اوورثینک کردن (بیشفکری، نشخوار فکری) یکی از علل رایج اضطراب، استرس، و درماندگیه که گاهی زیاد باش دست و پنجه نرم میکنیم.
یه مقاله از یه روانشناس و پادکستر آمریکایی ۷ ریشهی اوورثینک کردن، رو بسیار زیبا و کاربردی دستهبندی کرده و راهکار داده:
#رشتو #سلامت_روان👇
یه مقاله از یه روانشناس و پادکستر آمریکایی ۷ ریشهی اوورثینک کردن، رو بسیار زیبا و کاربردی دستهبندی کرده و راهکار داده:
#رشتو #سلامت_روان👇
1️⃣ یادگیریهای کودکی
در بچگی وقتی شرایط خانوادگی سخت، غیرقابلپیشبینی، و پر از تنش باشه، کودک دستش از دنیا کوتاهه و حتی نمیتونه دور بشه یا بره. برای همین تنها راه تلاشش برای بقا اینه که بشینه فکر کنه تا یه راهی پیدا کنه. و حتی وقتی جوابی پیدا نشه، بازم فقط بلده بشینه فکر کنه!
در بچگی وقتی شرایط خانوادگی سخت، غیرقابلپیشبینی، و پر از تنش باشه، کودک دستش از دنیا کوتاهه و حتی نمیتونه دور بشه یا بره. برای همین تنها راه تلاشش برای بقا اینه که بشینه فکر کنه تا یه راهی پیدا کنه. و حتی وقتی جوابی پیدا نشه، بازم فقط بلده بشینه فکر کنه!
همین میشه که کلاً، حتی در بزرگسالی، مغز عادت میکنه به اینکه:
۱. مشکلات زیادی تو دنیای اطراف هست (حتی اگه نمیبینیم)
۲. باید براشون آماده بود
۳. فکر کردن تنها راهه
۴. اگه به نفت نرسیدیم باید عمیقتر بکَنیم و بیشتر فکر کنیم!
درحالیکه در بزرگسالی اینا الزاماً دیگه درست نیستن.
۱. مشکلات زیادی تو دنیای اطراف هست (حتی اگه نمیبینیم)
۲. باید براشون آماده بود
۳. فکر کردن تنها راهه
۴. اگه به نفت نرسیدیم باید عمیقتر بکَنیم و بیشتر فکر کنیم!
درحالیکه در بزرگسالی اینا الزاماً دیگه درست نیستن.
گرچه پیگیری و تلاش برای ترمیم زخمها و آسیبهای عیان و نهان کودکی از اهم واجبات سلامت روانه، اما با اینحال نباید همهچی رو گردن بچگی انداخت. چون معمولاً دلیل و جرقهی شروع اوورثینک کردن با دلیل امتداد اوورثینک کردن دو تا چیز متفاوتن! و باید دنبال دلیلهای عادت بهش در حال هم گشت.
2️⃣ توهّم کنترل داشتن
حس بیپناهی و درماندگی (helplessness) یکی از منزجرکنندهترین و دردناکترین حسهای روانیه! و ما اینو نه برای خودمون میخوایم نه برای عزیزانمون. و در همین راستا گاهی فکر میکنیم برای هر مشکلی یه راهحل هست و باید بتونیم کمکشون کنیم.
حس بیپناهی و درماندگی (helplessness) یکی از منزجرکنندهترین و دردناکترین حسهای روانیه! و ما اینو نه برای خودمون میخوایم نه برای عزیزانمون. و در همین راستا گاهی فکر میکنیم برای هر مشکلی یه راهحل هست و باید بتونیم کمکشون کنیم.
جالب اینه که ما تصور میکنیم که «فکر کردن» با اینکه شاید در عالم واقع کمکی به مشکلات نکنه، ولی حداقل «حس کمککردن» که به خودمون میده!
منتهی در عمل حاصل این توهّم اراده و کنترل داشتن میشه یا اضطراب مزمن (Chronic Anxiety) یا ضعف شدید اعتمادبهنفس و عزتنفس، یا استرس بیوقفه.
منتهی در عمل حاصل این توهّم اراده و کنترل داشتن میشه یا اضطراب مزمن (Chronic Anxiety) یا ضعف شدید اعتمادبهنفس و عزتنفس، یا استرس بیوقفه.
خلاصه که راه دوم برای مقابله با اوورثینک کردن اینه که بپذیریم در زندگی خیلی چیزها دست ما نیست. و هرچهقدر هم که میخوایم کاری بکنیم و به چیزی برسیم، اما گاهی دست ما نیست یا واقعاً نشدنی هست. و این پذیرش میتونه کلید آرامش باشه.
3️⃣ توهّم قطعیت
دنیا پُره از عدمقطعیت (uncertainty). اما ما دوست داریم و نیاز داریم که بدونیم و بتونیم آماده باشیم برای همهچیز. واسه همین گاهی سعی میکنیم این عدم قطعیت رو به کل انکار کنیم، بلکه از رو بره و «قطعی» بشه! اما در عمل خیلی چیزهای اطراف ما واقعاً معلوم و قطعی نیستن.
دنیا پُره از عدمقطعیت (uncertainty). اما ما دوست داریم و نیاز داریم که بدونیم و بتونیم آماده باشیم برای همهچیز. واسه همین گاهی سعی میکنیم این عدم قطعیت رو به کل انکار کنیم، بلکه از رو بره و «قطعی» بشه! اما در عمل خیلی چیزهای اطراف ما واقعاً معلوم و قطعی نیستن.
مواجهه و پذیرش عدم قطعیت یه مهارت قابل یادگیریه. چند تا تکنیک:
۱. حالات احتمالی رو روی یه کاغذ بنویس و براشون یک بار پلن بریز، بهجای صد بار زندگی کردنشون
۲. لازم نیست همه حالات بد رو هم زندگی کنی از الآن. همون موقع خودش، اگه ۱٪ اتفاق بیافته، وقت کافی هست.
۳. به خودت اعتماد کن!
۱. حالات احتمالی رو روی یه کاغذ بنویس و براشون یک بار پلن بریز، بهجای صد بار زندگی کردنشون
۲. لازم نیست همه حالات بد رو هم زندگی کنی از الآن. همون موقع خودش، اگه ۱٪ اتفاق بیافته، وقت کافی هست.
۳. به خودت اعتماد کن!
4️⃣ کمالگرایی/کمالطلبی (Perfectionism)
نکتهای که خیلیا راجع به پرفکشنیست بودن نمیفهمن اینه که:
پرفکشنیسم راجع به خود پرفکت بودن نیست. بلکه راجع به حس پرفکت بودنه!
نکتهای که خیلیا راجع به پرفکشنیست بودن نمیفهمن اینه که:
پرفکشنیسم راجع به خود پرفکت بودن نیست. بلکه راجع به حس پرفکت بودنه!
آدما معمولاً خودشونم میدونن که غیرممکنه پرفکتِ ۱۰۰٪ باشن. مشکل پرفکشنیستها ولی معمولاً اینه که آستانهی تحمل و تابآوری خیلی خیلی کمی برای پذیرش حس پرفکت نبودن دارن. فلذا یکی از کارایی که برای مقابله با این حس ناکافی بودن میکنن اینه که سر خودشون رو با بیشتر فکر کردن گرم میکنن.
در واقع ریشهی بیشفکری در پرفکشنیستها به احتمال خوبی از یه فقر تابآوری (tolerance) احساسی در زمینهی ناکافی بودن میاد. و چون نیاز دارن به یک «کافی بودن» دستنیافتنی (اغلب زاییده و قضاوتشدنی توسط ذهن خودشون) برسن، مدام فکر میکنن که دنبال راهحل بگردن تا وقت کم میاد/بیاد.
5️⃣ نفع ثانویه
گاهی دلیل عادت به اوورثینک کردن، یه منفعت شخصی ثانویه یا غیربدیهیه. مثل:
۱. جلب توجه و ترحّم اطرافیان، ولو ناخودآگاه، که میتونه حس خوبی بده
۲. بهونه برای تصمیم نگرفتن و تعویق امور. اگه توجیهت این باشه که به اندازه کافی هنوز فکر نکردهای، پس نباید متهم به علافی بشی!
گاهی دلیل عادت به اوورثینک کردن، یه منفعت شخصی ثانویه یا غیربدیهیه. مثل:
۱. جلب توجه و ترحّم اطرافیان، ولو ناخودآگاه، که میتونه حس خوبی بده
۲. بهونه برای تصمیم نگرفتن و تعویق امور. اگه توجیهت این باشه که به اندازه کافی هنوز فکر نکردهای، پس نباید متهم به علافی بشی!
خلاصه اگه مدام اوورثینک میکنی، احتمالاً یه نفعی (خودآگاه یا ناخودآگاه) برات داره. واسه همین یه رویکرد مقابلهای اینه که اون نفع رو پیدا کنی و از یه راه معقولتر و کماضطرابتر سعی کنی بهدستش بیاری.
عادات ما به یه دلیلی باهامون میمونن. و تغییرشون نیازمند شناخت واقعی اون دلیله!
عادات ما به یه دلیلی باهامون میمونن. و تغییرشون نیازمند شناخت واقعی اون دلیله!
6️⃣ عمومیسازی (generalization)
یه سری آدما خوب فکر میکنن و مسأله حل میکنن (مثل مهندسین، دکترها، ...) و برای این فکر کردنشون توی بخش شغلی زندگی جایزه هم میگیرن. واسه همین فکر میکنن «تفکر» بهترین ابزار دنیاس و باش باید همهجا برن و همه کار بکنن!
یه سری آدما خوب فکر میکنن و مسأله حل میکنن (مثل مهندسین، دکترها، ...) و برای این فکر کردنشون توی بخش شغلی زندگی جایزه هم میگیرن. واسه همین فکر میکنن «تفکر» بهترین ابزار دنیاس و باش باید همهجا برن و همه کار بکنن!
درست مثل این حرف که میگن «واسهی چکش، همهی دنیا میخه!»، برای آدمی که به تفکر و تحلیل و آنالیز عادت داره هم همه دنیا (حتی چیزایی که مسأله نیستن) یه مسأله بهنظر میان که نیازمند حلن!
راه حل مقابله: ابعاد مختلف زندگیت رو بنویس و ببین خداوکیلی آیا تفکر تحلیلی تو همه لازمه یا نه.
راه حل مقابله: ابعاد مختلف زندگیت رو بنویس و ببین خداوکیلی آیا تفکر تحلیلی تو همه لازمه یا نه.
7️⃣ ترس از مواجهه و مناقشه (Conflict)
خیلیامون از تضاد و اختلاف خاطرات خیلی تلخی داریم. و اکثرشون یا حاصل مشاهده قضیهس (دعوای والدین، یا تو مدرسه، یا سر کار و تو خیابون) یا از سر کمتجربگی خودمون در مدیریت و برخورد. مهارت حل اختلاف ولی با تمرین به دست میاد و با پرهیز بدتر میشه!
خیلیامون از تضاد و اختلاف خاطرات خیلی تلخی داریم. و اکثرشون یا حاصل مشاهده قضیهس (دعوای والدین، یا تو مدرسه، یا سر کار و تو خیابون) یا از سر کمتجربگی خودمون در مدیریت و برخورد. مهارت حل اختلاف ولی با تمرین به دست میاد و با پرهیز بدتر میشه!
مثل همه فوبیاها، ریشه ترس از تضاد اینه که فکر میکنیم همه مدلش خطرناکه.
اما همه تضادها لزومی نداره بخواد به دعوای شدید و فیزیکی و مخاطره سلامتی بکشه. میشه خیلی جاها برخوردهای بهتر و مناسبتری هم داشت (کنترل خشم، تنفس خواستن، تمرین و آمادگی مکالمه، فاصله خواستن و دادن، و ...)
اما همه تضادها لزومی نداره بخواد به دعوای شدید و فیزیکی و مخاطره سلامتی بکشه. میشه خیلی جاها برخوردهای بهتر و مناسبتری هم داشت (کنترل خشم، تنفس خواستن، تمرین و آمادگی مکالمه، فاصله خواستن و دادن، و ...)
این «ترس از مواجهه» حداقل دو تا دبهی پر بنزین برای اوورثینک کردن میاره:
۱. کلی بشینیم فکر کنیم که چه کارایی برای فرار و دور شدن (بهجای مواجهه و مباحثه) باید بکنیم.
۲. بعدشم کلی بشینیم فکر کنیم چه بهونههایی برای فرارمون پیدا میکنیم. یا فکر کنیم حالا اون چی فکر میکنه راجع بهمون!
۱. کلی بشینیم فکر کنیم که چه کارایی برای فرار و دور شدن (بهجای مواجهه و مباحثه) باید بکنیم.
۲. بعدشم کلی بشینیم فکر کنیم چه بهونههایی برای فرارمون پیدا میکنیم. یا فکر کنیم حالا اون چی فکر میکنه راجع بهمون!
خلاصه هرچی بیشتر فرار کنی، کمتر تمرین میکنی و آماده میشی، ترست بیشتر میشه، و بیشتر فرار میکنی. یه چرخه معیوب!
راه برونرفت: گاهی به خودت فرصت فرار نکردن و موندن و حرف زدن و مواجهه کردن بده.
«اگه مدام از مواجهشدنهای خارجی فرار میکنی، آماده مواجهشدنهای داخلی با خودت باش!»
راه برونرفت: گاهی به خودت فرصت فرار نکردن و موندن و حرف زدن و مواجهه کردن بده.
«اگه مدام از مواجهشدنهای خارجی فرار میکنی، آماده مواجهشدنهای داخلی با خودت باش!»
پایان!
خلاصه موارد:
۱. یادگیرهای کودکی
۲. توهم کنترل
۳. توهم قطعیت
۴. کمالگرایی
۵. نفع ثانویه
۶. عمومیسازی
۷. ترس از مواجهه
لینک مقاله:
nickwignall.com
ممنون که خوندین و بازنشر میدین. 🙏❤️ انشالله کمک کنه گاهی بتونیم دکمهی خاموش مغزمون رو بزنیم و نفسی بکشیم!
خلاصه موارد:
۱. یادگیرهای کودکی
۲. توهم کنترل
۳. توهم قطعیت
۴. کمالگرایی
۵. نفع ثانویه
۶. عمومیسازی
۷. ترس از مواجهه
لینک مقاله:
nickwignall.com
ممنون که خوندین و بازنشر میدین. 🙏❤️ انشالله کمک کنه گاهی بتونیم دکمهی خاموش مغزمون رو بزنیم و نفسی بکشیم!
جاري تحميل الاقتراحات...