كيفية بناء الدافع للتغلب على الاكتئاب
لا تنتظر ظهور الدافع - فالعمل يؤدي إلى التحفيز.
تم النشر في 19 أبريل 2021
كتبها : الدكتور روبرت ل. ليهي، مؤلف كتاب
The Jealousy Cure و Anxiety Free و The Worry Cure و Beat the Blues . وهو أستاذ علم النفس السريري في كلية طب وايل كورنيل.
لا تنتظر ظهور الدافع - فالعمل يؤدي إلى التحفيز.
تم النشر في 19 أبريل 2021
كتبها : الدكتور روبرت ل. ليهي، مؤلف كتاب
The Jealousy Cure و Anxiety Free و The Worry Cure و Beat the Blues . وهو أستاذ علم النفس السريري في كلية طب وايل كورنيل.
النقاط الرئيسية
•غالبًا لا يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالحافز لفعل ما ينبغي عليهم فعله. وهذا يجب أن لا يمنع العمل الإيجابي.
•يمكن أن يساعد الالتزام بقيم الفرد وأهدافه في دفع العمل حتى في حالة نقص الحافز.
•غالبًا لا يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالحافز لفعل ما ينبغي عليهم فعله. وهذا يجب أن لا يمنع العمل الإيجابي.
•يمكن أن يساعد الالتزام بقيم الفرد وأهدافه في دفع العمل حتى في حالة نقص الحافز.
•يمكن أن يؤدي اتخاذ الإجراءات في حد ذاته إلى زيادة الدافع ، ويمكن أن تساعد المكافأة الذاتية في الحفاظ على السلوكيات الإيجابية.
تتمثل إحدى السمات الرئيسية للاكتئاب في الافتقار إلى الحافز للقيام بأشياء تعرف أنه يجب عليك فعلها.
على سبيل المثال ، قد تعتقد أنه ليس لديك الدافع لممارسة الرياضة ، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء ، أو العمل في هذا المشروع الذي فات موعده.لان الاكتئاب كما نعلم هو حلقة مفرغة.
على سبيل المثال ، قد تعتقد أنه ليس لديك الدافع لممارسة الرياضة ، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء ، أو العمل في هذا المشروع الذي فات موعده.لان الاكتئاب كما نعلم هو حلقة مفرغة.
ويشمل التجنب والعزلة والنقد الذاتي والكمالية واليأس. يمكننا إضافة نقص الحافز إلى هذه الحلقة المفرغة لأنه عندما تفتقر إلى الحافز،ينتهي بك الأمر إلى عدم القيام بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها لبناء احترام الذات ، والتغلب على التجنب، وبناء شبكة الدعم الخاصة بك ، والشعور بالفعالية
في هذا المنشور ، سنلقي نظرة على بعض التشوهات في التفكير والتي تقلل من الحافز ، وسندرس بعض التقنيات التي يمكنك البدء في استخدامها اليوم لقلب دوافعك رأسًا على عقب.
لست بحاجة إلى انتظار الدافع لفعل شيء ما بالفعل.
الاعتقاد بأن "يجب أن أشعر بالحافز أولاً من أجل إنجاز شيء ما" هو أحد الأساطير التي تكمن وراء الاكتئاب. ليس عليك أن تشعر بالرغبة في القيام بشيء ما من أجل القيام بذلك. ما عليك سوى اختيار العمل ثم القيام به بالفعل.
الاعتقاد بأن "يجب أن أشعر بالحافز أولاً من أجل إنجاز شيء ما" هو أحد الأساطير التي تكمن وراء الاكتئاب. ليس عليك أن تشعر بالرغبة في القيام بشيء ما من أجل القيام بذلك. ما عليك سوى اختيار العمل ثم القيام به بالفعل.
على سبيل المثال ، أمارس الرياضة كل صباح تقريبًا لمدة ساعة قبل أن أرى المرضي، أو أكتب. إنني أشعر بدافع كبير لممارسة الرياضة. وغالبًا ما لا أشعر بالحماس للكتابة.
لكنني ألزمت نفسي بهذه العادة لأنني أعتقد أنها عادة صحية وقد التزمت بالقيام بالتمرين حتى لو لم أشعر بالرغبة في القيام بذلك - حتى لو لم يكن لدي دافع. في الواقع ، كل يوم تذهب فيه إلى العمل ، من المحتمل أنك تقوم بأشياء لا يكون لديك دافع خاص للقيام بها ، لكنك ملتزم بالنجاح في وظيفتك.
2. العمل يخلق الدافع.
عادة ما نفكر في التحفيز على أنه سلوك سابق ، ولكن الدافع قد ينتج من النشاط أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، فقد تجد أن مستوى طاقتك يزداد وأن حافزك للقيام بأشياء أخرى يزداد. النشاط يشبه بدء تشغيل البطارية.
عادة ما نفكر في التحفيز على أنه سلوك سابق ، ولكن الدافع قد ينتج من النشاط أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، فقد تجد أن مستوى طاقتك يزداد وأن حافزك للقيام بأشياء أخرى يزداد. النشاط يشبه بدء تشغيل البطارية.
كلما زاد النشاط الذي تمارسه ، زاد النشاط الذي قد تشعر بالحافز للانخراط فيه في المستقبل. هذا مثل التفكير في أن النشاط يخلق زخمه الخاص. يمكنك عكس الحلقة المفرغة للاكتئاب إلى حلقة فاعلة من النشاط والمزيد من التحفيز.
3.اختر الهدف الخاص بك.
ضع أهدافًا محددة تريد تحقيقها في اليوم والأسبوع والشهر والسنة . غالبًا ما يكون انتظار ظهور الدافع بمثابة فخ تدخل فيه يؤدي إلى مزيد من السلبية والعزلة. و نحن نعلم أن السلبية والعزلة من العوامل الرئيسية في الاكتئاب.
ضع أهدافًا محددة تريد تحقيقها في اليوم والأسبوع والشهر والسنة . غالبًا ما يكون انتظار ظهور الدافع بمثابة فخ تدخل فيه يؤدي إلى مزيد من السلبية والعزلة. و نحن نعلم أن السلبية والعزلة من العوامل الرئيسية في الاكتئاب.
أود أن أقترح عليك التركيز على الأهداف أو الأغراض القيمة. قد تكون في هذا صحتك الجسدية وتشمل التمارين والنظام الغذائي . يمكن أن يشمل بناء شبكة دعم إيجابية ، والتي قد تشمل أو تتضمن التواصل مع أشخاص آخرين ، ووضع الخطط ، والمتابعة.
و يمكن أن يتضمن المهام التي لديك في العمل والتي هي جزء من هويتك كشخص فعال في عملك. بدلاً من السؤال عن دوافعك ، اسأل نفسك عن هدفك ثم تركز على الالتزام بالأفعال التي تؤدي إلى تلك الأهداف.
يمكنك البدء بإدراج هدفين لليوم وأربعة أهداف للأسبوع وستة أهداف للشهر.
يمكنك البدء بإدراج هدفين لليوم وأربعة أهداف للأسبوع وستة أهداف للشهر.
ثم تابع تقدمك نحو هذه الأهداف وأدرك أنه يمكنك تحقيق الأهداف حتى لو كنت لا ترغب في القيام بذلك. أنت بحاجة إلى السيطرة على سلوكك الخاص. وهذا يعني تطوير القدرة على فعل ما لا تجد الرغبه فالقيام به.
4. ماذا فعلت عندما لم تكن مكتئبا؟
تصرف ضد اكتئابك عن طريق القيام ببعض هذه الأشياء. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب حاليًا ، فقد تلاحظ أن سلوكك يختلف كثيرًا عما كان عليه عندما لم تكن مكتئبًا. قد تتجنب الناس ، وتمارس القليل من الرياضة ، وتضع خططًا أقل.
تصرف ضد اكتئابك عن طريق القيام ببعض هذه الأشياء. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب حاليًا ، فقد تلاحظ أن سلوكك يختلف كثيرًا عما كان عليه عندما لم تكن مكتئبًا. قد تتجنب الناس ، وتمارس القليل من الرياضة ، وتضع خططًا أقل.
وتضيع على الإنترنت أو في اجترار الأفكار. دعنا نسمي هذا الملف الشخصي السلوكي الاكتئابي. ما يعكسه هو ما تبدو عليه عندما تتصرف كشخص مكتئب. الآن أريدك أن تحدد كيف تبدو عندما لا تكون مكتئبًا. ماذا تفعل ، مع من تتصل ، وما هي الأنشطة التي تشارك فيها؟
يركز نهج التنشيط السلوكي للتعامل مع الاكتئاب بشكل كبير على التصرف كما لو أنك لست مكتئبًا حتى تتمكن من التخلص من الاكتئاب. كما قال أحد مؤسسي العلاج السلوكي ذات مرة ، "عند مواجهة الشدائد ، تصرف".
بمعنى آخر ، إذا كنت تشعر بالإحباط ، فاتخذ إجراءً إيجابيًا. قم بعمل قائمة بجميع الأنشطة التي يمكنك التفكير فيها والتي شاركت فيها عندما لم تكن مكتئبًا وابدأ في جدولة تلك الأنشطة للأسبوع القادم.
5. كافئ نفسك على كل خطوة للأمام
عندما يصاب الناس بالاكتئاب ، نادرًا ما يمنحون أنفسهم الفضل في أي من الأشياء الإيجابية التي يفعلونها. على سبيل المثال،أخبرني رجل مصاب بالاكتئاب أنه خلال الأسبوع السابق كان قد عمل على سيرته الذاتية ، وتواصل مع زملائه في شبكته،ومارس الرياضة عدة مرات
عندما يصاب الناس بالاكتئاب ، نادرًا ما يمنحون أنفسهم الفضل في أي من الأشياء الإيجابية التي يفعلونها. على سبيل المثال،أخبرني رجل مصاب بالاكتئاب أنه خلال الأسبوع السابق كان قد عمل على سيرته الذاتية ، وتواصل مع زملائه في شبكته،ومارس الرياضة عدة مرات
وبعد ذلك يشعر أنه لا يحرز تقدمًا رغم أنه يشعر بتحسن قليل.
يمكننا أن هذا هو نقص في المكافأة الذاتية الذي يميز الكثير من الاكتئاب وهذا يكمن وراء افتقار إلى الدافع.
لا يوجد مكافئه ذاتية حتى على التقدم ولو صغير، فيحصل بالإحباط و الاستسلام ومن ثم فقد الحافز.
يمكننا أن هذا هو نقص في المكافأة الذاتية الذي يميز الكثير من الاكتئاب وهذا يكمن وراء افتقار إلى الدافع.
لا يوجد مكافئه ذاتية حتى على التقدم ولو صغير، فيحصل بالإحباط و الاستسلام ومن ثم فقد الحافز.
وفي الواقع ، يعرف أي شخص مصاب بالاكتئاب مدى صعوبة الانخراط في هذه السلوكيات عندما تكون مكتئبًا. الأمر يشبه صعود 10 درجات من السلالم بوزن 100 رطل على كتفيك ثم التساؤل عن سبب صعوبة الأمر.
إذا كان لديك موظفين وتوقعت أن يعملوا 40 ساعة في الأسبوع ، فهل تعتقد أنهم سيكونون متحمسين للعمل الشاق إذا لم تدفع لهم رواتبهم؟ لذلك عليك أن تكافئ نفسك على كل خطوة للأمام. حتى قراءة هذا المنشور هو شيء يمكنك أن تنسب إليه الفضل لأنك تحاول تعلم بعض الاستراتيجيات للتغلب على اكتئابك.
ميزة المكافأة الذاتية هي أنك موجود دائمًا لمنح المكافآت لنفسك. أنت موجود دائمًا لتكون قائد المشجع الذي تحتاجه لتحفيزك للمضي قدمًا. إن مدح نفسك ، ومنح نفسك الفضل في المحاولة ، وتتبع تقدمك - حتى لو بدا وكأنه خطوات صغيرة - هي طريقة يمكن أن تحافظ على تحفيزك يتحرك في الاتجاه الصحيح.
تذكر…
عندما تواجه صعوبة في التحفيز ، قد تشعر بالإحباط لأن الأمور لا تتحسن فجأة. نحتاج إلى الانخراط في سلوك إيجابي لبعض الوقت قبل أن تبدأ المشاعر والمكافآت والآثار.
عندما تواجه صعوبة في التحفيز ، قد تشعر بالإحباط لأن الأمور لا تتحسن فجأة. نحتاج إلى الانخراط في سلوك إيجابي لبعض الوقت قبل أن تبدأ المشاعر والمكافآت والآثار.
جاري تحميل الاقتراحات...