشي راح يضرك لو سويته وسط الموسم .
المكملات الغذائية الخاصة بلاعب كرة القدم :
١- مكملات يومية .
٢- مكملات التمرين او المباراة .
٣- مكملات الاستشفاء .
-الامويجا 3 من اهم المكملات اللي تساعد على الاستشفاء ويفضل تأخذه يومياً .
-الفيتامين د حاول بقدر المستطاع انه ماينزل عندك .
١- مكملات يومية .
٢- مكملات التمرين او المباراة .
٣- مكملات الاستشفاء .
-الامويجا 3 من اهم المكملات اللي تساعد على الاستشفاء ويفضل تأخذه يومياً .
-الفيتامين د حاول بقدر المستطاع انه ماينزل عندك .
ابرز النقاط التي يجب مراعاتها للحصول على آداء بدني أفضل :
-بالنسبة للنوم والقيلولة : تأكد انك تنام بالليل وتغطي ٨ ساعات في اليوم وترتاح في النوم .
-بالنسبة للنوم والقيلولة : تأكد انك تنام بالليل وتغطي ٨ ساعات في اليوم وترتاح في النوم .
نهاية #ثريد اتمنى انكم استفدتوا شكراً على المتابعة وعذراً على الإطالة ♥️
جاري تحميل الاقتراحات...