ثريد "تمارين أوتار وعضلات الكتف من قبل جمعيه جراحة العظام الأمريكية"
للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال بالنسبة لك يجب أن يتم إجراؤه تحت إشراف طبي.
تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي حول التمارين التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أفضل.
* مفيد لحالات التمزق الجزئي لاوتار الكتف.
للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال بالنسبة لك يجب أن يتم إجراؤه تحت إشراف طبي.
تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي حول التمارين التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أفضل.
* مفيد لحالات التمزق الجزئي لاوتار الكتف.
سيساعدك هذا البرنامج على العودة إلى الأنشطة اليومية والتمتع بنمط حياة أكثر نشاطًا وصحة. سيساعدك أيضًا بالتخلص من آلام الكتف.
العضلات المستهدفة:
1.الكفة المدوّرة وهي مجموعة من العضلات والأوتار المحيطة بمفصل الكتف،ووظيفتها هي الإبقاء على رأس عظم العضد ثابتًا داخل تجويفه المسطح في عظمة الكتف.وتسبب إصابات الكفة المدوّرة ألمًا بسيطًا في الكتف،ويزداد سوءًا خلال ساعات الليل
٢.العضلة الدالية"المثلثة"
1.الكفة المدوّرة وهي مجموعة من العضلات والأوتار المحيطة بمفصل الكتف،ووظيفتها هي الإبقاء على رأس عظم العضد ثابتًا داخل تجويفه المسطح في عظمة الكتف.وتسبب إصابات الكفة المدوّرة ألمًا بسيطًا في الكتف،ويزداد سوءًا خلال ساعات الليل
٢.العضلة الدالية"المثلثة"
مدة البرنامج:
يجب أن يستمر البرنامج لمدة ٤ -٦ أسابيع،ما لم يحدد طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي خلاف ذلك. بعد الشفاء، يمكن أن تستمر هذه التمارين كبرنامج مستمر لحماية كتفك مدى الحياة. سيؤدي أداء التمارين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع إلى الحفاظ على القوة ونطاق الحركة في كتفك.
يجب أن يستمر البرنامج لمدة ٤ -٦ أسابيع،ما لم يحدد طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي خلاف ذلك. بعد الشفاء، يمكن أن تستمر هذه التمارين كبرنامج مستمر لحماية كتفك مدى الحياة. سيؤدي أداء التمارين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع إلى الحفاظ على القوة ونطاق الحركة في كتفك.
* الإحماء:
قبل القيام بالتمارين التالية، قم بالإحماء لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق من النشاط المنخفض التأثير، مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة.
* الإطالة:
بعد الإحماء، قم بتمارين الإطالة قبل الانتقال إلى تمارين التقوية. عند الانتهاء من تمارين التقوية، كرر تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
قبل القيام بالتمارين التالية، قم بالإحماء لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق من النشاط المنخفض التأثير، مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة.
* الإطالة:
بعد الإحماء، قم بتمارين الإطالة قبل الانتقال إلى تمارين التقوية. عند الانتهاء من تمارين التقوية، كرر تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
أولاً تمارين الاطاله:
وهي ٥ تمارين
١. تمرين البندول
٢.تمرين الذراع المتقاطعة
٣. تمرين إطالة عضلات الدوران الداخلي
٤. تمرين إطالة عضلات الدوران الخارجي
٥. تمرين إطالة المستلقي
وهي ٥ تمارين
١. تمرين البندول
٢.تمرين الذراع المتقاطعة
٣. تمرين إطالة عضلات الدوران الداخلي
٤. تمرين إطالة عضلات الدوران الخارجي
٥. تمرين إطالة المستلقي
تابع تمارين الاطاله
ثانياً تمارين التقوية:
١.تمرين تقويه العَضَلَةُ شِبْهُ المُنْحَرِفَة "الترابيزيس"
٢. تمرين الدوران الخارجي مع ابعاد الذراع ٩٠ درجة
٣. تمرين الدوران الداخلي
٤. تمرين الدوران الخارجي
١.تمرين تقويه العَضَلَةُ شِبْهُ المُنْحَرِفَة "الترابيزيس"
٢. تمرين الدوران الخارجي مع ابعاد الذراع ٩٠ درجة
٣. تمرين الدوران الداخلي
٤. تمرين الدوران الخارجي
تابع تمارين التقوية:
٥. تمرين ثني الكوع
٦. تمرين فرد الكوع
٧. تمرين الدوران الداخلي والخارجي
٨. تمرين الدوران الخارجي
٥. تمرين ثني الكوع
٦. تمرين فرد الكوع
٧. تمرين الدوران الداخلي والخارجي
٨. تمرين الدوران الخارجي
٩. تمرين الدوران الداخلي
تنويه:
* لا تتجاهل الألم:
يجب ألا تشعر بالألم أثناء التمرين. تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء ممارسة الرياضة.
* اطرح الأسئلة:
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمرين، أو كم مرة تفعل ذلك، فاتصل بطبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي.
* لا تتجاهل الألم:
يجب ألا تشعر بالألم أثناء التمرين. تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء ممارسة الرياضة.
* اطرح الأسئلة:
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمرين، أو كم مرة تفعل ذلك، فاتصل بطبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي.
جاري تحميل الاقتراحات...