ذكر الطبيب النفسي جودسون بروير في كتابه " فكك قلقك" ثلاث خطوات يمكننا إتباعها للتخلص من أي عادة سلبية مثل القلق، الأكل العاطفي، أو حتى إدمان التدخين.
تحت هذه التغريدة سوف أُلخص هذه الخطوات بشكل مختصر
حياكم✨
تحت هذه التغريدة سوف أُلخص هذه الخطوات بشكل مختصر
حياكم✨
في البداية إذا كنت مهتم بزيادة ثقافتك بالصحة النفسية فأود أن أقول لك إنك وصلت للمكان المناسب لأني في هذا الحساب عادة أشارك أفكاري كمعالج نفسي، كُتب قرأتها، ونصائح جربتها وأشياء أخرى فمرحبا بك أخي العزيز وحياك الله 🙏🏽🌹
١- تُعَّرف العادة بأنها السلوك الدي نقوم به بشكل مستمر من غير تفكير تقريبا.
وتكمن أهمية العادة بأن:
✅ تقريبا نصف عمرنا الزمني مكون من عادات
✅ النجاح يتكون من بناء عادات بسيطة يومية ولكن مستمرة
✅ العادة تقلل من الجهد المبذول للقيام بأي سلوك
وتكمن أهمية العادة بأن:
✅ تقريبا نصف عمرنا الزمني مكون من عادات
✅ النجاح يتكون من بناء عادات بسيطة يومية ولكن مستمرة
✅ العادة تقلل من الجهد المبذول للقيام بأي سلوك
٢- تتكون العادة من ثلاث عناصر وهي:
1⃣مثيرات القبيلة: المحفّزات الذي تأمر دماغك أن يبدأ في الوضع التلقائي مستخدمًا عادة معينة ومن أمثلة ذلك الشعور بالضيق، إعلان تلفزيوني، رؤية الجوال.
2⃣ سلوك/ الروتين: هو الاستجابة التلقائية التي قد تكون عقلية أو عاطفية أو جسدية، (يتبع)
1⃣مثيرات القبيلة: المحفّزات الذي تأمر دماغك أن يبدأ في الوضع التلقائي مستخدمًا عادة معينة ومن أمثلة ذلك الشعور بالضيق، إعلان تلفزيوني، رؤية الجوال.
2⃣ سلوك/ الروتين: هو الاستجابة التلقائية التي قد تكون عقلية أو عاطفية أو جسدية، (يتبع)
ومن أمثلة ذلك: التدخين عند الشعور بالضيق.
3⃣ المكافأة: وهي ما ينتج من ممارسة سلوك معين من مشاعر جسدية أو مشاعر إيجابية معينة، وهذه المشاعر هي التي تحدد ما إذا كنت ستتذكر دائرة السبب والنتيجة هذه في المستقبل أم لا.
3⃣ المكافأة: وهي ما ينتج من ممارسة سلوك معين من مشاعر جسدية أو مشاعر إيجابية معينة، وهذه المشاعر هي التي تحدد ما إذا كنت ستتذكر دائرة السبب والنتيجة هذه في المستقبل أم لا.
مثال على مثلث العادة:
المثير القبلي: سماع قصة عن شخص مبذر
السلوك: تخطيط كيف من الممكن تأمن حياتك من خلال ممارسة الادخار
النتيجة/المكافأة: شعور بارتياح
المثير القبلي: سماع قصة عن شخص مبذر
السلوك: تخطيط كيف من الممكن تأمن حياتك من خلال ممارسة الادخار
النتيجة/المكافأة: شعور بارتياح
وللتخلص من أي عادة سيئة ذكرت الكاتب أننا نحتاج أن نقوم بثلاث خطوات وهي:
1⃣تحديد دائرة العادة المراد تغييرها بوضوح بالإضافة إلى تصحيح بعض المفاهيم المتعلقة بها.
2⃣تغيير قيمة السلوك في الدماغ من خلال زيادة المعرفة والوعي بنتائج السلوك السلبية على المدى الطويل. من خلال سؤال
1⃣تحديد دائرة العادة المراد تغييرها بوضوح بالإضافة إلى تصحيح بعض المفاهيم المتعلقة بها.
2⃣تغيير قيمة السلوك في الدماغ من خلال زيادة المعرفة والوعي بنتائج السلوك السلبية على المدى الطويل. من خلال سؤال
الشخص نفسه ما لذي سوف أجنيه من ممارسة هذه العادة على المدى الطويل؟ ويجب التنبيه أن السؤال السابق لا يستهدف البحث ذهنيا عن الاثار السلبية لممارسة عادة ما بل أنما يستهدف الاثار الجسدية الظاهرة لها.
3⃣استحضار الاضرار السلبية الناتجة عن ممارسة عادة ما على المدى الطويل أثناء ممارسة
3⃣استحضار الاضرار السلبية الناتجة عن ممارسة عادة ما على المدى الطويل أثناء ممارسة
العادة المراد تغييرها. على سبيل المثال، استحضار أثار الناتجة من ممارسة الاكل العاطفي قبل ممارسة هذا السلوك يساعد على التخلص من هذه العادة. والجدير بالذكر أن الأشخاص يتوقفون عن ممارسة العادات المضرة تلقائيا عندما يدركون داخليا أن عاداتهم القديمة التي قد أستفاد منها في الماضي غ
ير مفيدة حاليا وعلى المدى الطويل.
الخطوة الأولى: تحديد دائرة العادة.
تهدف الخطوة الأولى إلى التعرف على دائرة العادة من خلال تحديد المثيرات القبلية، ومن ثم السلوك أو الاستجابة، انتهاء بالمكافأة التي يحصل عليها الفرد بنهاية العادة.
تعد هذه الخطوة مهمة لأن معرفة مكونات العادة بحد ذاته يقلل من سطوتها علينا.
تهدف الخطوة الأولى إلى التعرف على دائرة العادة من خلال تحديد المثيرات القبلية، ومن ثم السلوك أو الاستجابة، انتهاء بالمكافأة التي يحصل عليها الفرد بنهاية العادة.
تعد هذه الخطوة مهمة لأن معرفة مكونات العادة بحد ذاته يقلل من سطوتها علينا.
بالاضافة لذلك، لا يمكننا تغيير عادة ما إذا لم نكن ملمين بتفاصيلها.
الخطوة الثانية: تحديث قيمة السلوك المسجلة في الدماغ.
✅تسمح العادات للدماع بالتعلم مهام جديدة
✅تستمر العادات التي تعطي أكبر مكافأة للجسم
✅من أجل تغيير عادة أو سلوك معين يجب زيادة الوعي بنتائج الاستمرار بممارسته على المدى الطويل
✅الجزء المسؤول في الدماغ عن قيمة السلوكيات في
✅تسمح العادات للدماع بالتعلم مهام جديدة
✅تستمر العادات التي تعطي أكبر مكافأة للجسم
✅من أجل تغيير عادة أو سلوك معين يجب زيادة الوعي بنتائج الاستمرار بممارسته على المدى الطويل
✅الجزء المسؤول في الدماغ عن قيمة السلوكيات في
الدماغ هو القشرة الجبهية الحجاجية (Orbitofrontal cortex)
✅ عندما زيادة الوعي بنتائج سلوك معين على المدى الطويل يحدث ما يسمى بالتحرر من السلوك القديم والبدء بممارسة السلوك الجديد. ويمكن تنفيذ الخطوة الثانية من خلال سؤال الانسان نفسه عن الآثار التي سوف يجنيها من ممارسة السلوك.
✅ عندما زيادة الوعي بنتائج سلوك معين على المدى الطويل يحدث ما يسمى بالتحرر من السلوك القديم والبدء بممارسة السلوك الجديد. ويمكن تنفيذ الخطوة الثانية من خلال سؤال الانسان نفسه عن الآثار التي سوف يجنيها من ممارسة السلوك.
ووجدت العديد من الدراسات أن زيادة الوعي ساعد على الأشخاص:
✅ نزول وزنهم بمعدل ٤ كيلو تقريبا
✅ ترك التدخين أفضل من البرامج المعتمدة
✅ التحكم بكمية أكلهم للشوكلاته المفضلة لديهم
✅ نزول وزنهم بمعدل ٤ كيلو تقريبا
✅ ترك التدخين أفضل من البرامج المعتمدة
✅ التحكم بكمية أكلهم للشوكلاته المفضلة لديهم
الخطوة الثالثة: استبدال العادة بسلوك أكثر مكافأة.
ممارسة الحضور الذهني قد تكون بديل مناسب لعادات كثير كونها ترفع الوعي بالسلوك بالإضافة على شعور الشخص بالمكافأة بعد ممارستها
ممارسة الحضور الذهني قد تكون بديل مناسب لعادات كثير كونها ترفع الوعي بالسلوك بالإضافة على شعور الشخص بالمكافأة بعد ممارستها
أسباب تجعل الحضور الذهني بديل مناسب لكسر العادة:
١- تساعد مهارة الحضور الذهني على توجيه تركيز الشخص للداخل بدلًا من الخارج
٢- نوعية المكافأة التي يحصل عليها الدماغ مختلفة
٣- تسمح ممارسة الحضور الذهني الفرد الفرصة الخروج من حلقة العادة
١- تساعد مهارة الحضور الذهني على توجيه تركيز الشخص للداخل بدلًا من الخارج
٢- نوعية المكافأة التي يحصل عليها الدماغ مختلفة
٣- تسمح ممارسة الحضور الذهني الفرد الفرصة الخروج من حلقة العادة
وللمهتمين بمشاهدة كيفية تطبيق الخطوات الثلاثة بشكل عملي، يمكنكم متابعة هذا المقطع للدكتور جودسون بروير 👇🏾
جاري تحميل الاقتراحات...