هل الكيتو مناسب للرياضيين؟
كيف أقدر ابني عضل في الكيتو؟
كيف اتمرن بدون كارب كمصدر للطاقة؟
ثريد للرياضيين .. سواء كنت كيتوني أو مدرب رياضي وحابب تزيد من معلوماتك..
شاركها لمن تحب
(١)
كيف أقدر ابني عضل في الكيتو؟
كيف اتمرن بدون كارب كمصدر للطاقة؟
ثريد للرياضيين .. سواء كنت كيتوني أو مدرب رياضي وحابب تزيد من معلوماتك..
شاركها لمن تحب
(١)
نبدأ بأول سؤال.. هل الكيتو هو أنسب برنامج غذائي للرياضيين؟
في الوقت الحالي .. جوابي حيكون لا، بسبب ندرة وجود الخبراء الرياضيين المتعمقين في الكيتو..
هذا لا يعني انه غير مناسب، لكن نحتاج ابحاث أكثر حتى نفهم الاداء العضلي لمختلف انواع الرياضات مع نظام الكيتو..
(٢)
في الوقت الحالي .. جوابي حيكون لا، بسبب ندرة وجود الخبراء الرياضيين المتعمقين في الكيتو..
هذا لا يعني انه غير مناسب، لكن نحتاج ابحاث أكثر حتى نفهم الاداء العضلي لمختلف انواع الرياضات مع نظام الكيتو..
(٢)
طيب وحتى ظهور نتائج هذه الابحاث كيف ممكن اعرف هل الكيتو مناسب لي كرياضي أو لا؟
بحسب طبيعة تمرينك وروتينك اليومي وهدفك وشكل الجسم اللي تطمح له حتحدد متى انسب وقت تبدأ في الكيتو ويكون مساعد لك في تحقيق اهدافك
اذا انت مبتدئ في الرياضة، حيكون مناسب لك
لكن المحترفين قصة ثانية
(٣)
بحسب طبيعة تمرينك وروتينك اليومي وهدفك وشكل الجسم اللي تطمح له حتحدد متى انسب وقت تبدأ في الكيتو ويكون مساعد لك في تحقيق اهدافك
اذا انت مبتدئ في الرياضة، حيكون مناسب لك
لكن المحترفين قصة ثانية
(٣)
المبتدئ يقدر يبدأ التمارين الرياضية مع الكيتو ويحقق نتائج ممتازة جداً في وقت قياسي .. لأنه راح يعود عضلاته وروتينه على استخدام طاقة الكيتون والدهون من البداية
-ابدأ بالتدريج
-حافظ على تغطية احتياجك من البروتين
واعط لنفسك وقت من سنة الى سنتين حتى توصل لأفضل نتيجة
(٤)
-ابدأ بالتدريج
-حافظ على تغطية احتياجك من البروتين
واعط لنفسك وقت من سنة الى سنتين حتى توصل لأفضل نتيجة
(٤)
اما المحترف والمتقدم ..
يحتاج وقت طويل حتى يعود جسمه وعضلاته وروتينه على استخدام طاقة الدهون والكيتون كبديل لطاقة الكارب اللي اتعود عليها لسنين
ايش الفرق؟
-ما راح تحتاج وجبة ما قبل التمرين
-الاستشفاء يكون اسرع
لكن ماراح يكون فيه pump او انتفاخ للعضلة فترة التضخيم
(٥)
يحتاج وقت طويل حتى يعود جسمه وعضلاته وروتينه على استخدام طاقة الدهون والكيتون كبديل لطاقة الكارب اللي اتعود عليها لسنين
ايش الفرق؟
-ما راح تحتاج وجبة ما قبل التمرين
-الاستشفاء يكون اسرع
لكن ماراح يكون فيه pump او انتفاخ للعضلة فترة التضخيم
(٥)
المحترف متعود ان فترة التضخيم يشوف العضلة وجسمه منتفخ، وفترة التنشيف راح يروح هذا الانتفاخ وتظهر العضلة بشكلها الطبيعي
عشان كدا دائماً فترة التضخيم تكون بالنسبة له متعة وينبسط من النتيجة، بياكل كميات كبيرة وشكل جسمه يبان عليه الفرق بسرعة
وهذا الامر مختلف مع الكيتو
(٦)
عشان كدا دائماً فترة التضخيم تكون بالنسبة له متعة وينبسط من النتيجة، بياكل كميات كبيرة وشكل جسمه يبان عليه الفرق بسرعة
وهذا الامر مختلف مع الكيتو
(٦)
انتفاخ العضلة وقت التضخيم بسبب زيادة مخزون الجلايكوجين وتخزينه للسوائل، وايضاً لتجمع حمض اللبن داخل العضلة فيعطيها الشكل المعتاد عليه
البناء العضلي في الكيتو مافيه تخزين للسوائل في العضلة بسبب استهلاك مخزون الجلايكوجين، وماراح يتجمع حمض اللبن بسبب الاعتماد على طاقة الدهون
(٧)
البناء العضلي في الكيتو مافيه تخزين للسوائل في العضلة بسبب استهلاك مخزون الجلايكوجين، وماراح يتجمع حمض اللبن بسبب الاعتماد على طاقة الدهون
(٧)
هذا الفرق هو فقط كمظهر، ماله علاقة بالكتلة العضلية الحقيقية فقط حجم ومحيط الذراع أو الصدر أو الأرجل للاسباب اللي ذكرتها
وهذا ممكن يؤثر على بعض المحترفين المتعودين على شكل معين للعضلة ايام التضخيم .. لكن ماراح يفرق في النتيجة النهائية
(٨)
وهذا ممكن يؤثر على بعض المحترفين المتعودين على شكل معين للعضلة ايام التضخيم .. لكن ماراح يفرق في النتيجة النهائية
(٨)
فسواء طبق النظام الاعتيادي في التضخيم وبعدها التنشيف.. فالنتيجة النهائية حتكون نفسها لو بدأ في الكيتو من البداية..
لان فترة التنشيف بيقلل فيها الكارب وبالتالي حينشف مخزون الجلايكوجين وحيكون مظهر العضلة اصغر مع انها حتكون نفس الكتلة العضلية..
هذه ضروري تحطها في الاعتبار
(٩)
لان فترة التنشيف بيقلل فيها الكارب وبالتالي حينشف مخزون الجلايكوجين وحيكون مظهر العضلة اصغر مع انها حتكون نفس الكتلة العضلية..
هذه ضروري تحطها في الاعتبار
(٩)
طيب والاداء وقت التمرين؟
بالنسبة للمبتدئ ماراح يفرق معاه شيء ومن البداية حيكون اداءه عالي ومستقر
اما المحترف، يمر بفترة مؤقتة يتأثر فيها اداءه حتى تتعود العضلة على طاقة الدهون وترجع الطاقة كما كانت قبل الكيتو
لذلك نشوف كثير من المحترفين يوقفوا الكيتو بدري بسبب هذا الشيء
(١٠)
بالنسبة للمبتدئ ماراح يفرق معاه شيء ومن البداية حيكون اداءه عالي ومستقر
اما المحترف، يمر بفترة مؤقتة يتأثر فيها اداءه حتى تتعود العضلة على طاقة الدهون وترجع الطاقة كما كانت قبل الكيتو
لذلك نشوف كثير من المحترفين يوقفوا الكيتو بدري بسبب هذا الشيء
(١٠)
ولو استمر هذا المحترف وصبر هذه الفترة راح يشوف النتيجة على الاداء الرياضي اللي راح يزيد ويوصل لمرحلة يكسر فيها الارقام المتعود عليها في الاوزان..
خوفه من خسارة العضل (لانه مو متأكد من النتيجة) هو اللي يمنعه من الاستمرار..
اكسر الخوف وحتشوف نتيجة خرافية جداً
(١١)
خوفه من خسارة العضل (لانه مو متأكد من النتيجة) هو اللي يمنعه من الاستمرار..
اكسر الخوف وحتشوف نتيجة خرافية جداً
(١١)
لان بناء العضلة يحتاج أمرين أساسيين:
- تغطية الاحتياج من البروتين
- زيادة الحمل التدريجي على العضلة
بالاضافة الى امور مساندة، مثل:
- الاستشفاء العضلي
- تقليل التوتر
- زيادة هرمون الذكورة (التستوستيرون)
(١٢)
- تغطية الاحتياج من البروتين
- زيادة الحمل التدريجي على العضلة
بالاضافة الى امور مساندة، مثل:
- الاستشفاء العضلي
- تقليل التوتر
- زيادة هرمون الذكورة (التستوستيرون)
(١٢)
طيب والانسولين؟
- الانسولين وقت التضخيم يساعد في تجديد مخزون الجلايكوجين وفقط راح يعطي العضلة منظر أكبر .. مالها علاقة بالكتلة العضلية
لان مظهر العضلة وقت التضخيم عبارة عن كتلة عضلية + سوائل مخزنة مع مخزون الجلايكوجين + تجمع حمض اللبن
الانسولين القاعدي كفيل ببناء العضلة
(١٣)
- الانسولين وقت التضخيم يساعد في تجديد مخزون الجلايكوجين وفقط راح يعطي العضلة منظر أكبر .. مالها علاقة بالكتلة العضلية
لان مظهر العضلة وقت التضخيم عبارة عن كتلة عضلية + سوائل مخزنة مع مخزون الجلايكوجين + تجمع حمض اللبن
الانسولين القاعدي كفيل ببناء العضلة
(١٣)
طيب هل اطبق نظام الكيتو الاساسي اذا الهدف بناء العضل؟
النظام الاساسي للكيتو يساعد في خسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية
اذا هدفك الاساسي بناء العضل مع الكيتو، فالافضل تطبيق النظام الكيتوني المعدل أو الكيتو الدوري .. نتكلم عنهم بشكل مبسط
(١٤)
النظام الاساسي للكيتو يساعد في خسارة الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية
اذا هدفك الاساسي بناء العضل مع الكيتو، فالافضل تطبيق النظام الكيتوني المعدل أو الكيتو الدوري .. نتكلم عنهم بشكل مبسط
(١٤)
نظام الكيتو المعدل للرياضي:
- نزيد فيه كمية البروتين ما بين ١.٥ - ٢.٢ جرام/كجم من وزنك
- نزيد فيه كمية الكارب ما بين ٣٠-٥٠ جرام، وبالنسبة للرياضي المتقدم ممكن نزيد الكارب بالتدريج مع الحفاظ على مستوى كيتون فوق ٠.٥ ممول/لتر
- بقية السعرات من الدهون الصحية ومعظمها احادية
(١٥)
- نزيد فيه كمية البروتين ما بين ١.٥ - ٢.٢ جرام/كجم من وزنك
- نزيد فيه كمية الكارب ما بين ٣٠-٥٠ جرام، وبالنسبة للرياضي المتقدم ممكن نزيد الكارب بالتدريج مع الحفاظ على مستوى كيتون فوق ٠.٥ ممول/لتر
- بقية السعرات من الدهون الصحية ومعظمها احادية
(١٥)
نظام الكيتو الدوري أو Keto Cycle:
هو برنامج بنائي سريع جداً للرياضيين المحترفين فقط
عبارة عن أيام تكون كيتونية، وأيام تكون قليلة الدهون عالية الكارب
هذا البرنامج راح يزيد العضل بسرعة خيالية، لكن خسارة الدهون حتكون أقل.. لذلك ينصح بها بعد الوصول لوزن الدهون المثالي
(١٦)
هو برنامج بنائي سريع جداً للرياضيين المحترفين فقط
عبارة عن أيام تكون كيتونية، وأيام تكون قليلة الدهون عالية الكارب
هذا البرنامج راح يزيد العضل بسرعة خيالية، لكن خسارة الدهون حتكون أقل.. لذلك ينصح بها بعد الوصول لوزن الدهون المثالي
(١٦)
مثال على نظام الكيتو الدوري:
٥ أيام كيتو، يومين عالية الكارب الصحي
مع ضرورة التمرين أيام الكارب العالي + الصيام المتقطع
وممكن ياخذ مصدر دهون متوسطة السلسلة مثل MCT oil حتى يستقر الاداء اثناء التمرين خلال هذه الايام
تدخل التعديلات اللي تناسبك وتحقق لك النتيجة اللي تبغاها
(١٧)
٥ أيام كيتو، يومين عالية الكارب الصحي
مع ضرورة التمرين أيام الكارب العالي + الصيام المتقطع
وممكن ياخذ مصدر دهون متوسطة السلسلة مثل MCT oil حتى يستقر الاداء اثناء التمرين خلال هذه الايام
تدخل التعديلات اللي تناسبك وتحقق لك النتيجة اللي تبغاها
(١٧)
طيب ولو لسا وزن الدهون عندي عالي.. هل ممكن اطبق النظام الكيتوني عالي البروتين (المعدل) أو الكيتو الدوري؟
شخصياً ما افضل دا الشيء.. ركز على خسارة الدهون، وبعد ما توصل لوزن الدهون المثالي حتقدر تبني عضل بالانظمة المخصصة للرياضيين
(١٨)
شخصياً ما افضل دا الشيء.. ركز على خسارة الدهون، وبعد ما توصل لوزن الدهون المثالي حتقدر تبني عضل بالانظمة المخصصة للرياضيين
(١٨)
طيب هل فيه افضلية للكيتو عن النظام الاعتيادي؟
نعم، فيه ايجابيات كثيرة، أهمها:
- سرعة الاستشفاء العضلي
- قلة الالتهابات
- زيادة التحمل العضلي
- استقرار مستوى الطاقة
- زيادة ساعات وأيام تكرار التمرين
اذا تهمك هذه الامور الكيتو هو الخيار الافضل لك
(١٩)
نعم، فيه ايجابيات كثيرة، أهمها:
- سرعة الاستشفاء العضلي
- قلة الالتهابات
- زيادة التحمل العضلي
- استقرار مستوى الطاقة
- زيادة ساعات وأيام تكرار التمرين
اذا تهمك هذه الامور الكيتو هو الخيار الافضل لك
(١٩)
الفرق الرئيسي بين المبتدئ والمحترف هو في سرعة بناء العضلة..
المبتدىء بمجرد بدء تمارين المقاومة راح يبني عضل..
اما المحترف يحتاج تحفيز أكبر للعضلة وقت التمرين حتى يقدر يبني عضل أكبر..
(٢٠)
المبتدىء بمجرد بدء تمارين المقاومة راح يبني عضل..
اما المحترف يحتاج تحفيز أكبر للعضلة وقت التمرين حتى يقدر يبني عضل أكبر..
(٢٠)
لذلك نظام الكيتو للمحترف يساعده على الاستشفاء بشكل اسرع لعدم تكون حمض اللبن الناتج عن تكسر الجلوكوز لان العضلة في الكيتو راح تحرق الدهون كمصدر للطاقة .. والدهون لا تتحول لحمض للبن كما هو الحال مع الكارب..
حتلاحظ سهولة العودة للتمرين وقدرتك على زيادة الحمل والشدة
(٢١)
حتلاحظ سهولة العودة للتمرين وقدرتك على زيادة الحمل والشدة
(٢١)
الخلاصة:
المبتدئ .. ماراح يواجه أي صعوبات تذكر
المحترف .. يحتاج لوقت طويل نسبياً حتى يتعود الجسم وبعدها ماراح يواجه أي صعوبات تذكر
بناء العضل يعتمد بشكل أساسي على تمرينك وكمية البروتين اليومية
لا يعتمد لا على الكارب ولا الانسولين
(٢٢)
المبتدئ .. ماراح يواجه أي صعوبات تذكر
المحترف .. يحتاج لوقت طويل نسبياً حتى يتعود الجسم وبعدها ماراح يواجه أي صعوبات تذكر
بناء العضل يعتمد بشكل أساسي على تمرينك وكمية البروتين اليومية
لا يعتمد لا على الكارب ولا الانسولين
(٢٢)
هذا كان أول ثريد لنظام الكيتو للرياضيين..
ان شاء الله نعطي الموضوع دا وقت ثريد أطول في المستقبل..
ماتزال خبرتنا في تطبيق النظام الكيتوني للرياضيين في بدايته، والأيام راح تكشف لنا مزايا اضافية، وكيف نطبقها بالشكل الكامل للحصول على أفضل نتيجة
تحياتي للجميع
ان شاء الله نعطي الموضوع دا وقت ثريد أطول في المستقبل..
ماتزال خبرتنا في تطبيق النظام الكيتوني للرياضيين في بدايته، والأيام راح تكشف لنا مزايا اضافية، وكيف نطبقها بالشكل الكامل للحصول على أفضل نتيجة
تحياتي للجميع
جاري تحميل الاقتراحات...