العوامل الضرورية لتحسين جودة النوم:
تابع الثريد 👇🏻
تابع الثريد 👇🏻
(1) التوقيت:
يجب المحافظة على النوم والاستيقاظ في توقيت ثابت بغض النظر عن مقدار النوم الذي تم الحصول عليه. نام مبكرا ولا تأخذ قيلولة طويلة اكثر من نصف ساعة أثناء النهار. عدم الالتزام بتوقيت ثابت للنوم والاستيقاظ يؤثر على الساعة البيولوجية وبالتالي يودي الى الارق والصداع والنعاس.
يجب المحافظة على النوم والاستيقاظ في توقيت ثابت بغض النظر عن مقدار النوم الذي تم الحصول عليه. نام مبكرا ولا تأخذ قيلولة طويلة اكثر من نصف ساعة أثناء النهار. عدم الالتزام بتوقيت ثابت للنوم والاستيقاظ يؤثر على الساعة البيولوجية وبالتالي يودي الى الارق والصداع والنعاس.
(2) غرفة النوم:
يجب ان تستخدم غرفة النوم فقط للنوم والذهاب إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس. اجعلها هادئة وباردة. إذا لم تستطع النوم خلال ٢٠ دقيقة او أكثر غادر الغرفة الى مكان هادئ الى ان تشعر بالنعاس ثم عد الى السرير. مراقبة الساعة داخل غرفة النوم قد يسبب قلق وصعوبة في النوم.
يجب ان تستخدم غرفة النوم فقط للنوم والذهاب إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس. اجعلها هادئة وباردة. إذا لم تستطع النوم خلال ٢٠ دقيقة او أكثر غادر الغرفة الى مكان هادئ الى ان تشعر بالنعاس ثم عد الى السرير. مراقبة الساعة داخل غرفة النوم قد يسبب قلق وصعوبة في النوم.
(3) الرياضة والتغذية:
ممارسة النشاط البدني بانتظام أثناء النهار وتجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم له دور كبير في الحصول على تحسين جودة النوم. لا يُنصح بالتمرين القاسي خلال ساعتين من وقت النوم. لا تنام وانت جائع.
ممارسة النشاط البدني بانتظام أثناء النهار وتجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم له دور كبير في الحصول على تحسين جودة النوم. لا يُنصح بالتمرين القاسي خلال ساعتين من وقت النوم. لا تنام وانت جائع.
(4) المنبهات:
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد العصر. كذلك النيكوتين منبه ويجب تجنبه قرب موعد النوم. استخدام هذه المنبهات يؤثر سلبا على جودة النوم. فقد يسبب ارق وصعوبة في الدخول في النوم او يجعل الشخص لا يدخل في مراحل النوم العميق التي تعتبر الاساس لراحة الجسم.
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد العصر. كذلك النيكوتين منبه ويجب تجنبه قرب موعد النوم. استخدام هذه المنبهات يؤثر سلبا على جودة النوم. فقد يسبب ارق وصعوبة في الدخول في النوم او يجعل الشخص لا يدخل في مراحل النوم العميق التي تعتبر الاساس لراحة الجسم.
(5) الإضاءة:
حافظ على بيئة النوم هادئة ومظلمة. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء او الاشعة المنبثقة من الشاشات الالكترونية أثناء الليل إلى تقليل افراز الميلاتونين وبالتالي التاثير سلبا على النوم. يساعد هرمون الميلاتونين على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة.
حافظ على بيئة النوم هادئة ومظلمة. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء او الاشعة المنبثقة من الشاشات الالكترونية أثناء الليل إلى تقليل افراز الميلاتونين وبالتالي التاثير سلبا على النوم. يساعد هرمون الميلاتونين على الاسترخاء والدخول في النوم بسهولة.
كما يساعد الجسم على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وبالتالي تنظيم وقت النوم وغيرها من الوظائف الحيوية. لذلك يجب تجنب التعرض للتلفاز أو الشاشات المشعة بالقرب من وقت النوم.
ويفضل في الصباح الخروج في ضوء الشمس في الفترة بين ٦-٩ صباحا مما يساعد في ضبط الساعة البيولوجية.
ويفضل في الصباح الخروج في ضوء الشمس في الفترة بين ٦-٩ صباحا مما يساعد في ضبط الساعة البيولوجية.
(6) درجة الحرارة:
حافظ على بيئة النوم هادئة ومظلمة وباردة.
يمكن أن تحدث درجة حرارة غرفة النوم فرقًا كبيرًا في جودة النوم. أجسامنا مبرمجة ليحصل انخفاض طفيف في درجة حرارة الجسم في المساء.
حافظ على بيئة النوم هادئة ومظلمة وباردة.
يمكن أن تحدث درجة حرارة غرفة النوم فرقًا كبيرًا في جودة النوم. أجسامنا مبرمجة ليحصل انخفاض طفيف في درجة حرارة الجسم في المساء.
وبالتالي قد يساعد خفض حرارة الغرفة ليلًا في تنظيم درجة الحرارة وإعلام جسمك بأن وقت النوم قد حان. أفضل درجة حرارة لغرفة النوم للنوم هي حوالي (18.3 درجة مئوية).
جاري تحميل الاقتراحات...