ثريد اليوم سيكون عن أكثر اضطراب منتشر #القلق.
سيكون عن أهم 4️⃣ فنيات اثبتت الدراسات نجاحها في علاج القلق العام.
جميعًا ينتابنا القلق من وقت آخر، حيث يعتبر القلق رد فعل طبيعي للمشكلات التى نتوقع حدوثها في المستقبل..
سيكون عن أهم 4️⃣ فنيات اثبتت الدراسات نجاحها في علاج القلق العام.
جميعًا ينتابنا القلق من وقت آخر، حيث يعتبر القلق رد فعل طبيعي للمشكلات التى نتوقع حدوثها في المستقبل..
ولكن عندما يكون القلق خارجي بسبب مشكلات خارجه عن سيطرتنا، فقد يصبح هو شغلك الشاغل..
🤔 متى نقول أن القلق تحول من طبيعي إلى مرضي!؟
• عندما تكون قلق بشكل دائم بشأن التهديدات أو الخوف من المستقبل.
• عندما تتوقع توقعات سلبية دائما بشأن المستقبل.
🤔 متى نقول أن القلق تحول من طبيعي إلى مرضي!؟
• عندما تكون قلق بشكل دائم بشأن التهديدات أو الخوف من المستقبل.
• عندما تتوقع توقعات سلبية دائما بشأن المستقبل.
• عندما تبالغ في تقدير احتمال وقوع أو خطورة أشياء قد تقع لك.
• عندما لا تستطيع التوقف عن التفكير في مخاوفك.
• عندما تهرب من القلق بالتجنب أو إلهاء نفسك.
• تجد صعوبة في جعل القلق يدفعك للإنجاز أو حل المشكلات.
• عندما لا تستطيع التوقف عن التفكير في مخاوفك.
• عندما تهرب من القلق بالتجنب أو إلهاء نفسك.
• تجد صعوبة في جعل القلق يدفعك للإنجاز أو حل المشكلات.
والأشخاص الذين يقولون لك "دع القلق"، لا يعلمون كيف يعمل عقل الإنسان"
إنه يشبه اللغز الذي يتحداك به شخص "سوف أعطيك ألف ريال إذا لم تفكر في سيارة بيضاء لمدة دقيقة"
إنه يشبه اللغز الذي يتحداك به شخص "سوف أعطيك ألف ريال إذا لم تفكر في سيارة بيضاء لمدة دقيقة"
في هذا الثريد ستتعلم 4️⃣ فنيات لإدارة القلق:
1️⃣ التنفس العميق، في الثريد السابق. "ولكي تحقق الفوائد منها عليك الإنتظام عليها مرتين في اليوم"
2️⃣ تقدير المخاطر الحقيقي.
3️⃣ التعرض للقلق.
4️⃣ منع الاستجابة..
1️⃣ التنفس العميق، في الثريد السابق. "ولكي تحقق الفوائد منها عليك الإنتظام عليها مرتين في اليوم"
2️⃣ تقدير المخاطر الحقيقي.
3️⃣ التعرض للقلق.
4️⃣ منع الاستجابة..
وأثبتت العديد من الدراسات لبراون وأوليرى وآخرون أن هذه الفنيات الأربع من أفضل الفنيات في علاج القلق العام.
أن القلق ليس فقط أفكار ومشاعر مضطربة، أيضا يشمل الأعراض الجسدية المصاحبة للقلق، وكذلك السلوك الصادر منك إتجاه القلق هل هو استجابة لتطمئن نفسك، أو تجنب وهروب وعدم مواجهة..
أن القلق ليس فقط أفكار ومشاعر مضطربة، أيضا يشمل الأعراض الجسدية المصاحبة للقلق، وكذلك السلوك الصادر منك إتجاه القلق هل هو استجابة لتطمئن نفسك، أو تجنب وهروب وعدم مواجهة..
مثال/
قد يكون الحدث داخلي مثل:
أن تتوقع أخوك غاضب منك بسبب آخر نقاش بينكم.
أو سمعت صوت في الخارج.
أو لم تتأكد من ضبط المنبه، فتلح الأفكار ويرتفع لديك شعور القلق..
فتقفز للإستناجات أو الأفكار الكارثية..
فتتوقع مثلًا👇🏻
قد يكون الحدث داخلي مثل:
أن تتوقع أخوك غاضب منك بسبب آخر نقاش بينكم.
أو سمعت صوت في الخارج.
أو لم تتأكد من ضبط المنبه، فتلح الأفكار ويرتفع لديك شعور القلق..
فتقفز للإستناجات أو الأفكار الكارثية..
فتتوقع مثلًا👇🏻
إن أخوك غاضب منك، وأن سمع صوتك سوف ينفجر فيك غضبًا..
بسبب الصوت توقعت سقوط طفلك، وإصابته...ألخ
أو تأخرك عن العمل، وإنذار المدير لك إذا لم تتأكد من ضبط المنبه...
فتزيد الأفكار عليك، وقد يصاحبها أعراض جسدية، مثل ضربات القلب والتعرق...ألخ
بسبب الصوت توقعت سقوط طفلك، وإصابته...ألخ
أو تأخرك عن العمل، وإنذار المدير لك إذا لم تتأكد من ضبط المنبه...
فتزيد الأفكار عليك، وقد يصاحبها أعراض جسدية، مثل ضربات القلب والتعرق...ألخ
وقد يؤدي ذلك لإستجابة منك كالتجنب، فلا ترد على إتصال أخوك مثلا، ولا تفتح رسائله.
أو التحقق بالذهاب إلى الصوت لتأكد من سلامة طفلك، النائم 😬
أو التحقق من ضبط المنبه الثابت عندك من سنة على نفس الوقت 😬
أو التحقق بالذهاب إلى الصوت لتأكد من سلامة طفلك، النائم 😬
أو التحقق من ضبط المنبه الثابت عندك من سنة على نفس الوقت 😬
2️⃣ تقدير المخاطر الحقيقي.
الحقيقة التى عليك تذكرها، إنك لن تستطيع الهروب من مخاطر الحياة مهما حاولت.
الشخص القلق يعاني من أفكار كارثية وتضخيم للأحداث بشكل مبالغ فيه.
الحقيقة التى عليك تذكرها، إنك لن تستطيع الهروب من مخاطر الحياة مهما حاولت.
الشخص القلق يعاني من أفكار كارثية وتضخيم للأحداث بشكل مبالغ فيه.
لسببين:
• الخبرات الشخصية التى تكون المعتقدات لديك.
مثال/ تأخرت مرة عن المدرسة فكان عقابك بتوقيع تعهد، وخفت بشدة من مطالبتك بإحضار الوالد؛ أصبحت بعدها لديك قلق مفرط حول العمل وتحضر قبلها بنصف ساعة..
• الخبرات الشخصية التى تكون المعتقدات لديك.
مثال/ تأخرت مرة عن المدرسة فكان عقابك بتوقيع تعهد، وخفت بشدة من مطالبتك بإحضار الوالد؛ أصبحت بعدها لديك قلق مفرط حول العمل وتحضر قبلها بنصف ساعة..
• أن تصدق أفكارك وتتجاهل الأدلة، فقد يكون لديك قلق شديد من وقوع حادث، وأنت من بداية سواقتك لم تتعرض لحادث، لو فكرت بشكل منطقي، لأن لديك اعتقاد راسخ أن القلق سيحميك ويجعلك تنتبه للطريق.
مثال:
فاطمة تعتقد أن زوجها سيخونها أو يطلقها.
جعلها تفتح جوال زوجها بإنتظام، وتغار عليه بجنون إذا سمعته يتكلم مع زميلته، وتغضب كل ما رأته مبتسم وهو على الجوال..
هذه السلوكيات أدت إلى نفور زوجها منها، وبدأت المشاكل بينهم، ما كانت تخشاه وقع.
فاطمة تعتقد أن زوجها سيخونها أو يطلقها.
جعلها تفتح جوال زوجها بإنتظام، وتغار عليه بجنون إذا سمعته يتكلم مع زميلته، وتغضب كل ما رأته مبتسم وهو على الجوال..
هذه السلوكيات أدت إلى نفور زوجها منها، وبدأت المشاكل بينهم، ما كانت تخشاه وقع.
السببين السابقين عند فاطمة جعل قلقها يرتفع..
تكون هذا الاعتقاد بسبب القصص من صديقاتها وعدم ثقتها بنفسها.
وكان لديها اعتقاد أن حرصها ومراقبتها لزوجها سيجعله يقدرها ويحبها ولا يقدم على الخيانة أو الطلاق..
تكون هذا الاعتقاد بسبب القصص من صديقاتها وعدم ثقتها بنفسها.
وكان لديها اعتقاد أن حرصها ومراقبتها لزوجها سيجعله يقدرها ويحبها ولا يقدم على الخيانة أو الطلاق..
ونفس الشئ حدث لأحمد في العمل..
توقع أن يفصل وتم فصله فعلًا، ليس بسبب قلقه ولا قدرته على التنبؤ بالمستقبل ولكن بسبب تصرفاته التى كان مغذيها شعوره بالقلق..
📍وننسى أن الناس دائما يستطيعون التكيف مع أسوأ الكوارث التى ممكن تلم بهم..
توقع أن يفصل وتم فصله فعلًا، ليس بسبب قلقه ولا قدرته على التنبؤ بالمستقبل ولكن بسبب تصرفاته التى كان مغذيها شعوره بالقلق..
📍وننسى أن الناس دائما يستطيعون التكيف مع أسوأ الكوارث التى ممكن تلم بهم..
ويستطيع طلب العلاج النفسي لعلاج هذه الأفكار وهذا القلق..
4️⃣ أسئلة تساعدك على تقدير المخاطر الحقيقية:
•افترض أسوأ سيناريو قد يحدث.
مثلا/ خروج أحمد من العمل.
4️⃣ أسئلة تساعدك على تقدير المخاطر الحقيقية:
•افترض أسوأ سيناريو قد يحدث.
مثلا/ خروج أحمد من العمل.
•وأكتب كل الأحداث المتوقعة بعد حدوث السيناريو الأسوأ..
لن يجد إيجار المنزل، قد يتسلف ممن حوله، وقد يبيع كل الأسهم وحتى سيارته...ألخ
لن يجد إيجار المنزل، قد يتسلف ممن حوله، وقد يبيع كل الأسهم وحتى سيارته...ألخ
•ضع قائمة بالأدلة المعارضة لسيناريو السابق.
مثلًا/ ستجد أنك موظف مثالي ومديرك يثني عليك، الشركة محتاجة لخبرتك، العمل في الشركة روتيني ولم يفصل أحد من العمل من قبل...ألخ
مثلًا/ ستجد أنك موظف مثالي ومديرك يثني عليك، الشركة محتاجة لخبرتك، العمل في الشركة روتيني ولم يفصل أحد من العمل من قبل...ألخ
• ضع قائمة الاحتمالات في حال حدوث السيناريو الأسوأ..
فرصة لفتح مشروعك الخاص.
ممكن تعمل مع صديقك في شركته الصغيرة التى يحتاجك فيها.
قد توصل في سياراتك في أسوأ الأحوال.
ولديك مبلغ مالي يكفيك لفترة طويلة، حتى تجد عمل بديل..
فرصة لفتح مشروعك الخاص.
ممكن تعمل مع صديقك في شركته الصغيرة التى يحتاجك فيها.
قد توصل في سياراتك في أسوأ الأحوال.
ولديك مبلغ مالي يكفيك لفترة طويلة، حتى تجد عمل بديل..
غدًا نكمل الفنيات الآخرى:
3️⃣ التعرض للقلق..
4️⃣ منع الإستجابة..
3️⃣ التعرض للقلق..
4️⃣ منع الإستجابة..
نكمل اليوم باقي فنيات القلق:
3️⃣ التعرض للقلق:
في البداية عند التعرض للقلق، قم بحصر كل مخاوفك وحدد لها درجة ثم قم بالتعرض التدريجي "من المخاوف البسيطة أولًا"، بحيث تتعرض لها لمدة 30 دقيقة، في كل مرة حتى يزول الخوف منك تمامًا ثم تتعرض للذي بعدها.
3️⃣ التعرض للقلق:
في البداية عند التعرض للقلق، قم بحصر كل مخاوفك وحدد لها درجة ثم قم بالتعرض التدريجي "من المخاوف البسيطة أولًا"، بحيث تتعرض لها لمدة 30 دقيقة، في كل مرة حتى يزول الخوف منك تمامًا ثم تتعرض للذي بعدها.
نكمل اليوم باقي فنيات القلق:
3️⃣ التعرض للقلق:
في البداية عند التعرض للقلق، قم بحصر كل مخاوفك وحدد لها درجة ثم قم بالتعرض التدريجي "من المخاوف البسيطة أولًا"، بحيث تتعرض لها لمدة 30 دقيقة، في كل مرة حتى يزول الخوف منك تمامًا ثم تتعرض للذي بعدها.
3️⃣ التعرض للقلق:
في البداية عند التعرض للقلق، قم بحصر كل مخاوفك وحدد لها درجة ثم قم بالتعرض التدريجي "من المخاوف البسيطة أولًا"، بحيث تتعرض لها لمدة 30 دقيقة، في كل مرة حتى يزول الخوف منك تمامًا ثم تتعرض للذي بعدها.
مثال أروى لديها خوف شديد من قيادة السيارة ، رغم إنها أخذت الرخصة؛ وهي تحتاج لكسر خوفها والقيادة حتى تذهب لعملها..
في البداية تم رصد المخاوف:
1️⃣ تخاف من الشوارع الكبيرة 100٪
2️⃣ تخاف من السواقة في الحي في المساء بنسبة 90٪
في البداية تم رصد المخاوف:
1️⃣ تخاف من الشوارع الكبيرة 100٪
2️⃣ تخاف من السواقة في الحي في المساء بنسبة 90٪
3️⃣ تخاف من السواقة في الصباحة 80٪
4️⃣ تخاف من السواقة بمفردها 70٪
5️⃣ تخاف من السواقة مع مدربة 50٪
4️⃣ تخاف من السواقة بمفردها 70٪
5️⃣ تخاف من السواقة مع مدربة 50٪
فكانت الخطة أن تبدأ مع المدربة لمدة أسبوع كامل ساعة واحدة باليوم، تم التنفيذ فأصبح خوفها 5٪ فقط، ثم انتقالنا، إلى السواقة بمفردها كل يوم الصباح لمدة نصف ساعة في سمحنا لها بإحضار أخوها معها وبشرط أن يكون ينظر لها من سيارته، ثم الأسبوع التالي بدون أخوها...
وهكذا حتى تخلصت من خوفها وعلاجة قلقها خلال 6 جلسات..
طبعًا التعرض يفضل يكون مع مختص نفسي لأن له شروط،" كل خوف قد تختلف خطته عن الآخر"، حتى تستطيع تحقيق النتيجة المطلوبة منك..
طبعًا التعرض يفضل يكون مع مختص نفسي لأن له شروط،" كل خوف قد تختلف خطته عن الآخر"، حتى تستطيع تحقيق النتيجة المطلوبة منك..
لماذا يفضل التعرض للقلق تحت أشراف أخصائي؟
• لأنك قبل التعرض سيتم مناقشة أفكارك ومعتقدات وتعديلها.
• ستتعلم معه كيفية تقبل مشاعرك وإدارتها بدل الهروب منها أو لوم نفسك، أو استخدام الالهاء.
• ستتعلم معه فنيات تساعدك على الاسترخاء في أثناء التعرض.
• لأنك قبل التعرض سيتم مناقشة أفكارك ومعتقدات وتعديلها.
• ستتعلم معه كيفية تقبل مشاعرك وإدارتها بدل الهروب منها أو لوم نفسك، أو استخدام الالهاء.
• ستتعلم معه فنيات تساعدك على الاسترخاء في أثناء التعرض.
• ستتعرف على المهارات الناقصة لديك وتطورها.
• ستتعلم كيف تقدم لنفسك الدعم أثناء التعرض.
• وتتعرف على وسائل الأمان عندك وتتخلص منها بالتدريج.
• قد يكون لديك ترسبات قديمة، تحتاج منك علاج.
• ستتعلم كيف تقدم لنفسك الدعم أثناء التعرض.
• وتتعرف على وسائل الأمان عندك وتتخلص منها بالتدريج.
• قد يكون لديك ترسبات قديمة، تحتاج منك علاج.
🏮 خطط التعرض للقلق تختلف حسب نوع القلق، فقد يبدأ معك المختص بالتخيل "بأنواعه بالبصري، والسمعي، والروائح" مثلا على الخوف من الحيوانات، أو من الطائرات.. أو طلب بحث معين عن الشئ المقلق... الخ
4️⃣ منع الاستجابة .
ربما تكون معتاد على تجنب أشياء معينة، لكى تحمي نفسك من القلق..
مثلا محمد لديه قلق عالي يصاحبه أعراض جسديه، من الزحمة؛ فيتحنب السواقة بشوارع معينة، ولكن عمله يجبره على المشي فيها.
ربما تكون معتاد على تجنب أشياء معينة، لكى تحمي نفسك من القلق..
مثلا محمد لديه قلق عالي يصاحبه أعراض جسديه، من الزحمة؛ فيتحنب السواقة بشوارع معينة، ولكن عمله يجبره على المشي فيها.
نورة موظفة مميزة ولكن قلقها من الحديث أمام الآخرين، جعلها تتغيب في الاجتماعات المهمة، مما يعرضها لنقد من إدارتها... الخ
وهناك كثير من السلوكيات التي يتجنبها الناس بسبب القلق.
إذا لاحظت نفسك ستجد إن هذه السلوكيات تساعد على إستمرار القلق لديك..
وهناك كثير من السلوكيات التي يتجنبها الناس بسبب القلق.
إذا لاحظت نفسك ستجد إن هذه السلوكيات تساعد على إستمرار القلق لديك..
📍خطوات منع الإستجابة:
✓ سجل السلوكيات التى تتجنبها بسبب القلق..
مثلا فهد يتجنب التعرف علـى الناس بسبب الخوف من الرفض.
📌حدد ثلاث سلوكيات وقرر الامتناع عن استخدامها:
•يتجنب رد السلام بصوت واضح.
•يتجنب الجلوس في المناسبات" يحضر نصف ساعة ويمشي".
•يتجنب الحديث عن رأيه.
✓ سجل السلوكيات التى تتجنبها بسبب القلق..
مثلا فهد يتجنب التعرف علـى الناس بسبب الخوف من الرفض.
📌حدد ثلاث سلوكيات وقرر الامتناع عن استخدامها:
•يتجنب رد السلام بصوت واضح.
•يتجنب الجلوس في المناسبات" يحضر نصف ساعة ويمشي".
•يتجنب الحديث عن رأيه.
✓ أختار أسهل السلوكيات لإيقافها وتوقع العواقب..
مثلا فهد كان الأسهل هو رد السلام بصوت واضح، وتوقع أن يسأله الآخر ويتعرف عليه، ويأخذ عنه فكره سيئة ولا يتحدث معه من جديد.. الخ
مثلا فهد كان الأسهل هو رد السلام بصوت واضح، وتوقع أن يسأله الآخر ويتعرف عليه، ويأخذ عنه فكره سيئة ولا يتحدث معه من جديد.. الخ
✓ التنفيذ مع تقبل وجود القلق.
مثلا فهد كان يتجنب طلب الأكل من الأماكن المزدحمة، فقرر يطلبه.
✓ قيم حدة القلق قبل وبعد التجربة..
مثال فهد؛ كان القلق لديه 90٪ من شراء قهوته من مكان مزدحم، وبعد الشراء ورد السلام على البعض وصل القلق عنده 30٪..
مثلا فهد كان يتجنب طلب الأكل من الأماكن المزدحمة، فقرر يطلبه.
✓ قيم حدة القلق قبل وبعد التجربة..
مثال فهد؛ كان القلق لديه 90٪ من شراء قهوته من مكان مزدحم، وبعد الشراء ورد السلام على البعض وصل القلق عنده 30٪..
✓ اختار سلوك آخر وطبق عليه، الخطوات السابقة..
وبذلك استطاع فهد علاج سلوكيات القلق لديه، وتطوير مهارته..
🎯 هذه الفنيتين ممكن دمجها معًا في العلاج النفسي.
وبذلك استطاع فهد علاج سلوكيات القلق لديه، وتطوير مهارته..
🎯 هذه الفنيتين ممكن دمجها معًا في العلاج النفسي.
جاري تحميل الاقتراحات...