ملخص كتاب :
كيف نعالج الجراح النفسية الناجمة عن تقدير الذات المتدني ؟
لجاي وينش
دورة مهارات الحياة @AhmedSalem1400
كيف نعالج الجراح النفسية الناجمة عن تقدير الذات المتدني ؟
لجاي وينش
دورة مهارات الحياة @AhmedSalem1400
عندما يكون تقدير الذات منخفضا لدينا "بانتظام"
أو عندما "نعجز" عن مواجهة أنفسنا ووضع حدود مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يعاملوننا بشكل سيء، فنحن بحاجة إلى معالجة جراحنا النفسية وتعزيز تقديرنا لذاتنا.
أو عندما "نعجز" عن مواجهة أنفسنا ووضع حدود مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يعاملوننا بشكل سيء، فنحن بحاجة إلى معالجة جراحنا النفسية وتعزيز تقديرنا لذاتنا.
إصابتنا بضعف تقدير الذات يضعف مناعتنا النفسية، ويتسبب لنا بثلاث أنواع من الجروح النفسية:
1- يجعلنا عرضة للمزيد من الإصابات النفسية .
2- يجعلنا رافضين لردود الفعل الإيجابية .
3- يجعلنا مقاومين للمغذيات النفسية .
ويجعلنا نشعر بالعجز وعدم الحزم.
1- يجعلنا عرضة للمزيد من الإصابات النفسية .
2- يجعلنا رافضين لردود الفعل الإيجابية .
3- يجعلنا مقاومين للمغذيات النفسية .
ويجعلنا نشعر بالعجز وعدم الحزم.
تقدير الذات المرتفع يكون في الأساس = نتيجة لأدائنا الجيد فيما يتعلق بعلاقاتنا واجباتنا الحياتية.
العلاج في هذه الكتاب سيكون بثلاث تقنيات:
١-تبني الرفق بالذات وإسكات الأصوات الانتقائية داخل رأسك:
فحين يكون تقديرنا لذواتنا متدنيا فإننا نوبخ أنفسنا بشدة وبمصطلحات قاسية ونعاقب ذواتنا ونصفها بصفات سلبية ، في الوقت الذي لا نرضى بهذه المعاملة لأي أحد !
١-تبني الرفق بالذات وإسكات الأصوات الانتقائية داخل رأسك:
فحين يكون تقديرنا لذواتنا متدنيا فإننا نوبخ أنفسنا بشدة وبمصطلحات قاسية ونعاقب ذواتنا ونصفها بصفات سلبية ، في الوقت الذي لا نرضى بهذه المعاملة لأي أحد !
وهدف هذا التمرين هو التنبه إلى هذا المعيار المزدوج في معاملة الذات والآخر .
وحين نكون مرضى او ضعفاء او مكسورين فاننا حتما نعامل اعضاءنا المصابة بحرص زائد وعطف ولطف ، وهذا بالضبط ما ينبغي فعله حين يكون تقديرنا لذواتنا مريضا او ضعيفا .
وحين نكون مرضى او ضعفاء او مكسورين فاننا حتما نعامل اعضاءنا المصابة بحرص زائد وعطف ولطف ، وهذا بالضبط ما ينبغي فعله حين يكون تقديرنا لذواتنا مريضا او ضعيفا .
هدفه : يساعد على منع أفكار نقد الذات التي تقوم عقولنا بإعدادها وتضر بأجهزة المناعة النفسية الضعيفة أصلا
التمرين له ٤ مراحل
١- اختر حدثا جعلك تشعر بانتقاد نفسك ، واكتب "كتابة تفصيلية" ما حدث بالفعل ، وكيف كان شعورك نحوه.
١- اختر حدثا جعلك تشعر بانتقاد نفسك ، واكتب "كتابة تفصيلية" ما حدث بالفعل ، وكيف كان شعورك نحوه.
٢- تخيل أن هذا الحدث وقع لصديق أو حبيب وصِفْ تجربته وردة فعله والمشاعر الرهيبة التي انتابته.
٣- اكتب لحبيبك رسالة تساعده فيها وتخفف من ألمه وتعبر فيها عن تعاطفك وتفهمك وقلقك حيال التجربة والشعور ، واحرص على تذكيره بالأسباب التي تعرف أنها يستحق بها دعمك وحبك ومساندتك.
٤- صف تجربتك الخاصة ومشاعرك حيال الحدث في الفقرة (١) مرة أخرى ، وحاول أن تكون موضوعيا ومتفهما قدر المستطاع لما حدث وما كنت تشعر وتأكد من عدم استعمال نبرة سلبية أو شبيهة بإصدار الأحكام.
الجرعة : طبقه ثلاثة أيام ثم كرره باستمرار حتى تترسخ لديك مبادئ الرفق بالذات وتصبح تلقائية .
الفاعلية: فعال في زيادة المرونة النفسية والحد من الحساسية النفسية وانتقاد الذات .
المزايا الثانوية : الحد من مقاومة ردود الأفعال الإيجابية.
الفاعلية: فعال في زيادة المرونة النفسية والحد من الحساسية النفسية وانتقاد الذات .
المزايا الثانوية : الحد من مقاومة ردود الأفعال الإيجابية.
التقنية العلاجية رقم (٢):
حدد نقاط قوتك ، واعمل على تعزيزها مستخدما التأكيدات الذاتية التي تؤكد الجوانب القيمة والمهمة في ذواتنا والتي نعرف بالفعل أنها حقيقية
يفضل أن نؤديها بشكل منتظم ليكون البناء تراكميا ولأننا لا نستطيع التنبؤ بالوقت الذي ستصيبنا فيه ضربة قاتلة للثقة.
حدد نقاط قوتك ، واعمل على تعزيزها مستخدما التأكيدات الذاتية التي تؤكد الجوانب القيمة والمهمة في ذواتنا والتي نعرف بالفعل أنها حقيقية
يفضل أن نؤديها بشكل منتظم ليكون البناء تراكميا ولأننا لا نستطيع التنبؤ بالوقت الذي ستصيبنا فيه ضربة قاتلة للثقة.
يفضل أداء التدريب كتابيّا وبانتظام وخاصة حين نواجه التوتر أو في الأوقات التي نتوقع فيها تهديدات محتملة لتقدير الذات.
١- أحضر ورقتين فارغتين واكتب في الأولى سردا لصفاتك المهمة وإنجازاتك الكبيرة أو ذات القيمة بالنسبة لك (اكتب عشرة بنود أو أكثر)
٢- في الورقة الثانية دون صفاتك السلبية والانتقادية والساخرة الخ
٢- في الورقة الثانية دون صفاتك السلبية والانتقادية والساخرة الخ
٣- اختر بندا خاصا من ورقة الإيجابيات يعني لك شيئا مميزا واكتب مقالا قصيرا عن سبب اهتمامك بهذه الصفة والدور الذي يلعبه في حياتك.
٤- بمجرد انتهائك من المقال تناول ورقة السلبيات وجعّدها واقذفها في القمامة.
٥-كرر العملية كل يوم مختارا صفة جديدة تحبها في نفسك وهكذا
٤- بمجرد انتهائك من المقال تناول ورقة السلبيات وجعّدها واقذفها في القمامة.
٥-كرر العملية كل يوم مختارا صفة جديدة تحبها في نفسك وهكذا
الجرعة : طبق العلاج حتى تكتمل لديك قائمة الإيجابيات وقم بتكراره كلما توقعت وجود توتر أو مواجهة لتقدير الذات .
الفاعلية : فعال في زيادة المرونة النفسية والحد من الاستضعاف النفسي ومشاعر العجز.
المزايا الثانوية: الحد من مقاومة الردود الإيجابية وتقليل انتقاد الذات.
الفاعلية : فعال في زيادة المرونة النفسية والحد من الاستضعاف النفسي ومشاعر العجز.
المزايا الثانوية: الحد من مقاومة الردود الإيجابية وتقليل انتقاد الذات.
التقنية العلاجية رقم (٣):
زيادة التسامح وقبول المجاملات واللطف من أنفسنا والآخرين:
حين نصاب بتدني تقدير الذات يصير صعبا علينا أن نقبل الحب والمجاملات والكلام اللطيف ممن يحبوننا ، ويصعب علينا الاستفادة من الحب والمجاملات في ترميم الذي تهدّم من تقدير الذات.
زيادة التسامح وقبول المجاملات واللطف من أنفسنا والآخرين:
حين نصاب بتدني تقدير الذات يصير صعبا علينا أن نقبل الحب والمجاملات والكلام اللطيف ممن يحبوننا ، ويصعب علينا الاستفادة من الحب والمجاملات في ترميم الذي تهدّم من تقدير الذات.
وتصبح لدينا مناعة ومقاومة ضد أي كلام جميل ومحب نسمعه، بل ربما ننسحب من العلاقة ونقلل من قيمتها.
ونشعر بالراحة عندما نجرد البيئة حولنا بحثا عن أي رأي سلبي عنا يؤكد تصوراتنا السلبية عن أنفسنا .
ونشعر بالراحة عندما نجرد البيئة حولنا بحثا عن أي رأي سلبي عنا يؤكد تصوراتنا السلبية عن أنفسنا .
التدريب لمواجهة هذا من أربع خطوات:
١- اختر موقفا عبّر فيه شخص يحبك عن استمتاعه أو تقديره أو محبته لصفة من صفاتك أو لشيء قمت به : صف الحدث، واشرح السبب الذي جعله يعتبر ما فعلت حسنًا.
٢-اكتب ماذا يعني لك الأفصاح عن تلك الصفة أو السلوك؟
١- اختر موقفا عبّر فيه شخص يحبك عن استمتاعه أو تقديره أو محبته لصفة من صفاتك أو لشيء قمت به : صف الحدث، واشرح السبب الذي جعله يعتبر ما فعلت حسنًا.
٢-اكتب ماذا يعني لك الأفصاح عن تلك الصفة أو السلوك؟
٣- ما منافع سلوكك هذا أو صفتك على العلاقة ؟
٤- ما الأدوار التي يمكن لهذه الصفة أن تسهم بها في حياتك ؟
٤- ما الأدوار التي يمكن لهذه الصفة أن تسهم بها في حياتك ؟
تقنية العلاج رقم ٤:
العمل على زيادة التعزيز الشخصي
يجب أن نعزز مشاعر التقدير الذاتي بإقامة الأدلة على وجود تأثير فعلي في مختلف مجالات حياتنا.
العمل على زيادة التعزيز الشخصي
يجب أن نعزز مشاعر التقدير الذاتي بإقامة الأدلة على وجود تأثير فعلي في مختلف مجالات حياتنا.
إن تحويل تقديرنا الذاتي المتدني إلى مشاعر تعزيز حازمة يحتاج العمل بشكل صارم والحصول على نتاج هذا التعزيز في مجال واحد من مجالات حياتنا يستطيع أن يدحرج كرة من الثقة والتقدير والتعزيز لتشمل بقية جوانب حياتنا.
والبدء بالإجراءات البسيطة والصغيرة لتأكيد الذات بثبات ومداومة يدفع بهذه الانتصارات الطفيفة والمحدودة أن تمدّ تقدير الذات بتعزيز كبير وتمنحنا الشعور بالمزيد من القوة والفاعلية والحزم.
التدريب كالآتي:
١- اختر ثلاثة جوانب من حياتك تصيبك بالإحباط (أسرتك وعملك ومجتمعك مثلا)
صف ثلاث نماذج تشعرك بالإحباط .
رتب بنودك حسب ما تتوقعه من احتمالات النجاح والفشل .
ضع خطتك لممارسة الحزم والحصول على التقدير الشخصي بناء على أسهل النماذج وأبسطها وأكثرها توقعا للنجاح
١- اختر ثلاثة جوانب من حياتك تصيبك بالإحباط (أسرتك وعملك ومجتمعك مثلا)
صف ثلاث نماذج تشعرك بالإحباط .
رتب بنودك حسب ما تتوقعه من احتمالات النجاح والفشل .
ضع خطتك لممارسة الحزم والحصول على التقدير الشخصي بناء على أسهل النماذج وأبسطها وأكثرها توقعا للنجاح
٢- اجمع المعلومات حول الطريقة التي يعمل بها الناس والأنظمة التي نخطط لمواجهتها، وخطط استراتيجيا.
بعد أن تجمع المعلومات اللازمة تحتاج إلى صياغتها والتفكير في خطة عملك واستباق أي ردود أفعال.
بعد أن تجمع المعلومات اللازمة تحتاج إلى صياغتها والتفكير في خطة عملك واستباق أي ردود أفعال.
٣- الممارسة والمثابرة والإصرار:
التعزيز عملية بناء مستمرة وليس شيئا تحصل على نتائجه بعد ممارسته مرة واحدة، تحتاج إلى الإصرار بعد الإحباط والممارسة لمهارتك وشحذ أدواتك قبل استعمالها بفاعلية واستمرار.
التعزيز عملية بناء مستمرة وليس شيئا تحصل على نتائجه بعد ممارسته مرة واحدة، تحتاج إلى الإصرار بعد الإحباط والممارسة لمهارتك وشحذ أدواتك قبل استعمالها بفاعلية واستمرار.
بعد الممارسة والخطأ والمثابرة ستكون قادرا على تقييم نقاط قوتك وضعفك، وتتعرف على أدواتك ومهاراتك التي لا تزال تحتاج مزيدا من التطوير، وسوف تعلمنا كل محنة كيف نضع المزيد من الخطط الفعالة.
بعد أن ننجح في المرحلة الأولى من أهدافنا يجب أن نستغل طاقة التعزيز التي اكتسبناها في هذا الجانب من ذواتنا في تنمية وتفعيل التعزيز في الجوانب الأخرى .
التقنية العلاجية رقم (٤): تطوير ضبط النفس وقوة الإرادة
ضبط النفس وقوة الإرادة تزيد التعزيز الشخصي وتساعدنا لبلوغ أهدافنا، وضبط النفس أشبه ما يكون بالعضلة ، ومعرفة وظائف هذهالعضلة سيجعلنا نستعملها بحكمة ونقويها لنقوي بذلك تقديرنا لأنفسنا.
ضبط النفس وقوة الإرادة تزيد التعزيز الشخصي وتساعدنا لبلوغ أهدافنا، وضبط النفس أشبه ما يكون بالعضلة ، ومعرفة وظائف هذهالعضلة سيجعلنا نستعملها بحكمة ونقويها لنقوي بذلك تقديرنا لأنفسنا.
أهم شيء أن نتذكر أن عضلات ضبط النفس عرضة للتعب وإذا أرهقناها فإنها تصبح غير فعالة بالمرة . وذلك كاستنزافها في واحد منمجالات حياتنا (كمحاولة السيطرة على الطعام مثلا) وحين نريد أن نفعّلها في مجال آخر لن نجد لها أي قوة
خزان الطاقة النفسية المحدود الذي يمول قوة إرادتنا تتشاركه وظائف ذهنية معقدة مثل الوظائف المسؤولة عن صنع الخيارات والقرارات .
واستخدام هذه القدرات الذهنية يستنزف قوة الإرادة لدينا ويضعف ضبط النفس، كم يحصل غالبا في الليل عند استنزاف طاقتنا فلا نعودقادرين لا على الضبط ولا التقدير .
واستخدام هذه القدرات الذهنية يستنزف قوة الإرادة لدينا ويضعف ضبط النفس، كم يحصل غالبا في الليل عند استنزاف طاقتنا فلا نعودقادرين لا على الضبط ولا التقدير .
ومن أجل زيادة فاعلية قوتنا النفسية واستغلالها في بناء تقدير الذات علينا:
١- تقوية عضلات قوة إرادتنا الأساسية.
٢- التحكم في خزان الطاقة الذي يمد ضبط النفس بالوقود كيلا ينفد.
٣- التقليل من أثر أي مغريات حولنا.
١- تقوية عضلات قوة إرادتنا الأساسية.
٢- التحكم في خزان الطاقة الذي يمد ضبط النفس بالوقود كيلا ينفد.
٣- التقليل من أثر أي مغريات حولنا.
جاري تحميل الاقتراحات...