ثريد عن كل ما يتعلق بمعدن الحديد:
⁃أهميته
⁃أعراض نقصه
⁃اكثر الناس عرضة للنقص
⁃الحاجة اليومية
⁃مصادره
⁃الفرق بين الحديد الحيواني والنباتي
⁃طريقة اخذه وتعويض نقصه
⁃هل يؤثر على نزول الوزن؟
⁃موانع الامتصاص
احفظوا الموضوع في المفضلة للعودة إليه مستقبلا 👍🏼
1️⃣
⁃أهميته
⁃أعراض نقصه
⁃اكثر الناس عرضة للنقص
⁃الحاجة اليومية
⁃مصادره
⁃الفرق بين الحديد الحيواني والنباتي
⁃طريقة اخذه وتعويض نقصه
⁃هل يؤثر على نزول الوزن؟
⁃موانع الامتصاص
احفظوا الموضوع في المفضلة للعودة إليه مستقبلا 👍🏼
1️⃣
أهمية معدن الحديد للجسم:
الحديد معدن أساسي مهم في الجسم تحتاجه كريات الدم الحمراء لنقل الأوكسجين بين الأنسجة في الجسم. وكذلك انتاج الطاقة في الخلايا وكذلك للوظائف العقلية ومناعة الجسم.
2️⃣
الحديد معدن أساسي مهم في الجسم تحتاجه كريات الدم الحمراء لنقل الأوكسجين بين الأنسجة في الجسم. وكذلك انتاج الطاقة في الخلايا وكذلك للوظائف العقلية ومناعة الجسم.
2️⃣
اعراض نقص الحديد:
قد يسبب مشاكل صحية عديدة ومن أعراضه الشعور بالتعب والإجهاد وسوء الاستشفاء وصعوبة التنفس وانخفاض الاداء الرياضي وتساقط الأظافر والشعر وقد يصعب عملية نزول الوزن!
3️⃣
قد يسبب مشاكل صحية عديدة ومن أعراضه الشعور بالتعب والإجهاد وسوء الاستشفاء وصعوبة التنفس وانخفاض الاداء الرياضي وتساقط الأظافر والشعر وقد يصعب عملية نزول الوزن!
3️⃣
من هم اكثر الناس عرضة لنقص الحديد؟
النساء بشكل عام والحوامل والرياضيين خصوصا لاعبي رياضات التحمل مثل الجري والدراجة إلخ ومتبعي الحميات القليلة بمعدن الحديد بشكل عام مثل النباتيين أو الحميات القليلة جدا بالسعرات الحرارية.
4️⃣
النساء بشكل عام والحوامل والرياضيين خصوصا لاعبي رياضات التحمل مثل الجري والدراجة إلخ ومتبعي الحميات القليلة بمعدن الحديد بشكل عام مثل النباتيين أو الحميات القليلة جدا بالسعرات الحرارية.
4️⃣
ما هي أسباب نقص الحديد؟
بسبب الدورة الشهرية (يفقد ٢ مغ يوميا خلال أسبوع الدورة)
الرياضيين: الجسم يستهلك الحديد خصوصا في رياضات التحمل، كذلك الرياضة تقلل من امتصاص الحديد لمدة ٣-٦ ساعات بعد الرياضة بسبب التهابات الجسم وارتفاع هرمون hepcidin والذي يؤثر على نقل وامتصاص الحديد.
5️⃣
بسبب الدورة الشهرية (يفقد ٢ مغ يوميا خلال أسبوع الدورة)
الرياضيين: الجسم يستهلك الحديد خصوصا في رياضات التحمل، كذلك الرياضة تقلل من امتصاص الحديد لمدة ٣-٦ ساعات بعد الرياضة بسبب التهابات الجسم وارتفاع هرمون hepcidin والذي يؤثر على نقل وامتصاص الحديد.
5️⃣
كذلك الأكل القليل بالسعرات (رجيم الحرمان) والحميات الفقيرة بمصادر البروتين والتهابات الأمعاء واستخدام بعض الأدوية وبعض الأمراض قد تؤدي لحدوث نقص في الحديد
6️⃣
6️⃣
ما هي التوصيات العامة لكمية الحديد اليومية سواء من الأكل أو المكملات؟
٨ مغ للبالغين من الرجال
١٨ مغ للنساء (أكثر من ذلك للرياضيين)
٢٧ مغ للحوامل
وفي كل الأحوال يجب أن لا تزيد عن ٤٥ مغ لأن زيادة الحديد قد تسبب تسمم وتضر الجسم
7️⃣
٨ مغ للبالغين من الرجال
١٨ مغ للنساء (أكثر من ذلك للرياضيين)
٢٧ مغ للحوامل
وفي كل الأحوال يجب أن لا تزيد عن ٤٥ مغ لأن زيادة الحديد قد تسبب تسمم وتضر الجسم
7️⃣
ما هي مصادر الحديد؟
لحوم
بيض
أسماك
دواجن
خضراوات ورقية
مكسرات
بقوليات
بعض الفواكه المجففة
كيف نعرف أننا نعاني من نقص حديد؟
عن طريق فحوصات الدم: Serum ferritin،
Haemoglobin concentration، Transferrin saturation وغيرها
8️⃣
لحوم
بيض
أسماك
دواجن
خضراوات ورقية
مكسرات
بقوليات
بعض الفواكه المجففة
كيف نعرف أننا نعاني من نقص حديد؟
عن طريق فحوصات الدم: Serum ferritin،
Haemoglobin concentration، Transferrin saturation وغيرها
8️⃣
أمور تقلل من امتصاص الجسم للحديد:
الحليب (يقلل بنسبة ٥٠-٦٠٪)
القهوة والشاي (تقلل بنسبة ٦٠-٧٠٪)
أخذه مع معادن أخرى كالسيوم-زنك-مغنيسيوم لأن لهم نفس المستقبلات في الجسم لذلك يتصارعون على الامتصاص (الحد الأقصى لمجموعهم يجب أن لا يتعدى ٨٠٠ مغ)
ومصادر فيتامين سي تعزز الامتصاص
9️⃣
الحليب (يقلل بنسبة ٥٠-٦٠٪)
القهوة والشاي (تقلل بنسبة ٦٠-٧٠٪)
أخذه مع معادن أخرى كالسيوم-زنك-مغنيسيوم لأن لهم نفس المستقبلات في الجسم لذلك يتصارعون على الامتصاص (الحد الأقصى لمجموعهم يجب أن لا يتعدى ٨٠٠ مغ)
ومصادر فيتامين سي تعزز الامتصاص
9️⃣
طريقة أخذ الحديد:
على معدة خالية مع مصدر فيتامين سي من المكمل نفسه أو مع عصير برتقال مثلا.
وقد يسبب إمساك للبعض لذلك يتم تجربة أكثر من نوع ferric sulfate, gluconate, sulfate, citrate والاستقرار على النوع المناسب.
بعض الأنواع ممكن استخدامها مع الأكل مثل ferrous bisglycinate
🔟
على معدة خالية مع مصدر فيتامين سي من المكمل نفسه أو مع عصير برتقال مثلا.
وقد يسبب إمساك للبعض لذلك يتم تجربة أكثر من نوع ferric sulfate, gluconate, sulfate, citrate والاستقرار على النوع المناسب.
بعض الأنواع ممكن استخدامها مع الأكل مثل ferrous bisglycinate
🔟
هل هناك فرق بين مصادر الحديد النباتية والحيوانية؟
هناك نوعين من الحديد، الحديد النباتي non heme والحديد الحيواني heme.
النباتي موجود في الخضراوات وغيرها والحيواني موجود في اللحوم وغيرها. وإمتصاص الجسم للحديد الحيواني أفضل من النباتي (٧٪-٣٥٪ للحيواني و ٢٪-٢٠٪ للنباتي).
1️⃣1️⃣
هناك نوعين من الحديد، الحديد النباتي non heme والحديد الحيواني heme.
النباتي موجود في الخضراوات وغيرها والحيواني موجود في اللحوم وغيرها. وإمتصاص الجسم للحديد الحيواني أفضل من النباتي (٧٪-٣٥٪ للحيواني و ٢٪-٢٠٪ للنباتي).
1️⃣1️⃣
وهناك معتقد منتشر وهو أن شرب الشاي بعد الوجبات يعطل إمتصاص الحديد لذلك يمتنعون عن شربه لكن هذه المعلومة غير دقيقة!
.
الشاي والقهوة يؤثرون فقط على إمتصاص الحديد النباتي ولا يؤثرون على الحديد الحيواني!
يعني ممكن تشربون شاي عقب وجبة لحم بدون لا يتأثر إمتصاص الحديد.
1️⃣2️⃣
.
الشاي والقهوة يؤثرون فقط على إمتصاص الحديد النباتي ولا يؤثرون على الحديد الحيواني!
يعني ممكن تشربون شاي عقب وجبة لحم بدون لا يتأثر إمتصاص الحديد.
1️⃣2️⃣
الخلاصة: إذا كنت تعاني من نقص حديد تجنب شرب هذه المشروبات مع الحديد النباتي فقط أما الحيواني فلا بأس.
وبشكل عام إذا كنت لا تعاني من نقص فلا داعي للقلق لأن الجسم أصلا متشبع حديد.
1️⃣3️⃣
انتهى ✅
اذا وصلتوا لي آخر تغريدة يعني شدكم الموضوع لذلك لا تبخلون بريتويت ولايك 😆❤️
وبشكل عام إذا كنت لا تعاني من نقص فلا داعي للقلق لأن الجسم أصلا متشبع حديد.
1️⃣3️⃣
انتهى ✅
اذا وصلتوا لي آخر تغريدة يعني شدكم الموضوع لذلك لا تبخلون بريتويت ولايك 😆❤️
جاري تحميل الاقتراحات...