ثريد كيف تبدأ الدايت لخسارة او زيادة الوزن وكيف تتعامل مع المتغيرات🤔:
- اختبار سعرات الثبات🛠
- تطبيق توازن الطاقه 📊
- متى تنقص او تزيد سعراتك 📉
- من فين تنقصها او تزيدها كارب، بروتين، دهون✨.
- ادوات قياس التطور💡.
- اختبار سعرات الثبات🛠
- تطبيق توازن الطاقه 📊
- متى تنقص او تزيد سعراتك 📉
- من فين تنقصها او تزيدها كارب، بروتين، دهون✨.
- ادوات قياس التطور💡.
- اختبار سعرات الثبات🛠
📍اولاً لنفترض انك تعرف تحسب سعراتك واذا ماتعرف تقدر تتعلم كل شي متعلق بالسعرات من هذا الكتيب، ذحين خلينا نبدأ الثريد.
drive.google.com
📍اولاً لنفترض انك تعرف تحسب سعراتك واذا ماتعرف تقدر تتعلم كل شي متعلق بالسعرات من هذا الكتيب، ذحين خلينا نبدأ الثريد.
drive.google.com
-نقطة البداية هي سعرات الثبات كل اللي عليك تسويه انك تقيس اوزانك اول ماتصحى من النوم بعد ماتروح الحمام وتسجلها لمدة اسبوعين (وتنقص الاسبوع الثاني من الاول )
مثلا: الاسبوع الاول 60.6- 60.9الاسبوع الثاني = 0.3 kg
طريقة حساب وزن الثبات بالتفصيل بالثريد ⬇️
مثلا: الاسبوع الاول 60.6- 60.9الاسبوع الثاني = 0.3 kg
طريقة حساب وزن الثبات بالتفصيل بالثريد ⬇️
📍طيب ليش ما اقيس وزني اسبوع واحد بس ؟ الانه غالباً الاسبوع الاول راح يكون فيه خسارة سوائل والادق انك تحسبها على مدار اسبوعين كامله🤝.
- تطبيق توازن الطاقه 📊
لنفترض سعراتك للثبات ٢٠٠٠ سعره حرارية:
- عشان تخسر دهون تاكل اقل من ٢٠٠٠ سعره حرارية 🔥
- عشان تزيد وزنك تاكل اكثر من ٢٠٠٠ سعره حرارية 🔥
لنفترض سعراتك للثبات ٢٠٠٠ سعره حرارية:
- عشان تخسر دهون تاكل اقل من ٢٠٠٠ سعره حرارية 🔥
- عشان تزيد وزنك تاكل اكثر من ٢٠٠٠ سعره حرارية 🔥
لكن اكثر او اقل بكم سعره حرارية 🔥؟
- في مرحلة خسارة الدهون لا تنقص سعراتك بشكل كبير من البدايه (٢٥٠-٣٠٠ سعره حراريه) مناسبة جداً ك بدايه📈.
المعدل السليم لخسارة الدهون ( 0.5% -1 %) من وزن الجسم اسبوعياً.
- في مرحلة زيادة الوزن ( البناء العضلي)💪🏻.
- في مرحلة خسارة الدهون لا تنقص سعراتك بشكل كبير من البدايه (٢٥٠-٣٠٠ سعره حراريه) مناسبة جداً ك بدايه📈.
المعدل السليم لخسارة الدهون ( 0.5% -1 %) من وزن الجسم اسبوعياً.
- في مرحلة زيادة الوزن ( البناء العضلي)💪🏻.
المعدل لزيادة الوزن ( الكتلة العضليه) يختلف على حسب مستواك في التمرين زي مانعرف المبتدئين عندهم قابليه لزيادة الكتلة العضلية اكثر من الشخص المتوسط او المتقدم.
- (مبتدئ) الزيادة بالوزن 1%- 1.5% من وزن جسمك شهرياً💪🏻.
- (مبتدئ) الزيادة بالوزن 1%- 1.5% من وزن جسمك شهرياً💪🏻.
- ( متوسط) الزيادة بالوزن 0.5% - 1% من وزن جسمك شهرياً🏋🏻.
- ( متقدم) الزيادة بالوزن 0.5% من وزن جسمك شهرياً🏋🏼♀️.
مثال: شخص مبتدئ وزنه 60 بيزيد وزنه راح يكون الزيادة الشهريه من ( 0.9 - 0.6 ) كيلو
الزيادة بمعدل اكثر راح يخلي احتماليه تزيد دهون بشكل اعلى.
- ( متقدم) الزيادة بالوزن 0.5% من وزن جسمك شهرياً🏋🏼♀️.
مثال: شخص مبتدئ وزنه 60 بيزيد وزنه راح يكون الزيادة الشهريه من ( 0.9 - 0.6 ) كيلو
الزيادة بمعدل اكثر راح يخلي احتماليه تزيد دهون بشكل اعلى.
📍بالنسبة للسعرات لا يعني انك تزيد وزنك ( بناء كتلة عضليه) تاكل بشكل عشوائي و بسعرات اعلى من اللي تحتاجه بكثير
ابدا بزيادة بسيطه مثلاً 300 سعره وشوفي كيف جسمك يستجيب وكم الزيادة بالوزن.
ابدا بزيادة بسيطه مثلاً 300 سعره وشوفي كيف جسمك يستجيب وكم الزيادة بالوزن.
- من فين تنقصها او تزيدها كارب، بروتين، دهون✨.
- خسارة الوزن:
احتياجك من البروتي ثابت ماتغيره لكن عندك الكارب والدهون تقدر تتحكم فيهم
📍ملاحظة: اذا فيه تغيير بالشكل والمقاسات ونزول بالوزن مايحتاج تنقص سعراتك بشكل اسبوعي كل ماصار معدل التغيير عندك بطيئ
- خسارة الوزن:
احتياجك من البروتي ثابت ماتغيره لكن عندك الكارب والدهون تقدر تتحكم فيهم
📍ملاحظة: اذا فيه تغيير بالشكل والمقاسات ونزول بالوزن مايحتاج تنقص سعراتك بشكل اسبوعي كل ماصار معدل التغيير عندك بطيئ
او ثابت عندك خيارين
١- اما انك تحرق سعرات اكثر تزيد معدل جهدك اليومي ( الخطوات) او معدل نشاطك الرياضي ( كارديو ) 🏊🏻♀️
٢- تقلل سعراتك ✂️
📍آخر ملاحظه: احتياجك من البروتين يكون اعلى في مرحلة خسارة الدهون للحفاظ على الكتلة العضليه.
١- اما انك تحرق سعرات اكثر تزيد معدل جهدك اليومي ( الخطوات) او معدل نشاطك الرياضي ( كارديو ) 🏊🏻♀️
٢- تقلل سعراتك ✂️
📍آخر ملاحظه: احتياجك من البروتين يكون اعلى في مرحلة خسارة الدهون للحفاظ على الكتلة العضليه.
- زيادة الوزن ( بناء كتلة عضليه)📉:
البروتين لكل كيلو من وزنك (g1.6-2.2)
( تلاقي كل تفاصيل الماكروز والتقسيم والسعرات بكتيب دايت المرونه )
الدهون راح تاخذ احتياجك منها وهي من من 20-30% من اجمالي السعرات
المتبقي من السعرات للكارب.
البروتين لكل كيلو من وزنك (g1.6-2.2)
( تلاقي كل تفاصيل الماكروز والتقسيم والسعرات بكتيب دايت المرونه )
الدهون راح تاخذ احتياجك منها وهي من من 20-30% من اجمالي السعرات
المتبقي من السعرات للكارب.
-✨التغيرات بالتصخيم تكون في حالة ثبات الوزن والمقاسات تزيد سعراتك شي بسيط وكل ماثبت وزنك ومقاساتك تزيد سعراتك.
- ادوات قياس التطور💡
- متر 〰️
اخذ قياسات جسمك بالمتر جداً مهم الانه احياناً وزنك يكون ثابت لكن مقاساتك تتغير وهذا يعتبر تطور سواءً بالتضخيم او التنشيف✨.
- ميزان الكتروني
الميزان مجرد اداة مساعدة تعطيك بيانات منها تقدر تحدد التغييرات
- متر 〰️
اخذ قياسات جسمك بالمتر جداً مهم الانه احياناً وزنك يكون ثابت لكن مقاساتك تتغير وهذا يعتبر تطور سواءً بالتضخيم او التنشيف✨.
- ميزان الكتروني
الميزان مجرد اداة مساعدة تعطيك بيانات منها تقدر تحدد التغييرات
اللي جالسه تصير لكن ماهو اداة دقيقه ابداً
- التصوير 📹.
يبين لك الفروقات اللي جالسه تصير من اسبوع الاسبوع.
- التصوير 📹.
يبين لك الفروقات اللي جالسه تصير من اسبوع الاسبوع.
جاري تحميل الاقتراحات...