العجيب في هذا العلم، أن بذرته الأولى وضعها فيلسوف روماني يدعى إبيكتيتوس. ولم تستفد البشرية منه حتى ستينات القرن الماضي حيث طوره وأسس قواعده الدكتور ارون بيك. وهنا لبنة ابيكتيتوس الاساسية يشرحها بروس ليبتون
أفكارك مع الزمن تصبح عميقة جداً لدرجة أنك تظن "أنك افكارك". الحقيقة ان الأفكار والمشاعر شيئان منفصلان عنك. وللأسف انهما يؤثران كثيراً على حياتك وتظن انهما انت ولا مجال لتغييرهما. وأنت ستظل تعتقد ذلك حتى تبدأ تعي العكس. والعكس تجده هنا 👇
كي تعيش حياة سليمة عليك أن تضبط أفكارك وتصلحها باستمرار ثم دعها تُسيّر حياتك بأمان وفي سلام. عليك أن تتعلم كيف تعمل وكيف تُكتسب وكيف تنحرف. أعد ضبطها وهندسها وسـيـعـم الســلام على حياتك وعلاقتك مع الناس ومع نفسك. التغيير يحتاج وقت فما بُني في عقود صعب تغييره في يوم.
عندما تشعر بشعور مزعج او عندما تحصل لك مشكلة، توقف وابحث عن التشوه التفكيري الذي يقف خلفه/ها. ومع الممارسة ستبدأ تنتبه له في الثواني الأولى. هذه التشوهات تتمحور حول ١٠ تشوهات اساسية وهنا ملخص مختصر لكل واحد
١. كل شيء أو اللاشيء يُعرف أيضًا باسم "التفكير الأبيض والأسود" ، ويتجلى هذا التشويه في عدم القدرة أو عدم الرغبة في رؤية الرمادي في الامور. بعبارة أخرى ، ترى الأشياء من منظور متطرف؛ إما رائع أو فظيع. تعتقد أنك إما مثالي أو فاشل.
٢. المبالغة في التعميم
يأخذ هذا التشويه المخادع مثالًا ويعممه على نمط عام. على سبيل المثال ، قد يحصل طالب على درجة C في أحد الاختبارات فيستنتج أنه فاشل. يمكن أن يؤدي هذا التشويه إلى أفكار سلبية عن نفسك وبيئتك بناءً على تجربة واحدة أو تجربتين فقط.
يأخذ هذا التشويه المخادع مثالًا ويعممه على نمط عام. على سبيل المثال ، قد يحصل طالب على درجة C في أحد الاختبارات فيستنتج أنه فاشل. يمكن أن يؤدي هذا التشويه إلى أفكار سلبية عن نفسك وبيئتك بناءً على تجربة واحدة أو تجربتين فقط.
٣. التصفية العقلية
يركز هذا التشويه على جانب واحد سلبي في شيءٍ ويستبعد كل الإيجابيات. مثال يبدر حدث سلبي من الزوجة فينظر الزوج إلى حياتهما على أنها ضائعة بشكل ميؤوس منه ، بينما يتجاهل عدة سنوات من الإيجابية. يمكن لهذا التشوه أن يعزز النظرة التشاؤمية في كل شيء.
يركز هذا التشويه على جانب واحد سلبي في شيءٍ ويستبعد كل الإيجابيات. مثال يبدر حدث سلبي من الزوجة فينظر الزوج إلى حياتهما على أنها ضائعة بشكل ميؤوس منه ، بينما يتجاهل عدة سنوات من الإيجابية. يمكن لهذا التشوه أن يعزز النظرة التشاؤمية في كل شيء.
٤. عكس الإيجابيات
على الجانب الآخر ، فإن هذا التشويه يقر بالإيجابيات لكنه يرفضها بدلاً من احتضانها.
مثال، قد يرفض الموظف مدح مديره اعتقاداً منه انه فقط يجامله. هذا التشويه خبيث بشكل خاص لأنه يُسهل استمرار أنماط التفكير السلبي حتى في وجود أدلة قوية تؤيد العكس.
على الجانب الآخر ، فإن هذا التشويه يقر بالإيجابيات لكنه يرفضها بدلاً من احتضانها.
مثال، قد يرفض الموظف مدح مديره اعتقاداً منه انه فقط يجامله. هذا التشويه خبيث بشكل خاص لأنه يُسهل استمرار أنماط التفكير السلبي حتى في وجود أدلة قوية تؤيد العكس.
٥. التسرع في الاستنتاج وهو نوعان
• قراءة الأفكار
هذا التشويه يجعلك تعتقد بأنك تعرف ما يفكر فيه شخص آخر. بالطبع ، قد يكون لديك فكرة عما يفكر فيه لكن هذا التشويه يركز على التفسيرات السلبية التي تقفز إليها. مثال، ترى شخص مُتجهم او متضايق فتستنتج أنه بسببك.
• قراءة الأفكار
هذا التشويه يجعلك تعتقد بأنك تعرف ما يفكر فيه شخص آخر. بالطبع ، قد يكون لديك فكرة عما يفكر فيه لكن هذا التشويه يركز على التفسيرات السلبية التي تقفز إليها. مثال، ترى شخص مُتجهم او متضايق فتستنتج أنه بسببك.
• والتنبؤ الخاطي
يشير هذا التشوه إلى الميل إلى التنبؤات التي تستند على القليل او بدون الأدلة ثم اعتبارها حقيقة لا غبار عليها.
مثال فتاة عزباء تتنبأ بأنها لن تتزوج أبداً لانه لم يتقدم لها أحدحتى الان. هي لا تعرف المستقبل لكنها تاخذ هذا التنبؤ على أنه حقيقة وليس احد الاحتمالات
يشير هذا التشوه إلى الميل إلى التنبؤات التي تستند على القليل او بدون الأدلة ثم اعتبارها حقيقة لا غبار عليها.
مثال فتاة عزباء تتنبأ بأنها لن تتزوج أبداً لانه لم يتقدم لها أحدحتى الان. هي لا تعرف المستقبل لكنها تاخذ هذا التنبؤ على أنه حقيقة وليس احد الاحتمالات
٦. التهويل والتهوين
يتضمن هذا التشويه المبالغة أو التقليل من معنى الأشياء أو أهميتها أو احتمالية وجودها.
مثال لاعب جيد يرتكب خطأ فيكبر هذا الخطأ ويعتقد أنه لاعب سيء ، او آخر يفوز بجائزة افضل لاعب لكنه يقلل من أهمية الجائزة ويواصل الاعتقاد بأن لاعب عادي.
يتضمن هذا التشويه المبالغة أو التقليل من معنى الأشياء أو أهميتها أو احتمالية وجودها.
مثال لاعب جيد يرتكب خطأ فيكبر هذا الخطأ ويعتقد أنه لاعب سيء ، او آخر يفوز بجائزة افضل لاعب لكنه يقلل من أهمية الجائزة ويواصل الاعتقاد بأن لاعب عادي.
٧. المنطق الانفعالي
يشير هذا التشويه إلى اعتبار عواطفك حقيقة على مبدأ "أشعر بكذا ، اذن هو حقيقة". (اشعر بالغيرة، اذن لابد ان هناك شيء يحصل). كوننا نشعر بشيء لا يعني أنه يحصل؛ بالطبع نحن نعلم أنه ليس من المعقول اعتبار مشاعرنا حقيقة، لكن رغم ذلك هذا التشويه شائع جداً وخطير جداً
يشير هذا التشويه إلى اعتبار عواطفك حقيقة على مبدأ "أشعر بكذا ، اذن هو حقيقة". (اشعر بالغيرة، اذن لابد ان هناك شيء يحصل). كوننا نشعر بشيء لا يعني أنه يحصل؛ بالطبع نحن نعلم أنه ليس من المعقول اعتبار مشاعرنا حقيقة، لكن رغم ذلك هذا التشويه شائع جداً وخطير جداً
٨. توجيب الأمور.
تشويه آخر ضار بشكل خاص وهو الميل إلى الاملاء على نفسك بعبارات
• "ينبغي عليّ" والنتيجة غالبًا هي الشعور بالذنب لأننا لم نرتقي لما يجب
• "ينبغي عليهم" والنتيجة خيبة أمل بسبب فشلهم في تلبية توقعاتنا مما يؤدي إلى الغضب والاستياء.
تشويه آخر ضار بشكل خاص وهو الميل إلى الاملاء على نفسك بعبارات
• "ينبغي عليّ" والنتيجة غالبًا هي الشعور بالذنب لأننا لم نرتقي لما يجب
• "ينبغي عليهم" والنتيجة خيبة أمل بسبب فشلهم في تلبية توقعاتنا مما يؤدي إلى الغضب والاستياء.
٩. سوء التوصيف
شكل متطرف من تشويه المبالغة في التعميم حيث نصدر أحكامًا مطلقة على أنفسنا أو الآخرين بناءً على حدث واحد
مثال، طالب يحكم على نفسه بانه غبي لانه فشل في واجب. في هذا التشويه يستخدام الشخص لغة عاطفية للغاية وغير دقيقة وغير معقولة عند الوصف
شكل متطرف من تشويه المبالغة في التعميم حيث نصدر أحكامًا مطلقة على أنفسنا أو الآخرين بناءً على حدث واحد
مثال، طالب يحكم على نفسه بانه غبي لانه فشل في واجب. في هذا التشويه يستخدام الشخص لغة عاطفية للغاية وغير دقيقة وغير معقولة عند الوصف
١٠. الشخصنة
كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا التشويه أخذ كل شيء على محمل شخصي أو إلقاء اللوم على نفسك دون أي سبب منطقي. مثال تفترض أنك السبب الذي يجعل غير مرتاح في الطلعة، او الاعتقاد بأنك سبب كل حالات المزاج أو الانزعاج عند الناس من حولك.
كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا التشويه أخذ كل شيء على محمل شخصي أو إلقاء اللوم على نفسك دون أي سبب منطقي. مثال تفترض أنك السبب الذي يجعل غير مرتاح في الطلعة، او الاعتقاد بأنك سبب كل حالات المزاج أو الانزعاج عند الناس من حولك.
ملخص قائمة التشوهات المعرفية في التفكير
١. كل شيء أو اللاشيء
٢. المبالغة في التعميم
٣. التصفية العقلية
٤. عكس الإيجابيات
٥. التسرع في الاستنتاج
٦. التهويل والتهوين
٧. المنطق الانفعالي
٨. توجيب الأمور.
٩. سوء التوصيف
١٠. الشخصنة
١. كل شيء أو اللاشيء
٢. المبالغة في التعميم
٣. التصفية العقلية
٤. عكس الإيجابيات
٥. التسرع في الاستنتاج
٦. التهويل والتهوين
٧. المنطق الانفعالي
٨. توجيب الأمور.
٩. سوء التوصيف
١٠. الشخصنة
سأدعم إن شاء الله لا حقاً كل تشوه بمزيدٍ من الشروحات والمعلمات
رابط المقال على حسابي في ميديم
link.medium.com
link.medium.com
رابط المقال على مدونتي. اتشرف بزيارتكم 🙏. hajed.blog
جاري تحميل الاقتراحات...