بسم الله نبدأ الثريد, الأساسيات اللي تحتاج معرفتها عن الكيتو قبل لا تبدأ.
روح سوي فنجان قهوة, وروق لي مخك, وتعال اقرأ, لأن الموضوع طويل.
#كيتو_دايت #كيتو #كيتوجينك
روح سوي فنجان قهوة, وروق لي مخك, وتعال اقرأ, لأن الموضوع طويل.
#كيتو_دايت #كيتو #كيتوجينك
ماهو الكيتوجينك دايت؟ هو عبارة عن نظام غذائي تتبعه يؤدي إلى تحويل مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا من الجلوكوز إلى الأجسام الكيتونية.
ايش يعني هالكلام؟ ما نختلف ان مصدر الطاقة المفضل للمخ والخلايا هو الجلوكوز (وحدة تكوين الكاربوهيدرات والسكريات والنشويات)
ايش يعني هالكلام؟ ما نختلف ان مصدر الطاقة المفضل للمخ والخلايا هو الجلوكوز (وحدة تكوين الكاربوهيدرات والسكريات والنشويات)
ولكن باتباع نظام مثل الكيتو دايت نقدر نجبر الجسم يحول مصدر الطاقة من الجلوكوز للأجسام الكيتونية اللي تنتج عن طريق تكسير جزيئات الدهون.
ولكن هناك بعض الخلايا مثل خلايا المخ تحتاج وجود الجلوكوز من اجل الطاقة وماتقدر تستغني عنه نهائيا.
ولكن هناك بعض الخلايا مثل خلايا المخ تحتاج وجود الجلوكوز من اجل الطاقة وماتقدر تستغني عنه نهائيا.
والحل موجود في الجسم نفسه, الله سبحانه وتعالى أعطى الجسم القدرة على تصنيع جلوكوز على حسب حاجة الخلايا من خلال الكبد من مصادر مثل الأحماض الأمينية (وحدة بناء البروتين).
أي شي ناكله يتكون من حاجتين رئيسيتين: macronutrients & micronutrients
خلينا نتكلم عن كل وحده بشكل سريع وكيف نقدر نستفيد من المعلومات هذي:
خلينا نتكلم عن كل وحده بشكل سريع وكيف نقدر نستفيد من المعلومات هذي:
1- المغذيات الصغيرة: وهي عبارة عن فتيامينات ومعادن نحتاجها عشان الجسم يشتغل بالطريقة الصحيحة, وأي نقص فيها راح يؤدي إلى مشكلة صحية سواء على المستوى القريب أو البعيد.
في أكل الكيتو الحمدلله كل شي موجود وبكميات كافية, ماعدا 3 معادن, راح أتكلم بالتفصيل عنها في نقطة (الكيتو فلو).
في أكل الكيتو الحمدلله كل شي موجود وبكميات كافية, ماعدا 3 معادن, راح أتكلم بالتفصيل عنها في نقطة (الكيتو فلو).
2- المغذيات الكبيرة: وهي 3 أشياء: الدهون والبروتين والكاربوهيدرات.
وفي جزء رابع وهو سكريات الكحول, لكن ما راح اتكلم عنه عشان ما نعقد الأمور.
وفي جزء رابع وهو سكريات الكحول, لكن ما راح اتكلم عنه عشان ما نعقد الأمور.
الدهون: وجوده جدا مهم للجسم لأنه يستخدم في وظائف عديدة مثل انها مهمة في تكوين الهرمونات اللي تتحكم في كل عملية في الجسم, تكوين وعلاج الخلايا بشكل مستمر, وكما ان الدهون تعتبر مصدر للطاقة اللي تعطي الحرارة المناسبة لأعضاء الجسم.
البروتين: وحدة بنائه هو الاحماض الامينية اللي تلعب دور هام جدا في تصنيع الهرمونات والانزيمات. وكما ان الاحماض المينية هي اللي تكون لنا الأنسجة في الجسم, مثل القلب والعضلات بصفة عامة, العظام, الغضاريف وغيره.
الكاربوهيدرات: مهمتها الوحيدة انها مصدر طاقة للجسم, والجسم يقدر يصنع الكمية اللي يحتاجها عن طريق الكبد مثل ما ذكرنا.
في نظام الكيتو نركز ان يكون اكلنا عبارة عن دهون وبروتين وخالي من الكاربوهيدرات على اكبر قدر ممكن. ليش؟ عشان الجسم يستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. ماراح اقولك تاكل كم نسبة بروتين ودهون لأن هذا يعتمد على هدفك من اتباعك للكيتو, كما سنذكر لاحقا.
السؤال المهم: ليش أسوي الكيتوجينك دايت؟
1-فوائد صحية: مثل الطاقة المستمرة طول اليوم, صفاء الذهن والتفكير بشكل أفضل, تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم, معالجة بعض الأمراض مثل السكري, التحصن ضد بعض الأمراض مثل الزهايمر وأمراض القلب, تحسين مستوى ضغط الدم , وغيره من الفوائد العديدة.
1-فوائد صحية: مثل الطاقة المستمرة طول اليوم, صفاء الذهن والتفكير بشكل أفضل, تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم, معالجة بعض الأمراض مثل السكري, التحصن ضد بعض الأمراض مثل الزهايمر وأمراض القلب, تحسين مستوى ضغط الدم , وغيره من الفوائد العديدة.
وللحصول على هذي الفوائد, لابد ان جسمك ينتج أجسام كيتونية بشكل شبه مستمر. كيف؟ نحافظ على نسبة الدهون عالية في الغذاء مع تقليل نسبة البروتين وتخفيض نسبة الكاربس (مثال: 75% دهون , 20% بروتين و 5% كاربوهيدرات) ما راح ادخل بالتفاصيل هنا, لأن الأغلب يبحث عن الفايدة الثانية.
2-حرق الدهون: والمضحك في الموضوع انهم بدؤوا استخدام الكيتو للتحكم بنوبات الصرع عند مرضى الصرع, وكان فقدان الوزن هو إحدى الأعراض الجانبية. وبالنسبة للي هذا هدفه من الدخول في عالم الكيتو, انصحك تبدأ بنفس الطريقة اللي فوق, دهون عالية وبروتين متوسط
وبعد 2-3 أسابيع يكون جسمك تعود على انقطاع الكاربوهيدرات, ابدأ بشكل تدريجي ارفع من مستوى البروتين مع التقليل من مستوى الدهون. وبكذا تخلي جسمك يعتمد على حرق الدهون اللي في الجسم بأكبر قدر ممكن.
في نقطة حابب أذكرها: تخزين الجلوكوز في الجسم!!!
لو افترضنا جسمك مافيه جلوكوز أبدا (مجرد افتراض) واكلت اكلة غنية بالكاربوهيدارت, ايش راح يصير؟
لو افترضنا جسمك مافيه جلوكوز أبدا (مجرد افتراض) واكلت اكلة غنية بالكاربوهيدارت, ايش راح يصير؟
اول شي جسمك راح يستخدم كمية بسيطة للطاقة. والباقي؟ راح يتم تخزينه في العضلات والانسجة في الجسم لحاجتها في وقت اخر, ووقت تخزينها يتخزن معها مويه كثيرة. وبعدين يبدأ تخزين بعضها في الكبد. كده عرفنا مخازن الكاربوهيدرات في الجسم.
ايش يصير لو وقفت الكاربوهيدرات فجأه في نظام مثل الكيتو؟
راح تبدأ تحرق في المخزون اللي عندك, اللي يطلق عليه مخزون الجلايكوجين, وهو عبارة عن الكاربس المخزن في الكبد والعضلات, وهذا الشي ممكن يستمر من 3-5 أيام في الكيتو دايت.
راح تبدأ تحرق في المخزون اللي عندك, اللي يطلق عليه مخزون الجلايكوجين, وهو عبارة عن الكاربس المخزن في الكبد والعضلات, وهذا الشي ممكن يستمر من 3-5 أيام في الكيتو دايت.
عشان كده دايما نقول لما تبدأ الكيتو, أول كم كيلو اللي ينزلوا بسرعه تكون أغلبها ماء, ووقت ما ترجع تاكل كارب راح تستردها. المهم انها ليست دهون.
لما تخلص مخزون الجلايكوجين الموجود, وقتها جسمك راح يعتمد على الأجسام الكيتونية كمصدر أساسي للطاقة, ونسمي هذي الحالة بمرحلة ال (كيتوزيس).
لما تخلص مخزون الجلايكوجين الموجود, وقتها جسمك راح يعتمد على الأجسام الكيتونية كمصدر أساسي للطاقة, ونسمي هذي الحالة بمرحلة ال (كيتوزيس).
طبعا عشان تبدأ الكيتو بطريقة صحيحة لازم تستوعب هالكلام كله, وتحاول انك تعطي لجسمك كل شي يحتاجه عشان لا تأثر عليه بشكل سلبي بأي طريقة كانت.
انفلونزا الكيتو: ليش وكيف نتجنبها؟
هذي تعتبر المشكلة الرئيسية لأي أحد يسوي الكيتو وتكون في بداية النظام مما يؤدي بالشخص إلى الانسحاب والتوقف عن الكيتو.
سببها؟ مع فقدان الماء المخزن في الأنسجة في بداية الكيتو, يتم فقدان بعض المعادن المهمه, أهمها الصوديوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم.
هذي تعتبر المشكلة الرئيسية لأي أحد يسوي الكيتو وتكون في بداية النظام مما يؤدي بالشخص إلى الانسحاب والتوقف عن الكيتو.
سببها؟ مع فقدان الماء المخزن في الأنسجة في بداية الكيتو, يتم فقدان بعض المعادن المهمه, أهمها الصوديوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم.
حلها؟
نعوض الثلاث معادن هذي.
كيف؟
الصوديوم: خلي اكلك مالح نوعا ما. مرق الدجاج طريقة ألاقيها فعالة.
البوتاسيوم: موجود في الأفوكادو اللي يعتبر من الأشياء الاساسية لبعض الناس في الكيتو.
الماغنيسيوم: موجودة في اللوز بكثرة.
نعوض الثلاث معادن هذي.
كيف؟
الصوديوم: خلي اكلك مالح نوعا ما. مرق الدجاج طريقة ألاقيها فعالة.
البوتاسيوم: موجود في الأفوكادو اللي يعتبر من الأشياء الاساسية لبعض الناس في الكيتو.
الماغنيسيوم: موجودة في اللوز بكثرة.
لكن انا من الناس اللي ما تحب الأفوكادو, فبالنسبة لي شخصيا أشوف افضل حل تاخذ مكملات غذائية للبوتاسيوم والماغنيسيوم, أسهل شي وجدا فعالة وتحميك من انفلونزا الكيتو.
شرب الماء بكثرة, خصوصا اول 3 اسابيع لشهر.
اتبع هالتعليمات وان شاء الله ما تحس بأي مشكلة تخص الكيتو فلو.
شرب الماء بكثرة, خصوصا اول 3 اسابيع لشهر.
اتبع هالتعليمات وان شاء الله ما تحس بأي مشكلة تخص الكيتو فلو.
ايش آكل في الدايت؟
ماحد يطلب جدول, لازم تعرف ان كل جسم مختلف عن الثاني. الهدف انك ما تاكل كاربس تخرج جسمك من حالة الكيتوزيس. بعض الناس ما يستحلموا اكثر من 20جرام كاربس, بعض الناس ما عندهم مشكلة لو أكلوا 50جرام كاربس. والرياضه عامل أساسي في هالموضوع.
ماحد يطلب جدول, لازم تعرف ان كل جسم مختلف عن الثاني. الهدف انك ما تاكل كاربس تخرج جسمك من حالة الكيتوزيس. بعض الناس ما يستحلموا اكثر من 20جرام كاربس, بعض الناس ما عندهم مشكلة لو أكلوا 50جرام كاربس. والرياضه عامل أساسي في هالموضوع.
ولكن من وجهة نظري استخدام الكيتو كوسيلة لفقدان الوزن, فكر انك ما تاكل كاربس أصلا. وراح توصل لأهدافك بأقل وقت.
المأكولات اللي انصح فيها في الكيتو الشديد لفقدان الوزن:
مصادر الدهون الصحية مثل الزبدة الحيوانية, زيت جوز الهند, السمنة الحيوانية, كريمة الطبخ. زيت الزيتون ممتاز للسلطات, ياليت ما تستخدمه للطبخ.
مصادر الدهون الصحية مثل الزبدة الحيوانية, زيت جوز الهند, السمنة الحيوانية, كريمة الطبخ. زيت الزيتون ممتاز للسلطات, ياليت ما تستخدمه للطبخ.
مصادر البروتين: البيض, الأسماك, اللحوم بأنواعها, الدجاج. أي شي يعتبر مصدر بروتين حيواني أساسي.
الخضروات: ركز عالورقيات أكثر شي, الأفوكادو مثل ما ذكرت سابقا, الخيار والكوسة, الملفوف, الفلفل الحار, الزهرة, البروكلي, المشروم.
الخضروات: ركز عالورقيات أكثر شي, الأفوكادو مثل ما ذكرت سابقا, الخيار والكوسة, الملفوف, الفلفل الحار, الزهرة, البروكلي, المشروم.
خضروات تعامل معها بحذر: الطماطم, البصل, الثوم, الفلفل الحلو, الباذنجان, الليمون. لأن هذي الاشياء نوعا ما عالية بالكاربوهيدرات.
الفواكه: مع إني ضد الفواكه في الدايت, لكن من الأشياء المسموحه الفراولة والتوت بأنواعه, بكميات جدا قليلة.
الفواكه: مع إني ضد الفواكه في الدايت, لكن من الأشياء المسموحه الفراولة والتوت بأنواعه, بكميات جدا قليلة.
المكسرات: اللوز, الجوز, والمكاديميا يعتبروا من أفضل أنواع المكسرات. بس أنا أشوفهم مصدر طاقة إضافي يفضل نستغني عنهم.
الأجبان: ابتعد عن الأجبان المصنعة, ركز اكثر عالأجبان الطبيعية مثل الجبنة البيضة, الشيدر, الموتزاريلا.
الأجبان: ابتعد عن الأجبان المصنعة, ركز اكثر عالأجبان الطبيعية مثل الجبنة البيضة, الشيدر, الموتزاريلا.
الحليب والألبان: انا اشوف انها بتأخر وصولك للهدف, وناس كثير تخرجهم من حالة الكيتوزيس لارتفاعها بنسبة اللاكتوز (سكر).
المشروبات: المويه, القهوة والشاي الساده. وفي وصفات كثيرة للقهوة لو ما تحبونها بلاك. يفضل الابتعاد عن المشروبات الدايت, تقدر تشربها, لكن راح تبطئ النتايج.
المشروبات: المويه, القهوة والشاي الساده. وفي وصفات كثيرة للقهوة لو ما تحبونها بلاك. يفضل الابتعاد عن المشروبات الدايت, تقدر تشربها, لكن راح تبطئ النتايج.
طبعا في مأكولات أخرى ممكن تكون مسموحة, بس ما راح اذكرها لأني ما أقدر افتكرها كلها. هذي القائمة تعتبر الأساسيات اللي تبني عليها نظامك.
نقطة مهمة: لازم تتقبل فكرة ان أكلك غالبا راح يكون متكرر, لو مستعد انك تضحي عشان النتايج, كل ما قللت الخيارات واستقريت على شي بسيط مثل اللحوم والبيض, راح تكون النتيجة أسرع. لأن الخضروات كلها كاربس, حتى المذكورة هنا, كل ما قللتها كل ما كان أفضل.
الرياضة: باختصار شوف ايش الشي اللي انت تحب تمارسه واستمر عليه, سواء كان مجرد مشي, أو ركوب خيل. بالنسبة لي رفع الأثقال هي الرياضة الوحيدة اللي اشوف نفسي اقدر استمر عليها. وحط في بالك ان الرياضه مجرد عامل مساعد, الأهم هو الأكل. لا تخبص في أكلك وتقول برقعها بالرياضه.
من العوامل المساعدة اللي ترفع نسبة الأجسام الكيتونة في الجسم: الصيام المتقطع والقهوة.
الصيام المتقطع عبارة عن أداة تضيفها لنظامك بحيث تسرع عملية وصولك لأهدافك. وبالخصوص تصير اسهل مع الكيتو لأن مع الوقت ومع توازن الهرمونات, ما تصير تحس بجوع مثل أول. يفضل تجربتها بعد 3 اسابيع من بداية الكيتو, عشان تكون سهلة بالنسبة لك.
دراسات عديدة أثبتت ارتفاع معدل الأجسام الكيتونية ارتفاع طردي مع زيادة تناول القهوة.
المكملات الغذائية اللي أنصح بها:
1-بوتاسيوم
2-ماغنيسيوم
3-مالتيفايتامين
1-بوتاسيوم
2-ماغنيسيوم
3-مالتيفايتامين
أخر شي بتكلم عن نقطة مهمة, متى ممكن أخذ يوم مفتوح؟؟
أول شي: ياليت تعدل مصطلح (يوم مفتوح) وتخليها (وجبة مفتوحة).
أول شي: ياليت تعدل مصطلح (يوم مفتوح) وتخليها (وجبة مفتوحة).
ثاني شي: في حاجة اسمها keto adaptation, وهي عبارة عن مرحلة توصلها يصير جسمك تعود على استخدام الأجسام الكيتونية بفعالية وأريحية. الأغلب يوصل هالمرحلة بعد 3-4 أسابيع, عشان كده أفضل شي ما تاخذ أي وجبة مفتوحة الا بعد شهر.
كده يكون أسهل على جسمك يرجع لحالة الكيتوزيس بعد ما تخربها في وجبة.
بس كم وجبة تبغى وكل كم تبغى تكسر النظام؟ هذا شي راجع لك. شوف كم ممكن تتقبل انك تتأخر عن نتايجك. بس يفضل انك على الأقل تخلي بين الوجبة المفتوحة والثانية اسبوعين.
بس كم وجبة تبغى وكل كم تبغى تكسر النظام؟ هذا شي راجع لك. شوف كم ممكن تتقبل انك تتأخر عن نتايجك. بس يفضل انك على الأقل تخلي بين الوجبة المفتوحة والثانية اسبوعين.
نصيحة أخيرة: لما تبدأ رحلتك مع الكيتو, ابغاك تاكل, كل لحوم وبيض كثير, خلي نفسك شبعان طول الوقت, على الأقل لمدة اسبوعين عشان تبدأ تتعود, وبعدها ابدأ قلل أكلك, أبدأ زود البروتين وقلل الدهون, وان شاء الله راح توصل لأهدافك.
وفي الختام:
أتمنى للجميع الصحة والعافية, وياليت يكون كلامي واضح وسهل استيعابه.
وكل شخص له مغامرة مختلفة مع الكيتو. أتمنى تكون رحلتك سهلة.
أرحب بالأسئلة على العام أو الخاص.
وآسف على الإطالة.
أتمنى للجميع الصحة والعافية, وياليت يكون كلامي واضح وسهل استيعابه.
وكل شخص له مغامرة مختلفة مع الكيتو. أتمنى تكون رحلتك سهلة.
أرحب بالأسئلة على العام أو الخاص.
وآسف على الإطالة.
جاري تحميل الاقتراحات...