يمثل الأفكار الأقل خوفًا و10 يمثل الأفكار الأعلى خوفًا) بعد ذلك يُنصح بالتعرض للأفكار من الاقل للأعلى وبعد فترة سوف تجد أن شدة هذه الافكار تنخفض مع الوقت.
وللمزيد يمكنك قراءة هذه السلسلة والتي تكلمت فيها عن فنية عن التعرض للأفكار المقلقة وطريقة تنفيذها.
وللمزيد يمكنك قراءة هذه السلسلة والتي تكلمت فيها عن فنية عن التعرض للأفكار المقلقة وطريقة تنفيذها.
٢- ميز بين الافكار والحقائق.
جمعينا نعتقد العديد من الأفكار، ولكن لو صنفناها لوجدنا أن كثير منها غير صحيح لكن رغم ذلك نظل مقتنعين بها ولذلك تكمن أحد الخطوات للتخلص من الافكار السلبية هو بتحديها والتمييز بينها وبين الحقائق. على سبيل المثال، كثير من الناس يظن أن ركوب السيارة
جمعينا نعتقد العديد من الأفكار، ولكن لو صنفناها لوجدنا أن كثير منها غير صحيح لكن رغم ذلك نظل مقتنعين بها ولذلك تكمن أحد الخطوات للتخلص من الافكار السلبية هو بتحديها والتمييز بينها وبين الحقائق. على سبيل المثال، كثير من الناس يظن أن ركوب السيارة
أعلى أمانًا من الطيارة، ولكن الابحاث تخبرنا أن العكس هو الصحيح.
٣- قم بكتابة ايجابيات وسلبيات الافكار المقلقة.
على سبيل المثال، إذا كنت شخص يُؤمن أن استرضاء الناس أمر مهم في حياتك فسوف تكون ايجابيات هذه الفكرة أنك سوف تكون أقرب للناس، ولكن سلبياتها أنك سوف تفقد احترامك لنفسك. (يتبع)
على سبيل المثال، إذا كنت شخص يُؤمن أن استرضاء الناس أمر مهم في حياتك فسوف تكون ايجابيات هذه الفكرة أنك سوف تكون أقرب للناس، ولكن سلبياتها أنك سوف تفقد احترامك لنفسك. (يتبع)
إذا النتيجة: هذه الفكرة قد تكون سيئة لأنني قد أشعر بمشاعر أفضل لو تركتها.
٤- لاحظ أفكارك.
بمعنى هل تمارس أحد أنماط التفكير غير الواقعي مثل القفز للاستنتاجات؟ على سبيل المثال، أنا فاشل لأنني أديت بشكل سيء في هذا الاختبار. معرفة أي من أنماط التفكير التي تمارسها بشكل مستمر يساعدك على التخلص منها.
الصورة المرفقة توضح الانماط العشرة الخاطئة للتفكير
بمعنى هل تمارس أحد أنماط التفكير غير الواقعي مثل القفز للاستنتاجات؟ على سبيل المثال، أنا فاشل لأنني أديت بشكل سيء في هذا الاختبار. معرفة أي من أنماط التفكير التي تمارسها بشكل مستمر يساعدك على التخلص منها.
الصورة المرفقة توضح الانماط العشرة الخاطئة للتفكير
٥- فرق بين الحدث المحتمل والمرجح.
يوجد هناك فرق بين الحدث المحتمل والمرجح فالحدث المرجح أكثر قابلية للوقوع من المحتمل ولو رجعنا لمثال الطائرة والسيارة فاحتمال تعرضك للحادث أثناء ركوب الطائرة غير مرجح ومنخفض جدًا (نسبة وقوع الاشخاص ضحية لحوادث الطائرات هي واحد لكل ٣مليون شخص
يوجد هناك فرق بين الحدث المحتمل والمرجح فالحدث المرجح أكثر قابلية للوقوع من المحتمل ولو رجعنا لمثال الطائرة والسيارة فاحتمال تعرضك للحادث أثناء ركوب الطائرة غير مرجح ومنخفض جدًا (نسبة وقوع الاشخاص ضحية لحوادث الطائرات هي واحد لكل ٣مليون شخص
بالمقابل نسبة وقوع الاشخاص ضحية لحادث سيارة هي واحد لكل ٦٧٠٠ شخص). فهل ما زالت تخاف من ركوب الطائرة؟
٦- فنية المعيار المزدوج.
ولتطبيق هذه الفنية يمكنك سؤال نفسك هل سوف تطبق نفس الفكرة والتفسير إذا حدث نفس المشكلة لصديقك؟ على سبيل المثال، إذا كان صديقك يلقي عرض بوربوينت أمام زملاء عمل، ولكنه توقف للحظات بسبب نسيانه بعض محتويات المحاضرة، هل سوف تنعته بالفاشل جراء ذلك؟
ولتطبيق هذه الفنية يمكنك سؤال نفسك هل سوف تطبق نفس الفكرة والتفسير إذا حدث نفس المشكلة لصديقك؟ على سبيل المثال، إذا كان صديقك يلقي عرض بوربوينت أمام زملاء عمل، ولكنه توقف للحظات بسبب نسيانه بعض محتويات المحاضرة، هل سوف تنعته بالفاشل جراء ذلك؟
٧- أثبت لنفسك أن هذه ليست مشكلة حقًا.
ضع قائمة بجميع الأسباب التي تجعل الوضع الحالي ليس مشكلة: على سبيل المثال، في حال لم تحصل على النتيجة التي كنت ترجوها في الاختبار، يمكنك القول لنفسك بأن هذا الوضع ليس مشكلة لأنني ما زل يمكنني المحاولة مرة أخرى، ولا يزال بإمكاني بذل المزيد
ضع قائمة بجميع الأسباب التي تجعل الوضع الحالي ليس مشكلة: على سبيل المثال، في حال لم تحصل على النتيجة التي كنت ترجوها في الاختبار، يمكنك القول لنفسك بأن هذا الوضع ليس مشكلة لأنني ما زل يمكنني المحاولة مرة أخرى، ولا يزال بإمكاني بذل المزيد
من المجهود في المرة القادمة، ولا يزال بإمكاني طلب المساعدة في حال احتجت ذلك
٨- تصرف كما لو أن الفكرة غير صحيحة.
حاول في المواقف اليومية أن تتصرف كما لو كنت لا تصدق أفكارك السلبية. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا في الحفلات، فاذهب إلى عشرة أشخاص وقدم نفسك. إذا كنت تخشى التعرض لنوبة هلع في المسرح، فانتقل إلى الداخل واجلس واعتقد أنك تتصرف (يتبع)
حاول في المواقف اليومية أن تتصرف كما لو كنت لا تصدق أفكارك السلبية. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا في الحفلات، فاذهب إلى عشرة أشخاص وقدم نفسك. إذا كنت تخشى التعرض لنوبة هلع في المسرح، فانتقل إلى الداخل واجلس واعتقد أنك تتصرف (يتبع)
في مسرحية كشخصية واثقة.
٩- توقع المشاكل.
ضع قائمة بأنواع المشاكل التي قد تحدث وقم بتطوير ردود عقلانية وطرق للتعامل معها. على سبيل المثال، أذا شعرت بالقلق من احتمال فقدانك لوظيفتك. ضع قائمة بعدد من الأشياء التي يمكنك فعلها في حال حدثت هذه المشكلة.
ضع قائمة بأنواع المشاكل التي قد تحدث وقم بتطوير ردود عقلانية وطرق للتعامل معها. على سبيل المثال، أذا شعرت بالقلق من احتمال فقدانك لوظيفتك. ضع قائمة بعدد من الأشياء التي يمكنك فعلها في حال حدثت هذه المشكلة.
جاري تحميل الاقتراحات...