دليلك النفسي للتعامل مع القلق في ازمه كورونا.
اتمنى ان يتم نشره لاحبائكم لتعم الفائدة
اتمنى ان يتم نشره لاحبائكم لتعم الفائدة
طبعا مع التغيير الجذري فالروتين، الحجر المنزلي، الضغوطات المادية، والتعامل مع المجهول والغير مرئي، من الطبيعي ان نواجه بعض من اعراض القلق و الاكتئاب.
لكن قبل لا نتكلم عن الحلول ، خلونا نبسط الجهاز العصبي فالجسم ونركز على الجهاز العصبي الودي Sympathetic Nervous System.
لكن قبل لا نتكلم عن الحلول ، خلونا نبسط الجهاز العصبي فالجسم ونركز على الجهاز العصبي الودي Sympathetic Nervous System.
الجهاز العصبي السيمباثي هو الجهاز المسؤول عن رده الفعل في مواجهة الخطر، تتفاعل النواقل العصبيه فالدماغ و الجسم يستعد للمواجهة او الهروب Fight Or Flight.
بادارة الamygdala يستعد الجسد بافراز الابينيفرين والنورايبينفرين ويتسببان بتدفق الدم للعضل مع تسارع خفقان القلب واعراض اخرى.
بادارة الamygdala يستعد الجسد بافراز الابينيفرين والنورايبينفرين ويتسببان بتدفق الدم للعضل مع تسارع خفقان القلب واعراض اخرى.
تنتهي رده الفعل بابتعاد الخطر،لكن في حال التكرار،ندخل في حاله من القلق المزمن، وهذا هو حالنا بوجود الخطر و عدم قدرتنا على مواجهة الخطر او الهروب منه.
القلق المزمن يدخلنا في دوامات، منها:
اضطرابات النوم و تعكر المزاج، والاهم ضعف المناعه والصحه بشكل عام.(مثبت علميا)
القلق المزمن يدخلنا في دوامات، منها:
اضطرابات النوم و تعكر المزاج، والاهم ضعف المناعه والصحه بشكل عام.(مثبت علميا)
كيف نتحكم بالقلق :
الفكرة هي انك مستحيل تكون قلق و مسترخي في نفس الوقت..ودائما نطلب من الشخص القلق ان "يسترخي" كان الاسترخاء عبارة عن ضغطة زر، وطبعا هذا غير واقعي.
فالاسترخاء له طرق يجب ان نتعلمها ونمارسها ، نحتاج لدعم و ممارسه و وقت لنتمكن من اتقانها.
الفكرة هي انك مستحيل تكون قلق و مسترخي في نفس الوقت..ودائما نطلب من الشخص القلق ان "يسترخي" كان الاسترخاء عبارة عن ضغطة زر، وطبعا هذا غير واقعي.
فالاسترخاء له طرق يجب ان نتعلمها ونمارسها ، نحتاج لدعم و ممارسه و وقت لنتمكن من اتقانها.
الطرق اللافاعلة passive للتحكم بالقلق هي الاشهر والاسهل ...اشهرها السماع للموسيقى واقدمها التأمل الروحاني (صلاه او قرأة قرآن)
الطرق الفاعله Active اللي تتطلب مننا محاولات وممارسات للتمكن من اتقانها ، اناقش ابرزها معاكم فالتغريدات القادمة.
الطرق الفاعله Active اللي تتطلب مننا محاولات وممارسات للتمكن من اتقانها ، اناقش ابرزها معاكم فالتغريدات القادمة.
١. الاسترخاء العضلي Guided Muscle Relaxation
الفكرة هنا انك لن تعرف الاسترخاء حتى تعرف قمة الشد او العناء ، وبذلك تساعد عقلك للوصول للاسترخاء حين الحاجة لذلك.
عندكم هذا الرابط يشرح لكم كيف يتم هذا الاسترخاء.
youtu.be
الفكرة هنا انك لن تعرف الاسترخاء حتى تعرف قمة الشد او العناء ، وبذلك تساعد عقلك للوصول للاسترخاء حين الحاجة لذلك.
عندكم هذا الرابط يشرح لكم كيف يتم هذا الاسترخاء.
youtu.be
٢. تمارين التنفس العميق :
شخصيا اعتبرها من اهم واسهل التقنيات ذات المردود الجيد، افضلها في وقت المساء قبل النوم و لكن في تكرارها افادة
هذا الفيديو هو المفضل لدي
youtu.be
شخصيا اعتبرها من اهم واسهل التقنيات ذات المردود الجيد، افضلها في وقت المساء قبل النوم و لكن في تكرارها افادة
هذا الفيديو هو المفضل لدي
youtu.be
٣. اساليب تشتيت الذهن:
افضل طريقه للانتقال من حاله قلق الا حاله من الاسترخاء هي ان تملئ عقلك بما هو ممتع بالنسبه لك وبذلك لا تجعل للقلق مجال في ذهنك Crowding Out.
بعض الاساليب المتعارف عليها:
مشاهدة الفعاليات الرياضية
اللعب مع الاطفال
الرياضة
اليوقا
التأمل
الضحك و الكوميديا
افضل طريقه للانتقال من حاله قلق الا حاله من الاسترخاء هي ان تملئ عقلك بما هو ممتع بالنسبه لك وبذلك لا تجعل للقلق مجال في ذهنك Crowding Out.
بعض الاساليب المتعارف عليها:
مشاهدة الفعاليات الرياضية
اللعب مع الاطفال
الرياضة
اليوقا
التأمل
الضحك و الكوميديا
٥. العلاقات الاجتماعية
في تجربه مثيره للجدل ، قارن هارلو بين حب القرود الصغيرة للأم الدافئة (باستخدام دمية دافئة لا توفر الطعام) و الأم البارده(باستخدام لعبة حديديه بارده لكنها توفر الطعام). فوجد هارلو ان القرود تفضل الام الدافئة و تتمسك بها برغم عدم توفر الطعام لديها.
في تجربه مثيره للجدل ، قارن هارلو بين حب القرود الصغيرة للأم الدافئة (باستخدام دمية دافئة لا توفر الطعام) و الأم البارده(باستخدام لعبة حديديه بارده لكنها توفر الطعام). فوجد هارلو ان القرود تفضل الام الدافئة و تتمسك بها برغم عدم توفر الطعام لديها.
لذلك اود ان اركز على اهمية عمق التواصل،التواصل الاجتماعي باختلاف التطبيقات لا يوفر العمق المطلوب بل هو تواصل مزيف قد يزيد الطين بله. افضل تواصل هو بالفيديو واتمنى ان تخصصون وقت يومي للتواصل مع اهاليكم واصحابكم.واذا كنتو من المحظوظين اللذين يقطنون مع اهاليهم،خصصوا لهم وقت يومي
بعد التعرف على بعض الاساليب العامه للتحكم بالقلق، اود ان اتطرق الى الحجر.
من صعوبات الحجر ان العقل تعود على اشارات معينه للتركيز والاسترخاء ولكنها انعدمت فالوضع الحالي، لذا من المهم ان نخلق جدول Structure يساعدنا على ارسال تلك الاشارات للدماغ
من صعوبات الحجر ان العقل تعود على اشارات معينه للتركيز والاسترخاء ولكنها انعدمت فالوضع الحالي، لذا من المهم ان نخلق جدول Structure يساعدنا على ارسال تلك الاشارات للدماغ
اولها الاستيقاظ المبكر، الاستحمام فالصباح، العمل في اوقات الصباح، تخصيص وقت للرياضه ويفضل يكون في فترة النهار، تخصيص المساء للتواصل مع العائله والتأمل والاسترخاء.
طبعا، لا بأس ان يكون الجدول في ايام الاسبوع فقط وان تترك اجازة نهاية الاسبوع خالية من الجداول ان امكن.
طبعا، لا بأس ان يكون الجدول في ايام الاسبوع فقط وان تترك اجازة نهاية الاسبوع خالية من الجداول ان امكن.
الاخبار :
ما قد يغفل عنه البعض،رتباط الاخبار بالادمان وذلك بسبب ما توفره الاخبار من"مكافآت عشوائية" Random Rewards تتلاعب بالنواقل العصبيه في مركز المكافأت فالدماغ Reward Center
نفس المركز المرتبط بالادمان على العقاقير و نفس الناقل العصبي يكون المركب الاساسي في بعض من المخدرات
ما قد يغفل عنه البعض،رتباط الاخبار بالادمان وذلك بسبب ما توفره الاخبار من"مكافآت عشوائية" Random Rewards تتلاعب بالنواقل العصبيه في مركز المكافأت فالدماغ Reward Center
نفس المركز المرتبط بالادمان على العقاقير و نفس الناقل العصبي يكون المركب الاساسي في بعض من المخدرات
لذلك يجب تقنين اوقات متابعه الاخبار (مره واحده يوميا) ، و عدم متابعه الاخبار في الفترة المسائية لما في ذلك من اثر سلبي على المتلقي كزيادة التوتر واضطرابات النوم.
اتبع الاخبار بشيء مسل، مثل الكوميديا ، الموسيقى او ما شابه، للتقليل من اضرارها
اتبع الاخبار بشيء مسل، مثل الكوميديا ، الموسيقى او ما شابه، للتقليل من اضرارها
اختصر رسالتي في النقاط التالية:
١. اعتمد جدول روتيني في ايام الاسبوع و تاكد انه يتضمن على التواصل العميق ذو المعنى الحقيقي.
٢. حافظ على جدول نوم منظم
٣. سيطر على البيئه المحيطه بك
٤. قنن جرعات الاخبار و تخير مصادرها
٥. اجعل العمل في فترة النهار
٦. اختم يومك بالتأمل
١. اعتمد جدول روتيني في ايام الاسبوع و تاكد انه يتضمن على التواصل العميق ذو المعنى الحقيقي.
٢. حافظ على جدول نوم منظم
٣. سيطر على البيئه المحيطه بك
٤. قنن جرعات الاخبار و تخير مصادرها
٥. اجعل العمل في فترة النهار
٦. اختم يومك بالتأمل
جاري تحميل الاقتراحات...