قرأت تجربة حبيبنا عبدالله العلاوي مع قطع السكر لمدة اسبوعين..
وحابب أعلق عليها من وجهة نظري الشخصية وارفق بعض التوصيات اللي ممكن تساعد الاشخاص اللي حابين يعيشوا هذه التجربة..
نبدأ باسم الله 👇
وحابب أعلق عليها من وجهة نظري الشخصية وارفق بعض التوصيات اللي ممكن تساعد الاشخاص اللي حابين يعيشوا هذه التجربة..
نبدأ باسم الله 👇
قبل ما نعلق على التجربة، وكيف نطبقها بطريقة صحيحة هل ضروري اننا نقطع السكر نهائياً من برنامجنا؟
السكر هو نوع من الكربوهيدرات ويصنف بشكل عام لصنفين:
- سكر طبيعي وغالباً يكون فركتوز او سكروز مثل الفاكهة والعسل والتمور
- سكر مضاف أو سكر حر
(١)
السكر هو نوع من الكربوهيدرات ويصنف بشكل عام لصنفين:
- سكر طبيعي وغالباً يكون فركتوز او سكروز مثل الفاكهة والعسل والتمور
- سكر مضاف أو سكر حر
(١)
مصادر السكر الطبيعي بشكل عام صحية ويكون ضررها حسب كمية استهلاكنا منه والتكرار، كمثال:
- ملعقة عسل صغيرة تفرق عن الكبيرة
- حبتين فاكهة تفرق عن ٥ حبات كعصير
- ثلاث حبات تمر تفرق عن ٧ حبات تمر
فالاستهلاك المعتدل والمتوازن بين هذه المصادر لها فوائد صحية كونها غنية بالمغذيات
(٢)
- ملعقة عسل صغيرة تفرق عن الكبيرة
- حبتين فاكهة تفرق عن ٥ حبات كعصير
- ثلاث حبات تمر تفرق عن ٧ حبات تمر
فالاستهلاك المعتدل والمتوازن بين هذه المصادر لها فوائد صحية كونها غنية بالمغذيات
(٢)
السكر المضاف التوصيات تكون بالحد منه لأقل من ١٠٪ من مجموع سعراتك، كمثال:
- لو مجموع سعراتك في اليوم ٢٠٠٠ سعرة مسموح لك حتى ٢٠٠ سعرة منه واللي يساوي ١٠ ملعقة شاي صغيرة (٥٠ جرام)
- لو سعراتك لنزول الوزن ١٦٠٠ سعرة مسموح لك حتى ١٦٠ سعرة واللي يساوي ٧ ملعقة شاي صغيرة (٤٠ جرام)
(٣)
- لو مجموع سعراتك في اليوم ٢٠٠٠ سعرة مسموح لك حتى ٢٠٠ سعرة منه واللي يساوي ١٠ ملعقة شاي صغيرة (٥٠ جرام)
- لو سعراتك لنزول الوزن ١٦٠٠ سعرة مسموح لك حتى ١٦٠ سعرة واللي يساوي ٧ ملعقة شاي صغيرة (٤٠ جرام)
(٣)
مشكلة السكر تكمن في تواجده في اغلب المنتجات بكمية غالباً تكون مرتفعة، كمثال:
-البيبسي (٣٥٥مل) فيها ٤٠ جرام سكر
-الريدبول (٢٥٠مل) فيها ٢٨ جرام سكر
-قطعة الدونات من ١٠ - ٣٠ جرام سكر
-ملعقة طعام كاتشب ٥ جرام سكر
-فرابتشينو كارميل ٥٠ جرام سكر
(٤)
-البيبسي (٣٥٥مل) فيها ٤٠ جرام سكر
-الريدبول (٢٥٠مل) فيها ٢٨ جرام سكر
-قطعة الدونات من ١٠ - ٣٠ جرام سكر
-ملعقة طعام كاتشب ٥ جرام سكر
-فرابتشينو كارميل ٥٠ جرام سكر
(٤)
نكمل المنتجات اللي فيها سكر:
- خبز البرجر ٥ ج سكر في القطعة الواحدة
- اصبع التويكس ١٢ ج سكر
- اصبع كتكات ١٠ جرام سكر
- قطعة بسبوسة (٨٠ج) فيها ٢٠ ج سكر
- ملعقة طعام نوتيلا ٧ ج سكر
- نصف كوب ايسكريم ١٥ ج سكر
وقس عليها بقية المنتجات من معجنات وحلويات عربية وصوصات وغيره..
(٥)
- خبز البرجر ٥ ج سكر في القطعة الواحدة
- اصبع التويكس ١٢ ج سكر
- اصبع كتكات ١٠ جرام سكر
- قطعة بسبوسة (٨٠ج) فيها ٢٠ ج سكر
- ملعقة طعام نوتيلا ٧ ج سكر
- نصف كوب ايسكريم ١٥ ج سكر
وقس عليها بقية المنتجات من معجنات وحلويات عربية وصوصات وغيره..
(٥)
فبحسبة بسيطة حتلاقي ان معظمنا بيتجاوز في يومه الكمية المسموحة للسكر، ولذلك سعت وزارة الصحة وهيئة الغذاء والدواء للحد من السكر المضاف في المنتجات وفرض ضرائب عليها وتكثيف الجهود للتوعية بمصادر السكر المضاف حتى يقل استهلاكها
moh.gov.sa
beta.sfda.gov.sa
(٦)
moh.gov.sa
beta.sfda.gov.sa
(٦)
معناه اننا لابد نحرص على معرفة مصادر السكر المضاف واسماءه وكمية استهلاكنا اليومي له والتقليل منه قدر الامكان..
الكلام سهل، لكن المشكلة اللي تواجه الكثير من الناس هي صعوبة التحكم بكمية السكر اللي في يومهم لاسباب كثيرة..
نستعرض أهم الاسئلة في التغريدات الجاية..
(٧)
الكلام سهل، لكن المشكلة اللي تواجه الكثير من الناس هي صعوبة التحكم بكمية السكر اللي في يومهم لاسباب كثيرة..
نستعرض أهم الاسئلة في التغريدات الجاية..
(٧)
هل السكر يسبب الادمان؟
على الرغم من أن معظم الدراسات على الحيوانات اظهرت ان السكر قد يسبب الادمان.. الا ان الدراسات على البشر لم تعطي نتيجة مؤكدة بالاثبات أو النفي
تشخيص الادمان حسب DSM-5 يعتمد على تحقيق اثنين من ١٠ عناصر مجتمعة في أربع محاور
(٨)
على الرغم من أن معظم الدراسات على الحيوانات اظهرت ان السكر قد يسبب الادمان.. الا ان الدراسات على البشر لم تعطي نتيجة مؤكدة بالاثبات أو النفي
تشخيص الادمان حسب DSM-5 يعتمد على تحقيق اثنين من ١٠ عناصر مجتمعة في أربع محاور
(٨)
أهم هذه الامور:
-فقدان القدرة على التحكم
سواء بالكمية أو الاشتهاء أو الوقت أو تكرار المحاولات للاقلاع عنها
-صعوبات اجتماعية متعلقة بالادمان
-الاستخدام مع معرفة الخطورة الصحية والنفسية
-الاعتمادية واعراض الانسحاب
لو انطبقت بعضها على استهلاكك للسكر فقد تكون مشكلة بحاجة لحل
(٩)
-فقدان القدرة على التحكم
سواء بالكمية أو الاشتهاء أو الوقت أو تكرار المحاولات للاقلاع عنها
-صعوبات اجتماعية متعلقة بالادمان
-الاستخدام مع معرفة الخطورة الصحية والنفسية
-الاعتمادية واعراض الانسحاب
لو انطبقت بعضها على استهلاكك للسكر فقد تكون مشكلة بحاجة لحل
(٩)
لكن!
هل المشكلة في مصادر السكر المضاف بشكل خاص ام هي في مصادر الاكل اللذيذة عالية السعرات؟
اغلب الدراسات تشير إلى أن الادمان أو التعلق في البشر غالباً يكون بسبب الاكل اللذيذ عالي السعرات أكثر من مجرد كونه يحتوي على السكر..
وهنا مربط الفرس في موضوعنا..
(١٠)
هل المشكلة في مصادر السكر المضاف بشكل خاص ام هي في مصادر الاكل اللذيذة عالية السعرات؟
اغلب الدراسات تشير إلى أن الادمان أو التعلق في البشر غالباً يكون بسبب الاكل اللذيذ عالي السعرات أكثر من مجرد كونه يحتوي على السكر..
وهنا مربط الفرس في موضوعنا..
(١٠)
بشكل مبسط:
اذا كنت تفقد التحكم لما تشوف مصدر غذائي يحتوي على سكر مضاف، جرب تاخذه بدون سكر بإضافة محلي آخر كمثال:
اذا ما مريت بأعراض أو صعوبات ومازال بالنسبة لك لذيذ قد يكون معناه انك مو بالضرورة متعلق بالسكر قد ما انت متعلق بمكون آخر من هذا المصدر صادف ان السكر من مكوناته
(١١)
اذا كنت تفقد التحكم لما تشوف مصدر غذائي يحتوي على سكر مضاف، جرب تاخذه بدون سكر بإضافة محلي آخر كمثال:
اذا ما مريت بأعراض أو صعوبات ومازال بالنسبة لك لذيذ قد يكون معناه انك مو بالضرورة متعلق بالسكر قد ما انت متعلق بمكون آخر من هذا المصدر صادف ان السكر من مكوناته
(١١)
على سبيل المثال:
متعود تشرب الشاي أو القهوة بسكر، وبعد ما استبعدت السكر من الشاي وما اشتهيت شيء حالي أو فيه سكر واخذت مكسرات مثلاً والموضوع عادي بالنسبة لك..
فأغلب الظن انك ماعندك مشكلة مع السكر بشكل خاص..
(١٢)
متعود تشرب الشاي أو القهوة بسكر، وبعد ما استبعدت السكر من الشاي وما اشتهيت شيء حالي أو فيه سكر واخذت مكسرات مثلاً والموضوع عادي بالنسبة لك..
فأغلب الظن انك ماعندك مشكلة مع السكر بشكل خاص..
(١٢)
اما اذا ما قدرت تستسيغه ومريت بأعراض وصعوبات هنا ممكن تكون بالفعل متعلق أو مدمن على السكر وتحتاج تدخل تغييرات تدريجية حنذكرها باذن الله..
اولاً ايش هي هذه الأعراض والصعوبات؟
بشكل عام إما:
- صعوبات في التحكم بالكمية
- أعراض حسب مقدار تعلقك
(١٣)
اولاً ايش هي هذه الأعراض والصعوبات؟
بشكل عام إما:
- صعوبات في التحكم بالكمية
- أعراض حسب مقدار تعلقك
(١٣)
نبدأ بصعوبات التحكم..
اذا هذه التجربة سببت لك:
- تعلق أشد بمصدر السكر وصرت تستخدمه بكمية أكبر من أول
- زادت شهيتك للسكريات وما ترتاح الين تاخذ أي شيء فيه سكر
- خليت مصادر السكر جزء من روتينك اليومي ومع أغلب الوجبات
- كل مرة تقلل كمية السكر تفشل.. وتعيد المحاولة وتفشل
يتبع(١٤)
اذا هذه التجربة سببت لك:
- تعلق أشد بمصدر السكر وصرت تستخدمه بكمية أكبر من أول
- زادت شهيتك للسكريات وما ترتاح الين تاخذ أي شيء فيه سكر
- خليت مصادر السكر جزء من روتينك اليومي ومع أغلب الوجبات
- كل مرة تقلل كمية السكر تفشل.. وتعيد المحاولة وتفشل
يتبع(١٤)
أيضاً، عشان تنجح في تقليل مصادر السكر اضطريت انك:
- تتجنب المناسبات الاجتماعية أو الخرجة مع الأهل والاصدقاء للاماكن اللي فيها مصدر سكر تحبه
- تكذب على نفسك وعلى الناس انك بتحاول توقف السكر خوفاً من انك تضعف وتاخذ منه
هذه كلها صعوبات قد تدل ان عندك مشكلة تحتاج حل..
(١٥)
- تتجنب المناسبات الاجتماعية أو الخرجة مع الأهل والاصدقاء للاماكن اللي فيها مصدر سكر تحبه
- تكذب على نفسك وعلى الناس انك بتحاول توقف السكر خوفاً من انك تضعف وتاخذ منه
هذه كلها صعوبات قد تدل ان عندك مشكلة تحتاج حل..
(١٥)
ثانياً الاعراض:
- اذا حسيت لما اخذت قطعة صغيرة من السكر او الحلا وما اكتفيت وما ترتاح الا لما استسلمت وزدت الكمية..
بمعنى كنت تاكل اصباع شوكولاته معينة قبل فترة، والان ما تشعر بالرضا الا اذا اكلت اصباعين، وبعد فترة زدت الكمية أو تاخذ معاها مصدر سكريات ثاني..
(١٦)
- اذا حسيت لما اخذت قطعة صغيرة من السكر او الحلا وما اكتفيت وما ترتاح الا لما استسلمت وزدت الكمية..
بمعنى كنت تاكل اصباع شوكولاته معينة قبل فترة، والان ما تشعر بالرضا الا اذا اكلت اصباعين، وبعد فترة زدت الكمية أو تاخذ معاها مصدر سكريات ثاني..
(١٦)
أو مريت بأعراض الانسحاب:
- توتر أو سرعة الغضب
- عدم الراحة
- مزاج متعكر
- أرق
- صعوبة في التركيز
- زيادة الشهية
وهذه الأعراض تزول إذا أكلت مصدر سكر (حتى لو ملعقة سكر) معناه انك بشكل كبير تعاني من اضطراب تعلق أو إدمان السكر
(١٧)
- توتر أو سرعة الغضب
- عدم الراحة
- مزاج متعكر
- أرق
- صعوبة في التركيز
- زيادة الشهية
وهذه الأعراض تزول إذا أكلت مصدر سكر (حتى لو ملعقة سكر) معناه انك بشكل كبير تعاني من اضطراب تعلق أو إدمان السكر
(١٧)
الهدف هنا مو تجريم للسكر أو إنه سبب السمنة أو السكري لان هذا الادعاء حتى الآن غير مثبت..
الهدف هو استعادة قدرتك على التحكم بكمية السكر بدون أعراض أو صعوبات تؤثر على جودة حياتك وتعود للاعتدال في استخدامه..
وهذا كان غرض عبدالله من مشاركة التجربة
(١٨)
الهدف هو استعادة قدرتك على التحكم بكمية السكر بدون أعراض أو صعوبات تؤثر على جودة حياتك وتعود للاعتدال في استخدامه..
وهذا كان غرض عبدالله من مشاركة التجربة
(١٨)
الحل واحد من اثنين:
- المحاولة وتحمل الأعراض ومقاومة الصعوبات بنفسك
- اللجوء لمختص (أخصائي نفسي/تغذية) مختص في علاج اضطرابات الأكل
والموضوع مو بس سكريات، حتى لو كان ادمان للمقليات أو المأكولات السريعة أو العالية بالسعرات أو أي مصدر غذائي خرج عن نطاق التحكم..
(١٩)
- المحاولة وتحمل الأعراض ومقاومة الصعوبات بنفسك
- اللجوء لمختص (أخصائي نفسي/تغذية) مختص في علاج اضطرابات الأكل
والموضوع مو بس سكريات، حتى لو كان ادمان للمقليات أو المأكولات السريعة أو العالية بالسعرات أو أي مصدر غذائي خرج عن نطاق التحكم..
(١٩)
ايش الخطوات المقترحة حتى تتخلص من هذه المشكلة؟
١) معرفة المصدر اللي انت متعلق فيه بالتحديد:
- قد يكون المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو المشروبات المضاف لها سكر
- قد يكون حلى معين (بسبسوسة، شوكولاتة، شبس، حلى عربي)
- أو مصدر آخر (الخبز، الدجاج المقلي، التمر، وغيره)
(٢٠)
١) معرفة المصدر اللي انت متعلق فيه بالتحديد:
- قد يكون المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو المشروبات المضاف لها سكر
- قد يكون حلى معين (بسبسوسة، شوكولاتة، شبس، حلى عربي)
- أو مصدر آخر (الخبز، الدجاج المقلي، التمر، وغيره)
(٢٠)
٢) وفر البدائل في كل مكان:
كل شيء له بديل، انك تحرم نفسك مرة واحدة وانت عندك تعلق شديد غالباً حيؤدي للفشل، من البدائل:
- مكسرات
- خضروات مثل الخيار والجزر ونحوها
- فواكه (وليس عصيرها) أو عسل
- بروتين بار بدون سكر
وغيرها من البدائل الصحية المناسبة لك
(٢١)
كل شيء له بديل، انك تحرم نفسك مرة واحدة وانت عندك تعلق شديد غالباً حيؤدي للفشل، من البدائل:
- مكسرات
- خضروات مثل الخيار والجزر ونحوها
- فواكه (وليس عصيرها) أو عسل
- بروتين بار بدون سكر
وغيرها من البدائل الصحية المناسبة لك
(٢١)
٣) التهيئة النفسية:
أهم سبب يؤدي لفشل تجربتك هو اهمال التهيئة النفسية..
- حط هدف واضح انت ليش بتخوض هذه التجربة
- اعرف الأعراض المحتملة وكيف تتعامل معاها
- استعد لكل سيناريو محتمل انك تمر فيه وايش حتسوي وقتها
- بلغ أحد المقربين لك واطلب منه تشجيعك
- اختيار الوقت المناسب
(٢٢)
أهم سبب يؤدي لفشل تجربتك هو اهمال التهيئة النفسية..
- حط هدف واضح انت ليش بتخوض هذه التجربة
- اعرف الأعراض المحتملة وكيف تتعامل معاها
- استعد لكل سيناريو محتمل انك تمر فيه وايش حتسوي وقتها
- بلغ أحد المقربين لك واطلب منه تشجيعك
- اختيار الوقت المناسب
(٢٢)
٤) فكر في الايجابيات اذا نجحت:
وهذه حتجي مع الوقت ممكن بعد ٥ أيام وممكن بعد اسبوعين حسب تعلقك واستعدادك، حتى لو كانت البداية صعبة ففي النهاية ممكن توصل لنتائج ايجابية، اهمها:
- الراحة النفسية
- ضبط الشهية
- النشاط
- التركيز
- جودة النوم
- راحة الجهاز الهضمي
(٢٣)
وهذه حتجي مع الوقت ممكن بعد ٥ أيام وممكن بعد اسبوعين حسب تعلقك واستعدادك، حتى لو كانت البداية صعبة ففي النهاية ممكن توصل لنتائج ايجابية، اهمها:
- الراحة النفسية
- ضبط الشهية
- النشاط
- التركيز
- جودة النوم
- راحة الجهاز الهضمي
(٢٣)
٥) خطط للمرحلة اللي بعدها..
- هل حتستمر فترة أطول بدون هذا المصدر؟
تحتاج توفر البديل دائماً وتتعود عليه
- هل حترجعه لبرنامج الغذائي؟
تحتاج تتدرج في ادخاله وتتحكم بكميته بما يتناسب مع نمط حياتك..
وحط في بالك انك ما تستعجل في ارجاعه حتى ما تنتكس وترجع تستهلكه اكثر من اول
(٢٤)
- هل حتستمر فترة أطول بدون هذا المصدر؟
تحتاج توفر البديل دائماً وتتعود عليه
- هل حترجعه لبرنامج الغذائي؟
تحتاج تتدرج في ادخاله وتتحكم بكميته بما يتناسب مع نمط حياتك..
وحط في بالك انك ما تستعجل في ارجاعه حتى ما تنتكس وترجع تستهلكه اكثر من اول
(٢٤)
٦) اعتمد نمط حيتة صحي وقت خوض التجربة:
- نمط غذائي مناسب يغطي احتياجك
- مارس رياضة تحبها
- تحكم بالتوتر ومارس تمارين التنفس والتأمل والاسترخاء
- حسن جودة نومك
هذه الأمور حتساعدك على نجاحك في التحكم أكثر وتضمن استمرارية النتائج
- نمط غذائي مناسب يغطي احتياجك
- مارس رياضة تحبها
- تحكم بالتوتر ومارس تمارين التنفس والتأمل والاسترخاء
- حسن جودة نومك
هذه الأمور حتساعدك على نجاحك في التحكم أكثر وتضمن استمرارية النتائج
٧) ابعد عن التجويع:
الجوع واحدة من أهم العوامل اللي حتخليك تستسلم بكل سهولة..
اذا رتبت وجباتك وخططت ليومك ايش حتأكل فيه وتكون وجباتك مشبعة حتنظم شهيتك وتقلل استهلاكك لهذا المصدر تلقائياً..
الصيام المتقطع يساعدك نعم، لكن لا تبدأ التغيير الا لما تتعود على الصيام كروتين يومي
الجوع واحدة من أهم العوامل اللي حتخليك تستسلم بكل سهولة..
اذا رتبت وجباتك وخططت ليومك ايش حتأكل فيه وتكون وجباتك مشبعة حتنظم شهيتك وتقلل استهلاكك لهذا المصدر تلقائياً..
الصيام المتقطع يساعدك نعم، لكن لا تبدأ التغيير الا لما تتعود على الصيام كروتين يومي
وأخيراً..
اذا كان صعب عليك انك تخوض التجربة بنفسك وتستعيد التحكم لا تتردد في زيارة مختص في اضطرابات الأكل..
هذا التغيير حيحسن من جودة حياتك بشكل ما تتصوره..
والتجارب خير برهان.. اسمع لقصص النجاح وحفز نفسك واستعيد التحكم .. واستمتع بالصحة ..
اذا كان صعب عليك انك تخوض التجربة بنفسك وتستعيد التحكم لا تتردد في زيارة مختص في اضطرابات الأكل..
هذا التغيير حيحسن من جودة حياتك بشكل ما تتصوره..
والتجارب خير برهان.. اسمع لقصص النجاح وحفز نفسك واستعيد التحكم .. واستمتع بالصحة ..
هذا كان ملخص لموضوع اضطرابات الأكل اللي منها ادمان السكريات أو الأكل عالي السعرات..
مازال مصطلح ادمان الأكل غير معترف فيه، لأن التركيز على تحسين جودة الحياة وعلاقتنا مع الأكل أكثر من كونه "ادمان"
مراجع للاستفادة:
frontiersin.org
mdpi.com
مازال مصطلح ادمان الأكل غير معترف فيه، لأن التركيز على تحسين جودة الحياة وعلاقتنا مع الأكل أكثر من كونه "ادمان"
مراجع للاستفادة:
frontiersin.org
mdpi.com
احب اشكر @Abdullah_yw على مشاركته التجربة بكل شفافية، وأكثر شيء عجبني في تغريداته:
- عمل تقييم لطبيعة أكله قبل خوض التجربة
- استشار مختصين
- اعترف بلحظات الضعف وكان مستعد نفسياً وموفر الخطط البديلة
- ركز على الجوانب الصحية وما كان هدفه نزول الوزن
- تذكر قصة نجاحه السابقة
- عمل تقييم لطبيعة أكله قبل خوض التجربة
- استشار مختصين
- اعترف بلحظات الضعف وكان مستعد نفسياً وموفر الخطط البديلة
- ركز على الجوانب الصحية وما كان هدفه نزول الوزن
- تذكر قصة نجاحه السابقة
اجتهد في تحسين نمط حياتك واستعيد السيطرة وضبط النفس واستمتع بشعور الحرية بعدها
ومافي أجمل من هذه التغريدة اللي كتبها واللي بعدها
ومافي أجمل من هذه التغريدة اللي كتبها واللي بعدها
جاري تحميل الاقتراحات...