عشرون نصيحة للتقليل من #التسويف
بودكاست رائع من تقديم تيم بيتشيل @procrastwitate
مؤلف كتاب حل لغز التسويف
Solving the procrastination puzzle
itunes.apple.com
#ادرس_معي
بودكاست رائع من تقديم تيم بيتشيل @procrastwitate
مؤلف كتاب حل لغز التسويف
Solving the procrastination puzzle
itunes.apple.com
#ادرس_معي
@procrastwitate ١- الوعي.
لاحظ نفسك عندما تسوف. التسويف هو التأخير الطوعي لمهمة تريد إنجازها. لاحظ نفسك عندما يكون عندك نية عمل ما ولا تنجزه. لاحظ واكتب الأفكار التي تدور في ذهنك والمشاعر التي تشعرها حول المهمة وكذلك الأعذار التي تعطيها نفسك لتسمح لها بالتسويف.الوعي هي الخطوة الأولى نحو التغيير.
لاحظ نفسك عندما تسوف. التسويف هو التأخير الطوعي لمهمة تريد إنجازها. لاحظ نفسك عندما يكون عندك نية عمل ما ولا تنجزه. لاحظ واكتب الأفكار التي تدور في ذهنك والمشاعر التي تشعرها حول المهمة وكذلك الأعذار التي تعطيها نفسك لتسمح لها بالتسويف.الوعي هي الخطوة الأولى نحو التغيير.
٢- تحليل المكاسب والخسائر.
اكتب قائمة بكل خسائر التسويف - ماذا جعلك تفعل أولا تفعل أشياء أضرت بك ولم تكن في مصلحتك. ماذا جعلك تفكر وتشعر به تجاه نفسك وتجاه الحياة. أيضاً اكتب قائمة بالمكاسب التي ستجنيها لو أنجزت أعمالك في وقتها. التغيير يحتاج وقت.
اكتب قائمة بكل خسائر التسويف - ماذا جعلك تفعل أولا تفعل أشياء أضرت بك ولم تكن في مصلحتك. ماذا جعلك تفكر وتشعر به تجاه نفسك وتجاه الحياة. أيضاً اكتب قائمة بالمكاسب التي ستجنيها لو أنجزت أعمالك في وقتها. التغيير يحتاج وقت.
تحديد خسائر التسويف ومكاسب التغيير سيساعدك على المحافظة على حماسك في رحلة التغيير.
٣- التسويف شكل من أشكال الفشل في ضبط الذات. نحن "نستسلم لنشعر بشعور جيد". نؤجل المهمة التي نشعر أننا مكرهون عليها أو لانريد عملها، لنتجنب المشاعر السلبية المرتبطة بالمهمة (راجع المشاعر التي كتبتها في النصيحة رقم ١). نحن نرضى بالراحة المؤقتة مقابل المشاكل التي نخلقها على
المدى البعيد. "لا تتوقف وتستلم لتشعر بالراحة، افعل مايجب عليك فعله". قل لنفسك: إذا شعرت بشعور سيء حول المهمة، فسأستمر، لن أتوقف ولن أؤجل ولن اهرب لشيء آخر. من الأقوال كذلك وأنت تريد إنجاز مهمة "أنا أشعر ب(الشعور السلبي) ولكني سأفعلها".
استخدام استراتيجية الحضور الذهني لإدراك المشاعر التي تجعلك ترغب في التسويف ثم تحويل انتباهك لشيء آخر محفز بالنسبة لك، مفيد أيضاً. بيتشل يقترح استخدام شعور إيجابي من داخلك كحب الاستطلاع، الرغبة في النجاح وغيره بدلاً من التوقف عند الشعور السلبي.
٤- اعلم أن عقلك سيقول لك: "غداً ستشعر بالرغبة في إنجاز هذه المهمة" (ستكون أكثر حماس، سيكون لديك طاقة أكثر، ستكون في المزاج أو غيره من المبررات). لا لن يكون. لا تحتاج أن يكون لديك الرغبة لتقوم بإنجاز المهمة.
تعلم أن تشكك في عقلك عندما يقول لك أنك ستشعر بالرغبة غداً. لا تستمع لهذه الرسائل وبدلاً منها "فقط ابدء". ربما تحتاج أن تبدأ عدة مرات في اليوم على نفس المهمة، كل مرة خطوة صغيرة. بمجرد أن تبدأ ستجد أن الاستمرار أقل صعوبة.
٥- بشكل عام ، الأشخاص الذين يقولون إنهم "يعملون بشكل أفضل تحت الضغط" في الواقع يعني أن الوقت الوحيد الذي يمكنهم فيه التغلب على التسويف هو الضغط. هذا لا يعني بالضرورة أنهم "يعملون بشكل أفضل تحت الضغط".
٦- كن على حذر من "الشعور الجيد" الذي يأتي من "النوايا الجيدة". إذا سوفت وقلت لنفسك "سأفعلها غداً"، ستشعر بالراحة لأنك لم تعد مضطراً لإنجاز المهمة الآن، بالإضافة للمشاعر الجيدة التي ترافق وضع أهداف جيدة - نتخيل أن مشاعرنا ستكون ممتازة في الغد وأننا سننجز المهمة بدون عناء
(إذا فكرنا بهذه الطريقة، صورة المستقبل في الغالب ليست صحيحة، وغير دقيقة، ولا تأخذ بعين الاعتبار تفاصيل الوضع، و مفرطة في التفاؤل الخاطيء)
٧- تشير الأبحاث إلى أننا نميل إلى المبالغة في تقدير كراهية وصعوبة المهام. تظهر الأبحاث أيضًا أن البدء في مهمة ما يغير نظرتنا إليها، كما يمكن أن يغير نظرتنا إلى أنفسنا (نشعر بمزيد من السيطرة ، ونصبح أكثر تفاؤلاً).
بمجرد أن نبدأ مهمة، فإنها نادراً ما تكون سيئة كما نعتقد. وعمومًا، إذا أجلنا مهمة للحظة الأخيرة، فإننا بمجرد أن نبدأ في العمل عليها وجد أنه أكثر متعة مما كنا نظن، ونتمنى لو بدأنا مبكراً حتى نتمكن من القيام بعمل أفضل.
لذلك "فقط ابدء". التقدم في أهدافنا يجعلنا نشعر بالسعادة والرضا عن الحياة وعن أنفسنا. تساعدنا هذه المشاعر الإيجابية على إحراز مزيد من التقدم نحو أهدافنا - وعندها تبدأ دورة إيجابية. لذا، اجعل شعارك "فقط ابدء" وستشعر بمزيد من الحماس والنشاط و "ستكون في المزاج".
٨- حدد الأعذار والحيل التي تخدع بها نفسك والتي تستخدمها بكثرة. اكتب قائمة بهذه الأعذار. تدرب على ملاحظتها واكتشافها. وضع "نية تنفيذ" واضحة (انظر رقم ٩ أدناه) لكل أعذارك.
٩- استخدم "نوايا تنفيذ" مكتوبة بطريقة محكمة. "نية التنفيذ" هي تحويل نية تحقيق هدف إلى مهمة محددة. نية التنفيذ الصحيحة تكون بالشكل "إذا .... سأفعل ..." وعندها، سنكون واضحين جداً وعلى وجه الدقة ماذا سنفعل عندما يحدث حدث معين (مثلاً عندما نفكر بفكرة معينة أو يشتتنا شيء).
نحن نتخذ "قرار مسبق" عن كيفية التعامل مع التحديات المحتملة. مثلاً: "إذا أخبرني ذهني غداً ستشعر بالرغبة في إنجاز هذه المهمة" فسأبدأ في بعض الجوانب الصغيرة من المهمة على أي حال وسأقول "فقط ابدء".
١٠- فكر في أهدافك بطريقة واضحة ومحددة للغاية. إذا فكرت في أهدافك بطريقة عامة وغير واضحة لن تشعر بأنها ملحة ويجب أن تنفذ. كلما كانت أفكارك وخططك واضحة، كلما أدى ذلك إلى تحويلها إلى مهام محددة بزمن. قسم مهامك إلى خطوات صغيرة.
اكتب قائمة بالمهام الفرعية للمهام الكبرى، وحدد الأولويات. انجز المهام خطوة خطوة.
١١- انتبه! الشعور الجيد لأنك "فقط بدأت" قد يغريك لتستلم بسهولة للمشتتات. الشعور الجيد قد يجعلنا متفائلين بزيادة حول مقدار العمل المتبقي وقدرتنا على أن ننهيه بسرعة، وحول مقدار ما أنجزنا مقارنة بالعمل ككل.
وقد نقنع أنفسنا أننا نستحق مكافأة بإشغال أنفسنا بالمشتت لأننا فقط بدأنا العمل. كن على حذر من هذا الفخ.
١٢- يجب أن تظل منتبهاً لأفكار ومشاعر التسويف حتى بعد أن تبدأ. قد يكون من السهل تجنب مشاعر عدم الراحة التي تصاحب الشعور بأننا علقنا، أو العثور على شيء لم نستطع فهمه أو شيء لا نعرف كيف نفعله أو غير ذلك والاستسلام للمشتتات والملهيات.
يجب أن نكون مستعدين لتغير مشاعرنا و مزاجنا عندما نواجه فشلاً. يجب أن نكون مستعدين للتعامل مع المشتتات والملهيات. يجب أن نكون مستعدين للتغلب على الصعوبات. لكل مشتت أو صعوبة أو فشل إما أ) حدد كيف يمكنك إزالته أو إبعاد نفسك عنه ،
مثل إغلاق هاتفك، وإغلاق برنامج البريد الإلكتروني وما إلى ذلك قبل البدء في العمل. أو ب) اكتب "نية تنفيذ" لكل مشتت، على سبيل المثال "إذا قام صديق بدعوتي للخروج هذا الأسبوع ، فسأقول مباشرة " شكرًا ، لكن لا - أنا ملتزم بإنهاء عملي ".
تظهر الأبحاث أن المشاركين الذين وضعوا نوايا تنفيذ لمنع الإغراءات تفوقوا على المجموعة التي لم تفعل ذلك - وكان هذا التأثير مستقلاً عن حماس المشاركين لتحقيق هدفهم ونيتهم لتجاهل المشتتات.
١٣- قوة الإرادة هي مورد محدود. كلما احتجنا لضبط أنفسنا كلما قل مخزون قوة الإرادة. هذا التأثير يختفي إذا كنا متحفزين جداً. لكن السعي خلف أهدافنا يعتمد على قدرتنا على المضي وتجاوز مشاعرنا. نحتاج تجاوز مشاعرنا في اللحظة الحاضرة والتركيز على أهدافنا وقيمنا.
مالذي يساعدنا على استجماع قوة الإرادة أو قوة ضبط الذات؟
- قوة الإرادة كالعضلة، كلما استخدمناها أكثر كلما قويت.
- النوم الكافي والراحة تساعد- هل تأخذ كفايتك من النوم؟
- ضبط الذات يكون أصعب في نهاية اليوم عندما تكون متعب لذلك كن حريصاً على اختيار الوقت المناسب لإنجاز المهام الصعبة.
- قوة الإرادة كالعضلة، كلما استخدمناها أكثر كلما قويت.
- النوم الكافي والراحة تساعد- هل تأخذ كفايتك من النوم؟
- ضبط الذات يكون أصعب في نهاية اليوم عندما تكون متعب لذلك كن حريصاً على اختيار الوقت المناسب لإنجاز المهام الصعبة.
- جرعة من التحفيز الإيجابي قد تحفز قوة الإرادة. ابحث عن أشياء تحفزك من دون أن تكون مشتتاً لك عن المهم.
- استخدم نوايا التنفيذ لتساعدك على العمل حتى لو لم يكن لديك رغبة.
- ضبط الذات يعتمد على مستوى السكر في الدم. اجعل بجانبك فاكهة لاستعادة مستوى السكر في الدم.
- استخدم نوايا التنفيذ لتساعدك على العمل حتى لو لم يكن لديك رغبة.
- ضبط الذات يعتمد على مستوى السكر في الدم. اجعل بجانبك فاكهة لاستعادة مستوى السكر في الدم.
- المناسبات الاجتماعية تحتاج ضبط ذات أكثر مما تتخيل. الجهد الذي تبذله للمحافظة على سلوكك يستنزف طاقة ضبط الذات ويجعلك تنشغل بشيء آخر غير المهمة المطلوبة.
- حماسنا يؤثر على قوة ضبط الذات لذلك اجعل أهدافك وقيمك واضحة واجعلها أمامك ليساعدك هذا على عدم الاستسلام للاغراءات التي تحاول جذب اهتمامك.
١٤- إذا كنت صاحب طبيعة اندفاعية، فإن نية التنفيذ "إذا أتتني فكرة غير متوقعة مثلاً دعاني صديق للخروج، فسأقول إنني سأتخذ قراري في غضون ١٠ دقائق" يمكن أن تساعد. قد يساعدك التريث على تجنب اتخاذ القرارات أو الأفعال المتسرعة. من المهم أيضًا التخطيط المسبق لإغلاق أو التصرف مع المشتتات.
١٥- إذا كنت شخص غير منظم، فمن المهم القيام بتخطيط المهام الرئيسية والمهام الفرعية. أيضًا من المهم ترتيب مكان عملك - ولكن احذر من عدم استخدام "الترتيب" كشكل من أشكال التسويف.
١٦- إذا كنت شخصًا معرض للقلق أو الخوف من الفشل أو المثالية، وما إلى ذلك، فمن المهم أن تتحدى مخاوفك ومعتقداتك عند ظهورها - قد يساعدك أن تلجأ إلى مرشد أو كتب المساعدة الذاتية.
١٧- إذا كنت شخص متقلب المزاج، وما تفعله يعتمد على ما تشعر به، فقد يكون من المهم الحصول على مساعدة في تعلم مهارات تتعلق بضبط المشاعر و تحمل الضغط والتوتر، إما من مستشار أو من كتب المساعدة الذاتية.
١٨- التقنية والتسويف. في بحث أجري قبل عشر سنوات، وجد أن ٤٧٪ من الوقت الذي يقضيه الناس على الانترنت يقضى على التسويف - وقد تكون النسبة الآن أكبر.
١٩- انتبه من كلمة "بس" - بس بشيك تويتر، بس بشيك الايميل. وحتى التي ليس لها علاقة بالتقنية مثل: بس بشرب فنجان قهوة.
٢٠- احذر من إغراءات مواقع التواصل الاجتماعي(من حيث ضياع الوقت وأنت تنوي إنجاز شيء آخر). نحن كائنات اجتماعية، لذلك هذه المواقع فيها مكافأة. والمكافأة فورية. مكافأة وفورية، هذا مزيج يسبب الادمان. كما أنها مصدر تشتيت جاهز، وهذا يجعلها مشكلة للأشخاص الذين يعانون من طبيعة اندفاعية.
٢١- احذر من خرافة تعدد المهام أو أنك تستطيع إنجاز أكثر من مهمة في نفس الوقت- تشر الأبحاث إلى أن نسبة مئوية صغيرة جدًا من الأشخاص يمكنها القيام بمهام متعددة بشكل فعال. لذلك لا تكذب على نفسك!
استراتيجيات التعامل مع المشتتات والملهيات التقنية هي نفسها المذكورة أعلاه - أبعد نفسك عن المشتتات ما استطعت (إغلق برنامج البريد الإلكتروني، وأغلق هاتفك).
وحدد "هدف تنفيذ" للتعامل مع "بس" مثل بس بشيك الايميل أو بس بشيك الجوال، على سبيل المثال "إذا جائتني فكرة "بس"، فسأظل ثابتاً وأواصل العمل على المهمة التي أمامي". "لا تستسلم لتشعر بشعور جيد".
٢٢- لا توجد "حلول سريعة". التسويف هو عادة تتطلب عمل الشاق لكسرها. المطلوب هو الجهد الواعي المستمر واليقظة. كن إستراتيجياً في جهود التغيير - اختر شيئًا واحدًا أو شيئين للعمل عليه بدلاً من محاولة تغيير كل شيء.
اقبل أنه قد يتضمن خطوتين للأمام وخطوة للخلف. كن لطيفا ولكن حازما مع نفسك عندما يكون لديك انتكاسة. أظهرت الأبحاث أن مسامحة النفس والذات في التسويف يرتبط بتقليل التسويف في المستقبل. سامح نفسك وابدأ العمل مرة أخرى. ابدأ ، وأعد البدء.
انتهت النصائح العشرون بحمدالله.
ماهي النصيحة التي وجدتها مفيدة؟
ماهي النصيحة التي وجدتها مفيدة؟
جاري تحميل الاقتراحات...